Ускорьте свое восстановление с помощью этих растяжек для бегунов

Оглавление:

Ускорьте свое восстановление с помощью этих растяжек для бегунов
Ускорьте свое восстановление с помощью этих растяжек для бегунов

Видео: Ускорьте свое восстановление с помощью этих растяжек для бегунов

Видео: Ускорьте свое восстановление с помощью этих растяжек для бегунов
Видео: Вокруг света за 80 дней: британец обогнёт Землю на велосипеде (новости) 2024, Марш
Anonim

Всем известно, что вы должны сделать растяжку после бега, точно так же, как все знают, что вы должны есть пять порций фруктов и овощей в день. Но знать что-то и делать это - совсем разные вещи. Большинство людей просто хотят снять своих тренеров и попасть в душ, как только они закончат бег.

Однако, потратив пять минут на растяжение после тренировки, вы поможете мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке. Чтобы помочь вам поступать правильно после следующего запуска, мы зачислили Ричарда Тидмарша Ричарда Тидмарша, тренера по силе и обучению и основателя Reach Fitness, а также Криса Маги, главы йоги в Another_Space, для некоторых отличных отрезков.

Витая ящерица

Вы начинаете эту растяжку в позиции выпад бегуна, которая просто оказывается еще одним большим растяжением. Из стоячего положения положите руки обеими ногами. Затем сделайте большой шаг назад одной ногой, так что задняя нога будет прямой, а ваше переднее колено согнуто под углом 90 °.
Вы начинаете эту растяжку в позиции выпад бегуна, которая просто оказывается еще одним большим растяжением. Из стоячего положения положите руки обеими ногами. Затем сделайте большой шаг назад одной ногой, так что задняя нога будет прямой, а ваше переднее колено согнуто под углом 90 °.

«Из положения выпадения бегуна опустите заднее колено на пол и расправьте пальцы ног», - говорит Маги. «Поверните сундук в направлении передней ноги. Этого может быть достаточно для вашего квадроцикла и сгибателя бедер - если это так, остановитесь здесь и дышите. Если вам нужно больше растянуть, приподнимите свою заднюю лапку и доберитесь до своей руки, чтобы поймать ногу. Если вы не можете достичь своей ноги, используйте ремень или ремень. Держите позу в течение как минимум 30 секунд."

Сиденье вперёд

Начните этот стрейч, садясь с вашими ногами прямо перед вами.
Начните этот стрейч, садясь с вашими ногами прямо перед вами.

«Держа ноги и ноги ногами согнутыми, сидите вертикально, чтобы ваш позвоночник был как можно более прямым, а затем свернул вперед над вашими бедрами», - говорит Маги. «Сосредоточьтесь на удлинении нижней части спины, сжимая ваши квадроциклы. Возьмитесь за ноги и потяните локти назад к бедрам, чтобы войти в позу. Если вы не можете схватить пальцы ног, используйте ремень или ремень вокруг шариков ваших ног Держите растяжку в течение 30-60 секунд ».

См. Раздел «Как разогреться для бега и охладиться после». Йога для бегунов: пять движений, которые помогут вам восстановить после долгого прогона

голубь

«С позиции давления, принесите свою правую ногу и поместите ее так, чтобы ваше колено было вашим правым запястьем, а ваша правая нога - вашим левым запястьем, а ваша голень параллельна груди», - говорит Тидмарш. «С этой позиции садитесь в стрейч, сначала сохраняя свою грудь и следя за тем, чтобы ваши бедра были квадратными с вашими плечами. Затем медленно опустите грудную клетку вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вы почувствуете глубокое растяжение в своем правом блеске и нижней части спины. Вдохните, растянитесь и наслаждайтесь. Затем повторите на другой стороне.
«С позиции давления, принесите свою правую ногу и поместите ее так, чтобы ваше колено было вашим правым запястьем, а ваша правая нога - вашим левым запястьем, а ваша голень параллельна груди», - говорит Тидмарш. «С этой позиции садитесь в стрейч, сначала сохраняя свою грудь и следя за тем, чтобы ваши бедра были квадратными с вашими плечами. Затем медленно опустите грудную клетку вперед и удерживайте растяжку в течение 30 секунд. Вы почувствуете глубокое растяжение в своем правом блеске и нижней части спины. Вдохните, растянитесь и наслаждайтесь. Затем повторите на другой стороне.

Джиу Джитсу

«Это отличный шаг, чтобы открыть бедра и растянуть свои квадроциклы после бега», - говорит Тидмарш. «Сядьте на пол, выпрямившись. Затем согните правую ногу и поместите подошву правой ноги на левое бедро. Затем согните левую ногу влево. Затем поместите правый локоть на пол позади вас (если можете) и почувствуйте растяжку в правом бедре и левом квад. Чтобы увеличить растяжку, отложите локоть дальше от вас. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.
«Это отличный шаг, чтобы открыть бедра и растянуть свои квадроциклы после бега», - говорит Тидмарш. «Сядьте на пол, выпрямившись. Затем согните правую ногу и поместите подошву правой ноги на левое бедро. Затем согните левую ногу влево. Затем поместите правый локоть на пол позади вас (если можете) и почувствуйте растяжку в правом бедре и левом квад. Чтобы увеличить растяжку, отложите локоть дальше от вас. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

скорпион

«Скорпион - отличный способ растянуть длинную цепь мышц на всем пути от вашего квадроцикла до верхней части спины», - говорит Тидмарш. «Ложитесь на фронт с оружием, чтобы создать форму Т. Поднимите левую ногу и переместите ее по правому краю в широкую дугу, чтобы выровнять левую ногу как можно ближе к правой руке. Сделайте два или три повтора для создания расстояния, затем удерживайте в своем максимальном диапазоне в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.
«Скорпион - отличный способ растянуть длинную цепь мышц на всем пути от вашего квадроцикла до верхней части спины», - говорит Тидмарш. «Ложитесь на фронт с оружием, чтобы создать форму Т. Поднимите левую ногу и переместите ее по правому краю в широкую дугу, чтобы выровнять левую ногу как можно ближе к правой руке. Сделайте два или три повтора для создания расстояния, затем удерживайте в своем максимальном диапазоне в течение 30 секунд. Повторите с другой стороны.

J вешать

«Это простой и эффективный способ растянуть всю заднюю цепь, удлинять спину и подколенные сухожилия», - говорит Тидмарш. «Встаньте на небольшой шаг, раздвинув ноги на ширине плеч. Подсуньте подбородок в грудь и медленно «сверните» позвоночник вперед до полного растяжения, а ваши руки висят перед вами. Поддержав подбородок, сделайте шесть глубоких вдохов, пытаясь увеличить глубину растяжения на выдохе ».
«Это простой и эффективный способ растянуть всю заднюю цепь, удлинять спину и подколенные сухожилия», - говорит Тидмарш. «Встаньте на небольшой шаг, раздвинув ноги на ширине плеч. Подсуньте подбородок в грудь и медленно «сверните» позвоночник вперед до полного растяжения, а ваши руки висят перед вами. Поддержав подбородок, сделайте шесть глубоких вдохов, пытаясь увеличить глубину растяжения на выдохе ».

Training on Demand - это серия видео-тренировок, разработанная Ричардом Тидмаршем. Для получения дополнительной информации посетите r4reach.com

Рекомендуемые: