ТРЕНЕР
Лаура Гаррод - тренер по силе и обучению в Full Potential, специализированной и триатлонной коучинговой компании. Она имеет более чем 14-летний опыт обучения спортивным видам спорта, включая гребля, дальний бег и триатлон.
ЦЕЛЬ
«Выполняя динамические упражнения, чтобы укрепить ваше ядро, вы улучшите равновесие и позу и уменьшите риск травмы, и это в конечном итоге сделает вас намного более сильным и быстрым спортсменом, независимо от вашего вида спорта», - говорит Гаррод. «Эта сессия не о том, чтобы получить шестипакет, а в том, чтобы сделать мощные движения в верхнем и нижнем корпусах гладкими и стабильными».
РАБОТА
«Я рекомендую делать эту сессию не реже двух раз в неделю, в тот день, когда у вас нет другого обучения», - говорит Гаррод. «Прежде чем начать тренировку, убедитесь, что вы завершили по крайней мере пятиминутную разминку динамических растяжек, таких как наклонные обороты туловища и качания ног, чтобы помочь увеличить диапазон движения суставов и мышц. Выполняйте упражнения поочередно в стиле цепи с одноминутным отдыхом между каждой цепью. Начните с трех схем, начиная с пяти, по мере улучшения.
Новичок: выполняйте каждое упражнение на 20 секунд Промежуточные упражнения выполняют каждые 30 секунд Дополнительно выполняйте каждое упражнение за 45 секунд
1 Тренажёрный мяч Входите в пресс-позицию с вашими голами в тренажерном зале. Привлекая ваше ядро, поднимите бедра, пока вершины ваших ног не окажутся на шаре, взяв ваш вес на руки. Вернитесь в исходное положение.
2 Закрутка боковой доски Начните в боковом положении доски, подняв верхний рычаг. Поднимите руку и поднимитесь под своим телом, затем вернитесь в исходное положение. Повторите в течение заданного времени, затем переключите боковые стороны и повторите на другой стороне.
3 Назад Ложитесь в тренажерный зал с вашей грудиной над ее центром, держа ноги на полу. Задействуйте ваши ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять туловище. Вернитесь в исходное положение.
4 Русский поворот Сядьте на пол, согнув колени и подняв ноги. Держа гири перед сундуком, откиньтесь назад, чтобы ваше тело и бедра делали мелкую «V» форму. Поворачивайте, насколько можете, в сторону, а затем в другую.
5 Нападающий паука Начните в нажимной позиции руками под плечами, тело по прямой линии от плеч до пятки. Опустите сундук, поднимите одну ногу и поднимите колено вперед, чтобы он коснулся вашего локтя. Вернитесь к началу и повторите с другой стороны.
6 Выпад с вращением Встаньте руками, держась прямо перед собой. Шаг вперед в выпад, пока ваше заднее колено не с пола. Держа ваши бедра, указывающие вперед, поверните туловище в одну сторону, насколько сможете. Вернитесь назад и отступите от выпадения до начальной позиции. Повторите с другой стороны.
