1. Zercher Squat: лучшее приседание с бонусом Biceps
В этой вариации приседания вы держите штангу в руке ваших рук, добавляя устойчивость к основанию и бицепсы в микс. «Это поощряло лучшую технику на приземистом и может быть загружено более чем приземистом в кубке», - говорит тренер по силе Джозеф Лайтфут. Вы также получите больше оружия, потому что вы держите планку устойчивой с бицепсами в изометрическом сжатии. Сделайте три набора из шести после тяжелых приседаний.
Идеальная форма: Стенд, держащий штангу в руке вашей руки. Держа свой вес на пятках и торс вертикально, согнитесь на бедрах и коленях одновременно, чтобы опустить к полу, пока ваши бедра не будут параллельны земле. Затем встаньте.
2. Турецкий выход: совершенствование полномасштабного совместного управления
«Этого недостаточно, - говорит личный тренер Олли Фоксли. «Я слышал, как они называли« загруженную йогу », что имеет смысл. Когда все сделано хорошо, они развивают мобильность, стабильность и силу через ваши бедра и плечи. Они также многонаправлены и учат много осознания тела ». Сделайте два набора по пять на каждой стороне в качестве части вашего разминки.
Идеальная форма: Ложитесь плотно на спину и держите гири в одной руке, пока ваша рука покажется прямо. Согните колено на той же стороне, что и гиревое, и положите свою другую руку на пол рядом с вами. Используйте свой абс, чтобы поднять плечо на сторону гири от земли, чтобы вы переместились на локоть на свободную руку. Выпрямите свою поддерживающую руку, а затем верните свою прямую ногу и оставьте на колене, прежде чем встать. Посмотрите на вес на протяжении всего хода. Вернитесь к началу.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
3. Вытяните ленту: сделайте травму на плечах
«Группа сопротивления - лучшая инвестиция, которую вы можете сделать в своем здоровье плеч», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Это спасатель для тех, кто проводит много времени за столом, чтобы их плечи падали вперед. Они не приносят огромного спроса на организм, поэтому я рекомендую делать три набора по десять - 20 повторений каждое утро и вечер ».
4. Поддерживаемая грудью строка: развить толстую, широкую спину
«Мне нравится одна из немногих тренажеров, - говорит Лайтфут. «Это поощряет отличную форму и движение». Если в вашем спортзале нет этого, опция штанги (или гантели) по-прежнему остается твердой ставкой. Ложитесь лицом вниз на скамейку, наклоненную примерно на 45 °, и сверните, потянув за локти за собой и лопатки вместе.
5. Взвешенная переносимость: наращивайте мышцы с полным телом
Прогулка фермера - это классический, но почти каждый вид работ. «Поднимая что-то тяжелое и неся его, вы улучшите свою хватку, здоровье плеч и позы верхней части тела … и это имеет огромный метаболический эффект, поэтому он тоже сжигает жир», - говорит Фокс. Используйте перенос как финишер: просто выберите расстояние и вес, и не останавливайтесь, пока не закончите линию.
Идеальная форма: Держите вес в каждой руке и вытащите лопатки. Задействуйте свое ядро и начинайте ходить.
6. Болгарский сплит приседа: растут большие ноги, без штанги
«Большинство людей, которые сделали это, ненавидят их, - говорит Уэйкфилд. «Они вызывают такой огромный ожог в ваших квадроциклах, подколенных сухожилиях и ягодицах, что только три набора из десяти человек, даже с вашим весом, могут быть слишком большими для некоторых людей. Но они того стоят: а также работа над основными мышцами нижней части тела, они также тренируют ваше ядро, равновесие и координацию. Я поставил их в авангарде тренировки ног большинства клиентов, потому что они обеспечивают большой стимул для увеличения мышечной силы и размера ».
7. Уловка гантелей: непринужденная сила жгута проводов
«Они вышли из моды, но они безопаснее, чем пытаться вырвать штангу и при этом принести много преимуществ», - говорит Уэйкфилд. «Первоначальный привод для перемещения веса с пола фактически выполняется путем« подталкивания »ваших ног в пол, в то же время тянущего мышцы рук и плеч. По мере того, как вес перемещается над головой, вам нужно держать свое ядро в сборе, чтобы «поймать» его. Нет ни одной мускульной группы, которая не будет работать во время укуса гантелей ».
Виктория Бэкхем показала, что она спасает одну специальную одежду для своей дочери Харпер Севен - коричневого замшевого мини-платья, которое она носила на своем первом свидании с мужем Дэвидом.
Когда вы чувствуете эти ранние приступы труда, есть практические шаги, которые вы можете предпринять, что поможет ему это сделать, - говорит инструктор пилатес Никки Хризостому.
