Если бегуны боятся одной вещи выше всех остальных, она набирает травму, которая выводит их из строя в течение многих месяцев. Это или горный тренинг.
Ахиллесовое сухожилие - это одна из областей, которая может быть особенно подвержена проблемам для бегунов, поэтому мы поговорили с Ребеккой Кристенсон, специалистом-физиотерапевтом в области спортивной медицины, за советом о том, как решить проблему ахиллова сухожилия.
Прежде всего, нужно покончить с распространенным заблуждением, что ахиллезные проблемы с сухожилием - это всегда тендинит. Этот термин описывает воспаление области, которую можно лечить от отдыха и льда, в то время как ахиллова сухожилия проблемы бегунов, как правило, страдают от часто требуют активной реабилитации - отдых будет только ослабить область дальше. Вместо того, чтобы говорить «тендинит», лучше всего обратиться к проблеме как к ахиллесовой тендинопатии, которая является просто зонтичным термином для ахиллесовых сухожилий.
Теперь все прояснилось, давайте рассмотрим, как вы решаете проблему сухожилия - потому что, что бы вы ни назвали, это абсолютный кошмар для бегуна. Вот некоторые упражнения, которые Кристенсон рекомендует, чтобы помочь реабилитировать проблему ахиллова сухожилия.
Упражнения Ахиллеса Тендона
Прежде чем мы пойдем дальше, важно признать, что не все проблемы сухожилия одинаковы, поэтому они не могут быть решены одинаково. Всегда необходимо получить какие-либо постоянные травмы, проверенные физиотерапией.
Эти упражнения могут помочь с болью в средней части ахиллесового сухожилия, но если выполнение упражнений вызывает боль в течение длительных периодов времени, остановитесь.
«Если упражнения ускоряют симптомы дольше, чем требуется, то прекратите и обратитесь за советом», - говорит Кристенсон.
Упражнения усилят ваши икроножные мышцы, которые могут быть ключом к рехабированию ахиллесов.
«Одним из факторов риска развития боли в ахиллесовом сухожилии может быть слабость в теленке и, более конкретно, в подошве», - говорит Кристенсон. «Есть две мышцы, которые составляют теленка - подошву и икроножную мышцу».
При тренировке мышц теленка вы можете нацелить две разные мышцы, удерживая свое колено прямо или изгибая его.
«Подошва наиболее активна, когда колено согнуто, а икроножное тело более активно, когда колено прямое», - говорит Кристенсон.
Ниже вы найдете упражнение с коленом с прямым коленом и коленом, с прогрессиями, от Кристенсона, плюс другие упражнения, которые могут помочь реабилитировать больное сухожилие.
Подтяжка голени
наборы 3 репс 10
Встаньте с ногами в ширину. Поднимите каблуки, насколько это возможно, затем опустите вниз на землю.
«Важно держать плечи выше бедер и ног, а не наклоняться вперед», - говорит Кристенсон. «Вы хотите встать равномерно через шары ваших ног и попытаться избежать наклона вашей ноги или вне».
Прогрессия 1: Выполните одно и то же упражнение, но встаньте на краю шага, чтобы пятка опустилась ниже шага, когда вы опускаетесь.
Прогрессия 2: Поднимитесь обеими ногами, но опустите на одну ногу, чередуя ногу, на которой вы опускаетесь.
Прогрессия 3: Повышенный весовой теленок (на фото выше). Вы можете сделать классический рейз с дополнительным весом или рейзом на обеих ногах и ниже на один, как с прогрессией 2.
«Вы можете добавить вес через машину Смита в спортзал или положить мешки с песком или гантелями в рюкзак», - говорит Кристенсон.
«Убедитесь, что ваша форма не страдает, и вы все равно поддерживаете ту же высоту, когда встаете. Во время упражнения важно держаться двумя руками ».
Подтяжка коленчатого колена
наборы 3 репс 10
Сядьте на край скамьи. Держите небольшой вес на коленях или нажимайте на них своими руками, когда вы поднимаете пятку с земли.
Прогрессия 1: Если у вас есть доступ к сидящей машине для подъема икры, медленно наращивайте вес, чтобы увеличить сложность упражнений.
Прогрессия 2: «Если у вас нет доступа в тренажерный зал, вам нужно будет выполнить аналогичное упражнение в положение с прямым коленом выше, но с согнутыми коленями, что намного сложнее контролировать, чем сидящее положение», - говорит Кристенсон.
«Ключ должен установить положение вашего тела со слегка согнутыми коленями, а затем только поднять каблуки, не изменяя положение колена».
Начните с этого упражнения с обеих ног, затем продвигайтесь к поднятию на обеих ногах и опускайтесь на одно. Вы можете сделать упражнение сложнее, добавив вес.
См. Связанный эксперт объясняет, как предотвратить и лечить ахиллесовый сухожилие, вызывающее травмы и что с ними делать
Другие упражнения
«Как правило, важно также наращивать силу нижних конечностей, если ваше ахилловое сухожилие болезненно, но это зависит от вашей презентации», - говорит Кристенсон. «Другие упражнения для рассмотрения - это те, которые нацелены на квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы».
Однодольный приземистый
Из стоячего положения поднимите одну ногу с земли перед собой и приземитесь на другую ногу, как бы сидя в кресле. Затем нажмите вверх в исходное положение.
«Этот тестовый баланс и форма больше, чем стандартный приземистый и создают более схожую проблему для бега», - говорит Кристенсон.
Мост слипа
Ложитесь, согнув колени на 90 °, и ваши ноги на земле. Поднимите бедра, пока вы не сформируете прямую линию от колен до плеч. Удерживайте мост на секунду, затем опустите.Во время движения держите свои ягодицы и сердечник. Как только вы освоите стандартный мотив с надрезом, сделайте его более жестким, сделав это на одной ноге, а другой вытянутый прямо в воздухе.
