Минимальные усилия, максимальные результаты. Это мечта комбо, когда дело доходит до разработки, особенно если вы боретесь с угасающим энтузиазмом, чтобы получить пот, и эти здоровые резолюции Нового года - это отдаленная, насмешливая память. Этот план, используемый командой сборной Англии по регби, чтобы сократить жир и построить скудную мышцу в коротком предсезонное окно, по обеим сторонам.
«В каждом 45-минутном сеансе вы получите большое количество повторений и цикл между мышечно-стимулирующими тяжелыми лифтами и пульсирующими легкими упражнениями по весу», - говорит тренер по производительности Брендан Чаплин, который создал эти две оптимизированные тренировки. «Пока вы строго соблюдаете свои периоды отдыха, жировые отложения некуда скрывать». В общей сложности эти сеансы съедают менее 1% вашей недели - освобождая больше времени, чтобы убедить вашего босса, что вы должны примените аналогичный баланс с низким уровнем усилий, большой результат, чтобы ваша дневная работа.
Как это работает
«Чтобы построить скудную мышцу, сначала вам нужно сломать ее, - говорит Чаплин. «В этом плане используется большой объем упражнений, время под напряжением и повторения до отказа, что будет подчеркивать ваши мышечные волокна и ткань, достаточные, чтобы у них не было выбора, кроме как расти сильнее».
Направления
Есть простой вариант и немного сложнее. Первый - делать эти две тренировки один раз в неделю. Второй - делать три тренировки в формате 1-2-1, затем 2-1-2, неделю за неделей. В любом случае, продолжайте увеличивать вес, который вы поднимаете, или количество повторений, чтобы ваше тело оспаривалось, ваши мышцы растут и падают жировые отложения.
Объяснение три-набора
В этих тренировках вы выполняете движения A, B и C спина к спине с минимальным отдыхом между ними. Каждый ход работает с другой группой мышц, поэтому он может отдыхать, пока ваша респираторная система по-прежнему облагается налогом, чтобы вы сжигали калории.
Объяснения плотности
Наборы плотности представляют собой высокорефлекторные, низкопокрышные бараги, которые будут стимулировать огромное количество наращивания мышц и сжигания жира. Выберите таймфрейм и сделайте столько повторений, сколько сможете, отдохните как можно меньше. Попробуйте их с чем-нибудь от нажиманий до бокалов приседаний - один из наших фаворитов - сделать так много задних приседаний с вашим весом на баре, как вы можете в три минуты. Но приготовьтесь к тому, чтобы молочная кислота горит, а DOMS - дикая. Некоторые легкие упражнения (те же самые движения с очень легким весом) на следующий день ускорят восстановление.
Тренировка 1
Пакет на прочность и размер с этими упражнениями
1A Дамбоукладчик
через GIPHY
Устанавливает 4 участника 6-8
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантели с надписью на обеих сторонах груди. Вставьте ноги в пол и нажмите весы вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
1B Ряд одной руки
через GIPHY
Устанавливает 4 участника по 6-8 с каждой стороны
Поддерживайте свое колено на скамейке и устанавливайте другую ногу для баланса. Держа естественную арку в спине, и ваше сердце приподнято, поднимите вес в сторону груди, убедившись, что ваш локоть заправлен. Пауза и медленно возвращайтесь. Завершите все повторы с одной стороны, затем другую.
1С Лежащая нога
через GIPHY
Наборы 4 Reps 12 Остальные 60 секунд
Ложитесь на спину, крепко держась за скамью руками. Держа ноги вместе и прямо, поднимите их, сжимая ядро, чтобы немного поднять нижнюю часть спинки у скамейки. Оттуда держите свое ядро занятым и медленно опускайте ноги, пока они не соскользнут со скамейки.
2A Вытягивание
через GIPHY
Устанавливает 3 участника 8
Ложитесь на спину, держа над собой гантели. Держа свою основную руку и руки прямо, опустите весы за голову, пока не почувствуете растяжение в груди, а затем вернитесь к началу.
2B Эксцентричный бицепс
через GIPHY
Устанавливает 3 представителя 12
Держите гантели по бокам ладонями, обращенными вперед. Закрутите весы до груди, используя импульс, если необходимо. Весы должны быть немного тяжелее, чем вы использовали бы для представителей строгой формы. Сожмите свои бицепсы, затем медленно опустите их, за пять секунд дойдя до исходной позиции.
2C Обратный выпад
через GIPHY
Устанавливает 3 члена 8 каждой стороны. Остается 60 секунд.
Держа гантели в каждой руке, сделайте большой шаг назад. Удостоверьтесь, что вы сбалансированы, затем опустите свое заднее колено, пока оно не с пола. Держите спину вертикально и переднее колено в соответствии с вашей передней ногой. Вернитесь к началу и держите чередующиеся ноги.
Финишер: набор плотности
Сделайте как можно больше раундов за пять минут
3A Пресс-секретарь Паука
через GIPHY
Reps 5 с каждой стороны
Начните в верхней части позиции давления. Согните руки, чтобы опустить сундук, пока он не с пола, и, как и вы, поднимите один колено к локту, а затем вернитесь к началу. Альтернативные стороны.
3B Выпад и гантели
через GIPHY
Reps 5 с каждой стороны
Стенд держит гантели по бокам. Держа руки на месте, сделайте большой шаг вперед в выпад и прикоснитесь к гантелям на пол перед вашей передней ногой. Мощно поднимитесь назад с передней ногой, чтобы вернуться к началу.
3C Барбель над головой выпад
через GIPHY
Reps 5 с каждой стороны
Держите легкую штангу над головой, ваши руки будут шире ширины плеч. Держите ваши ягодицы и сердечник включенными, чтобы ваш торс был твердым, а затем выпад вперед. Альтернативные стороны. Всегда будьте уверены, чтобы найти свой баланс, когда вы сажаете ногу, прежде чем упасть в выпад.
