У людей есть естественная тенденция пренебрегать тем, чего они не видят. Вот поэтому держать бутылку воды на рабочем столе на работе - это хороший способ обеспечить достаточное количество выпивки каждый день, и почему хранение печенья в задней части шкафа - или, в идеале, не в шкафу - это эффективный способ уменьшить ваше потребление печенья.
Это же правило применяется к мышцам. Тот, кто с радостью проведет часы в тренажерном зале, вылепив шесть пачек или укрепив свои клюшки и бицепсы, часто пренебрегает своими мышцами спины и трицепсами. На ногах это смещение в сторону зеркальных мышц заставляет людей сосредоточить свое внимание на квадроциклах за счет подколенных сухожилий. Это, как вы, наверное, уже догадались, является ошибкой. Дисбаланс мышц ставит вас под угрозу травмы и подрывает вашу функциональную силу. Подколенные сухожилия жизненно важны для впечатляющего прыжка и быстрого ускорения и замедления, не говоря уже о том, что вы не сможете наброситься на респектабельный приземистый спин без какой-либо работы над вашими молотками.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшая тренировка для укрепления ваших сухожилий
Если вы пренебрегаете задними частями ног, вы можете исправить проблему, добавив румынскую тягу к тренировкам. Это вариация стандартной тяги, которая специально нацеливает ваши подколенные сухожилия, создавая их гибкость, силу и силу.
Румынская тяга является также шагом, который вы можете сделать в любом месте, потому что вам не нужно использовать очень тяжелые веса, чтобы он был эффективным. Использование штанги в спортзале может быть самым простым способом сделать упражнение, но вы можете торговать свободными весами для чего-то тяжелого - как загруженный рюкзак - если вы работаете дома. Не прибегая к массовому весу, вы также можете не подставлять спину под давлением, что может быть проблемой при регулярной тяге.
Читайте дальше, чтобы посоветовать о том, как выполнить румынскую тягу с идеальной формой, а также несколько ключевых вариантов, чтобы добавить к вашей рутине, как только вы освоите основной шаблон движения.
Как сделать румынскую тягу
Советы по форме
Одна из распространенных ошибок заключается в том, что вы не поддерживаете положение своей нижней части спины во время движения. Не чувствуйте, что вам нужно полностью согнуть, чтобы заставить вес коснуться земли. Помните, что это предназначено, прежде всего, для работы ваших подколенных сухожилий, а не вашей нижней части спины.
Если вы добавляете румынскую тягу в свою программу тренировки, лучше всего начать разделение тренировки по ногам на двух разных сеансах (это правильно, два дня!). Выполняйте упражнения с четырьмя интенсивными упражнениями в один из дней и сфокусируйте внимание на упражнениях на подколенное сухожилие и глют, с другой. Избегайте делать это в течение последовательных дней, иначе вы ставите чрезмерное напряжение на стабилизаторы, которые помогают при движении на нижнем теле.
Румынские вариации тяги
Румынская тяга с одной ногой
Рукавская тяга с гантелями
В этом варианте вы будете сосредоточены на одной ноге, как с одноножной версией, но вместо того, чтобы поднимать заднюю ногу, держите мяч вашей задней ноги на полу. Держа гантель в каждой руке, сохраняя спину прямо и ядро плотно, ниже с контролируемым движением, пока не почувствуете растяжение в подколенной сухожилие передней ноги, а затем вернитесь к началу.
Румынская тяга Жесткая нога
Это окончательный тест на подколенное сухожилие и прочность сердечника. В то время как другие варианты допускают небольшой изгиб в коленях, тяга тяжелой ноги требует, чтобы вы занимали позицию с прямой ногой без изгибов. Сначала это может показаться немного трудным, но эта позиция ног делает наибольший акцент на развитии подколенного сухожилия. Просто помните о том, чтобы держать спину прямо.
Дополнительная отчетность Скотта Блейка (@Scott_Blakey)
