Чтобы завершить марафон, очевидно, что нужно сделать много работы заранее, чтобы укрепить свое тело на предстоящую задачу. Тем не менее, также важно, чтобы восстановление было оправданным, иначе ваше тело рассыпается.
И это не просто время отдыха, о котором вам нужно подумать. Другие упражнения, такие как растяжка и основные работы, помогут, так как будут заботиться о вашем питании и носить специальную одежду для восстановления. Советы по восстановлению во время марафона Тренер беседовал с бегущим тренером и послом OOFOS Томом Крэггсом.
OOFOS выпускает разнообразную обувь для восстановления, включая триггеры и ползунки. Как посол для OOFOS, вы можете ожидать, что Крэггс упомянет их, но мы явно не послы для бренда, и мы используем триггеры восстановления OOFOS после долгих запусков и считаем, что они туз, поэтому не бойтесь, что вы получаете Дафф совет.
1. Удостоверьтесь, что ваши легкие прогоны легки
«Не попадайте в ловушку, думая, что вам нужно ударить каждую бегу, - говорит Крэггс. «Это не так, как работает физиология выносливости, и, вероятно, вы действительно будете борется за восстановление коллективной нагрузки всех миль.
«Избегайте трудностей при работе на спине к спине. Смешивание тяжелых дней с легкими проходами или днями отдыха - лучший способ тренировать свое тело с различными интенсивностями, а также обеспечить достаточное время восстановления, чтобы адаптироваться к более сложным сеансам ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Лучшая новая дорожная кроссовка для 2018 года
2. Получить достаточно сна
«Сон - ваше ключевое оружие для восстановления, - говорит Крэггс. «Это здорово, если вы можете ночью спать восемь часов, но правда в том, что качество вашего сна так же важно. Мы двигаемся через несколько циклов, когда мы спим, и когда вы находитесь в своем глубоком сне, высвобождаются важнейшие гормоны роста.
«Храните смартфоны и ноутбуки в спальне и старайтесь избегать приема пищи перед сном или пить кофеин или алкоголь поздно ночью. Крутая, темная окружающая среда и последовательная картина того, чтобы ложиться спать в то же время в большинстве ночей, также помогут вам лучше спать ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как спать лучше
3. Запланируйте недели восстановления в свой учебный план
«Продвижение вашего тренинга - ключевой элемент пригодиться для марафона, - говорит Крэггс, - но если вы просто просмотрите свое обучение как десять или 16 недель, где каждая неделя становится сложнее, чем раньше, вы скоро обнаружите, что это как умственно и физически изнурительный.
«Стремитесь включить« недельную неделю »каждые три-четыре недели в свое обучение. На этой неделе вы немного уменьшите общий объем и сократите длительный пробег, чтобы дать вашему телу дополнительный отдых, который он должен адаптировать и добиться ».
4. Инвестируйте в некоторый комплект для восстановления
Существует множество доступных продуктов, ориентированных на восстановление, которые наиболее широко используются в качестве компрессионных носков и колготок.
«Сжатие одежды становится все более популярным, как помощь в восстановлении с некоторыми исследованиями, предполагающими, что они могут улучшить кровообращение и ускорить восстановление после тяжелой тренировки», - говорит Крэггс.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Работает ли компрессионный механизм?
После долгого перерыва вам будет приятно выбраться из ваших тренеров, но важно убедиться, что вы все еще поддерживаете свои усталые ноги и ноги мягкой обувью, а именно, когда ботинки восстановления могут быть находкой.
«Вы делаете два-три раза своим весом через ноги каждый раз, когда ваша нога попадает в землю, когда вы бежите», - говорит Крэггс. «Обувь OOFOS - фантастический вариант для вашего выздоровления, уменьшая воздействие при стоянии и ходьбе».
5. Топливо для восстановления
«Ваше питание, безусловно, является решающим фактором в вашем восстановлении между вашими сеансами, - говорит Крэггс.
«Стремитесь вернуть некоторое количество топлива в свое тело в течение 15-30 минут после окончания сеанса. Комбинация из трех-четырех частей углеводов, одна часть белка - отличная смесь, и большинство людей предпочитают ее в жидкой форме, как встряхивание. Заправка быстро после сеанса ускорит ваше выздоровление и особенно важно, если вы тренируетесь в большинстве дней ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Бегущие добавки для марафонских бегунов
6. Будьте гибкими в своем графике обучения
«Бегуны могут иметь тенденцию становиться рабами своих планов обучения, - говорит Крэггс. «Истина заключается в том, что жизнь бросает вещи большинству из нас, которые оказывают серьезное влияние на нашу способность восстанавливаться. Иногда вам просто нужно принять это и адаптировать план.
«Если вы переживаете особенно напряженный период работы или дома, вам может потребоваться уменьшить нагрузку на ваш план обучения. Хронический стресс, вероятно, сильно повлияет на вашу способность восстанавливаться, а дополнительные дни отдыха или более легкая неделя могут иметь значение ».
7. Не пренебрегайте своим умственным временем простоя
«Способность расслабляться умственно и физически должна играть большую роль во всех планах восстановления, но большинство из нас полностью пренебрегает умом», - говорит Крэггс.
«Во время тренировки у вас есть время, чтобы отдохнуть с семьей и друзьями - возможно, некоторые из них не участвуют в бегах! Если вы хотите сделать еще один шаг, было показано, что практика обычной медитации значительно улучшает ваше выздоровление и производительность в периоды высокого стресса ».
8. Маленькие вещи могут иметь большое значение
«Для большинства спортсменов ключ к восстановлению хорошо никогда не сводится к одному фактору - лучшие из них - это те, кто часто получает правильные вещи, - говорит Крэггс.
«Входите в хорошую рутину и привычку ежедневно растягиваться и выполняйте простую основную тренировку два-три раза в неделю. Закуска между приемами пищи и убедитесь, что у вас есть теплый сухой набор одежды, чтобы быстро перейти, если вы тренируетесь в холодных, влажных условиях ».
