Поскольку те, кто руководил лондонским марафоном в апреле, засвидетельствовали, славное лето, которое в настоящее время испытывает Великобритания, перестает быть причиной для празднования в тот момент, когда вы выстраиваетесь в линию, чтобы завершить эпическое выносливость.
Хотя погода предназначена для небольшого охлаждения в RideLondon, она по-прежнему настроена на то, чтобы быть scorcher, и поскольку на велосипеде 100 миль требуется немного времени, участники мероприятия будут долгое время находиться на солнце,
Это означает, что требуется тщательное планирование, чтобы гарантировать, что тепло не разрушит вашу расу. Чтобы помочь вам спланировать большой день в самой солнечной технике, мы поговорили с опытным велосипедистом и физиотерапевтом в Pure Sports Medicine Брайаном Маккалоу.
Как вы должны корректировать питание в течение дня, чтобы помочь справиться с теплом?
Питание и гидратация жизненно важны, поэтому вы не получаете «бонки» - из-за нехватки энергии или обезвоживания, последствия которого могут варьироваться от влияния на производительность до опасного для жизни.
В идеале у вас будет хороший завтрак за два-три часа до назначенного времени начала. Лучшими вариантами являются медленно усваиваемые углеводы, такие как овсянка овсяная, тосты из муки грубого помола или гранола с низким содержанием сахара. Я также хотел бы убедиться, что у меня есть белок и жиры в первом приеме пищи, потому что они помогают замедлить переваривание и выдержать немного дольше.
Некоторые из них лучше, чем другие, заставляя пищу подавлять первое, поэтому, если вы будете бороться, возможно, лучше расколоть ваше питание перед расой. Вы можете составить коктейль - мой любимый - овес, миндальное молоко, банан, совок из белкового порошка, смешанные ягоды - и принесите его с собой в начальную зону, прежде чем вы отпустите свою сумку. Это прекрасная идея начать увлажнение в это время, так что постарайтесь около 500 мл воды, прежде чем начать.
Во время езды вам нужно будет заправляться топливом и увлажнять. Вы должны были протестировать такие вещи, как энергетические батончики, лоскутки или гели на тренировках. Это помогает узнать, сколько граммов углеводов находится в каждом геле или баре, чтобы вы могли поразить свои цели. В среднем, когда вы едете, это должно быть в диапазоне 50-75 г в час, в зависимости от вашего веса, после первого часа или около того.
Гидратация должна быть сопоставлена с потерей жидкости через пот, поэтому чем теплее она, тем более тщательно вам нужно это наблюдать. Принимайте регулярные глотки через поездку и старайтесь проходить через по крайней мере одну бутылку по 500 мл каждый час. В прогнозируемой погоде это может быть ближе к 1 литру в час. Я склонен ездить с одной бутылкой воды и одной бутылкой с порошком электролита, чтобы минимизировать потерю соли через пот, что чрезвычайно важно в более теплые дни.
Как только вы закончите, у вас есть заслуженный и очень необходимый корм для восстановления с углеводами и некоторым белком. На этом этапе вы, вероятно, будете болеть за сладкие вещи после нескольких часов на велосипеде с барами и гелями, поэтому мне нравится смаковать, как хороший кусочек или две пиццы, пока вы наблюдаете, как проезд проходит, чтобы закончить в Молл.
Смотрите, что нужно съесть и выпить на Ace RideLondonHow для топлива для 100-мильного SportiveWhy Runners Bonk: как избежать удара по стене
Какое снаряжение может помочь с теплом?
Хотя похоже, что у нас жаркая погода в магазине, это очень ранний старт для большинства, поэтому неплохо иметь теплую куртку или трикотаж, когда они отправляются на стартовую линию. Затем вы можете сбросить его в сумке, или если это какой-то более старый комплект, и вы чувствуете себя щедрым, есть множество коллекций благотворительных коллекций вокруг начинающих воронки.
Когда вы начнете солнце, оно будет либо низким, либо несуществующим, но оно будет позже, поэтому убедитесь, что у вас есть солнцезащитный крем, который устойчив к поту. Если у вас очень бледная кожа, я поместил бы маленькую бутылку фактора 50 в вашу седельную сумку для пополнения.
Если вы настроите свое целевое время на нагрев?
Тепло может иметь большое значение для вашего заправки и гидратации, а также ваших рабочих характеристик и мощности. Если вам не удалось получить несколько тренировочных поездок в теплую погоду, вам, возможно, придется привязать свой темп назад от того, на что вы нацелились, чтобы спасти от взрыва, когда у вас все еще осталось 30 миль.
Как вы можете восстановиться, если вы начнете ощущать жар в середине езды?
Если в любой момент вы начинаете испытывать головокружение или пытаетесь сконцентрироваться, то важно потянуться туда, где это безопасно, и немного отдохнуть, идеально в затененной области. Возьмите несколько баров или гелей и воду на борту, и вы должны начать чувствовать, что все успокаивается. Наиболее распространенными признаками обезвоживания, которые следует искать, являются сухость во рту, головокружение, головная боль, чувство усталости или отсутствие необходимости мочиться или темно-желтая моча. Лучше не ездить, пока не почувствуете себя лучше, и если вы все еще чувствуете себя плохо, вам может потребоваться помощь.
Чистая спортивная медицина намерена открыть свою седьмую клинику, Сент-Пол в городе, 6 августа
