Выгоды
Обучение кластеру требует более низких повторений и быстрого переключения между упражнениями, что позволяет сжать больше повторений за меньшее время, чтобы получить лучший тренировочный эффект. Это повышает мышечный эффект движения при сжигании большого количества калорий. Эти тренировки сочетают обучение кланов с обычными наборами для увеличения рабочей нагрузки в течение каждого сеанса без добавления времени.
Наука
Кластерные наборы в этой тренировке используют парные упражнения, которые работают против групп мышц. Это дает одной группе отдых, в то время как другая поднимает тяжести, позволяя вам постоянно откачивать представителей в течение десяти минут. Вы полностью исчерпаете мышечные волокна за меньшее время, создавая лучший эффект наращивания мышц. Это также повышает ваш метаболизм, поэтому вы используете энергию с более высокой скоростью в течение нескольких часов после тренировки.
Время
- Делайте тренировки A, B и C один раз в неделю каждый.
- Сделайте последние два упражнения в тренировке как кластер. Используя вес, вы можете сделать десять повторений, сделайте пять, а затем переходите к следующему упражнению без отдыха. Повторите первый ход. Перемешивайте в течение десяти минут.
- Отдыхайте в течение 60 секунд между сетами и тремя минутами между каждым упражнением.
- Оставьте по крайней мере один день между тренировками.
Быстрые советы
- Разминка с десятью минутами кардио с последующим динамическим растяжением.
- Сделайте несколько наборов упражнений для упражнений кластера, чтобы ваша форма была правильной.
- Кластерные наборы должны быть быстрыми и яростными.
- Для экспресс-тренировки переверните последние четыре упражнения в каждой тренировке на два набора кластеров.
- Остыньте от пяти до десяти минут нежного кардио и некоторого статического растяжения.
