Забудьте TRX, кольца для гимнастики, эту странную машину, на которой вы не можете полностью разобраться, как вклиниться в себя - скромный пуансон, болтающийся там в значительной степени неиспользованный, является самым устрашающим кусочком набора в любом современном тренажерном зале. Конечно, вы могли бы просто пойти и дать ему удар - у каждого человека есть хотя бы смутное представление о том, как это сделать, конечно, но что, если вы пропустите? Неправильно? Знаете ли вы еще кое-что, что знают только грабительские тренеры старой школы, которые маркируют вас как задницу?
Во-первых, вам нужно преодолеть это. «Бокс - идеальная форма высокоинтенсивного обучения, с хорошо документированными преимуществами, которые включают потерю жира и улучшения VO2 max», - говорит Гидеон Ремфри, главный тренер лондонского KX Gym. «Это также поможет улучшить вашу способность справляться с нарастанием лактата, а также улучшить вашу резистентность к инсулину - полезно, если вы пытаетесь сбросить вес».
Во-вторых, не волнуйся. Мы собрали всю необходимую вам информацию, чтобы перейти от претендента к сопернику за несколько коротких сессий, используя не что иное, как сумку. Перчась, и готовьтесь к первому раунду.
JUMP TO: Пуансоны | Тренировки
Освоить основы
Нога
Не просто сажать и бросать. Плюсы перемещаются вокруг сумки, чтобы имитировать бой - для вас это улучшит силу икроножных мышц и сердечно. Изучите это, прежде чем бросать удар, и вы будете выглядеть чемпионом, когда придет время для перчаток
Ropework: Есть причина, по которой боксеры пропускают. «Это улучшит выносливость теленка и умение проводить время на пальцах ног», - говорит Карлос Андраде, тренер по боксу в KX Gym и бывший чемпион Европы по кикбоксингу. «И это улучшит вашу общую физическую форму». Начните с трех одноминутных раундов, отдыхая в течение 30 секунд между ними - исследование предполагает, что он запустит вашу нервную систему, сделав ваши удары сильнее.
Стойка: «Посадите ноги в боксерской позиции - один вперед, один назад», - говорит Андраде. «Двигайтесь вперед, отталкивая заднюю ногу и двигаясь назад, отталкивая переднюю ногу - для круговых движений отталкивайте ногу напротив направления, которое вы собираетесь. Ваш вес тела должен быть равномерно распределен, и только 10% должны быть перенесены с задней ноги на переднюю ногу в любой момент времени ». Маленькие шагающие шаги являются ключевыми и не пересекаются с ногами - он отмечает вас как легко перебалансированного любителя,
Stick и Move: Теперь пришло время собрать все вместе. Начните движение, когда вы ударяете - сделайте шаг вперед, когда вы нападаете, затем обведите стороной вбок после того, как вы бросите комбинацию. Вместо того, чтобы укладывать сумку между выстрелами, работайте над движением к ней или от нее, поддерживая дистанцию, когда она качается.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Боксерская тренировка Карла Фроча
Перемещение головы
Даже если вам не удастся нанести ответный удар, привыкнуть - это сработает с вашим ядром, создаст хорошие привычки и заставит вас выглядеть так, как будто вы знаете, что делаете. Вот как это делается
Посмотри в зеркало: «Нарисуйте вертикальную линию на зеркале с мелом или мылом», - говорит Андраде. «Теперь входите в вашу позицию с линией в центре вашего тела. Теперь двигайте головой из стороны в сторону, слегка вверх и вниз, чтобы ваша голова никогда не была на одной стороне линии больше секунды. «Сделайте пять одноминутных раундов.
Утка веревка: Свяжите скакалку (или набор оберток) по кольцу или тренажерному залу с примерно на высоте головы, затем двигайтесь вперед и назад вдоль веревки, ныряя под ней. Пару двухминутных раундов перед вашей сессией создадут хорошие привычки.
Объедините это: «Всегда держите голову движением, когда на сумке, - говорит Андраде. «Сделайте так, чтобы он двигал головой, чтобы он никогда не находился в одном месте больше секунды». Держите его коротким и экономичным, и представьте, что вы сбрасываете реальные удары по мере их возвращения - это добавит реализма и сделает ваше тренировка более интенсивная.
Перчатка
Какой размер вам нужен? «Исторически, боксеры, делающие работу в мешках, использовали перчатки 4 унции или 6 унций сумки, также называемые рукавицами», - говорит Андраде. «Тем не менее, за последнее десятилетие или около того, боксерская перчатка 10 унций стала более популярной для удара как сумки, так и подушек. Как правило, вы чувствуете себя лучше, когда вы вступаете в контакт с целью. Вы также можете использовать ручные обертывания, которые заставляют руку чувствовать себя более защищенной при попадании в сумку, что, в свою очередь, производит более сильный удар, увеличивая скорость работы ». Думаете о спарринге? Вам понадобится комплект 16 унций для защиты головы вашего оппонента - не говоря уже о ваших руках.
Как обернуть руки: Он защитит ваши тарелки и позволит вам сильнее ударить
- Сначала поместите петлю вокруг большого пальца, затем оберните вокруг и за руку, а затем три раза вокруг запястья.
- Затем, три раза обернитесь по задней части руки, идите прямо через промежуток между пальцем и пальцами к клинку вашей руки.
- Теперь вы собираетесь сделать три Xs вокруг ваших пальцев, начиная с мизинец и двигаясь к указательному пальцу.
- Теперь закрутите обертывания вокруг вашего большого пальца - это закрепит его на месте и уменьшит вероятность того, что вы застряли на сумке с неуместным ударом.
- Наконец, используйте любой дополнительный материал, чтобы обернуть вокруг костяшек пальцев, а затем завершите липкой наматывание на место на запястье.
Какая сумка лучше?
Слева направо: тяжелая сумка, сумка с апперкотом, сумка с двойным торцом,
Выберите правильный вариант для работы в руке. Стандартный тяжелый мешок полезен для большинства аспектов боксерского обучения - но отправляйтесь в спортивно-тренажерный зал, и вы найдете несколько других вариантов. Вот как получить максимальную отдачу от них
Тяжелая сумка: Самый распространенный мешок - идеально подходит для тренировки прямых ударов и крючков на высоте головы. Он также будет иметь небольшое естественное колебание, позволяя вам передвигаться по нему.
Верхний мешок: Либо шар, либо тяжелая сумка будут работать для тренировки тела и апперкотов. Работай своими углами, и убедитесь, что вы копаете в нее с каждым ударом.
Сумка с двойным концом: Это шар с веревками, прикрепляющими его к полу и потолку - используйте его, чтобы практиковать «скольжение» (уклонение ударов) и точность, и постарайтесь не допустить, чтобы он ударил вас по лицу.
Speedbag: Выполняйте свои фантазии Рокки, нажимая его на основание вашей руки и двигая кулаком по кругу. Пусть он отскочит три раза перед следующим выстрелом. Начните медленно, и скорость сборки.
