Есть много упражнений, которые вы можете делать, пока вы беременны, чтобы подготовить свое тело к труду (и сделать его максимально плавным)
Если вы мама, вы, вероятно, слышали все о мышцах тазового дна, но вы можете не знать, что работа над ними может помочь облегчить проблемы во время и после беременности.
Составленный из мышц и тканей, ваш тазовый пол может растянуться под большим весом и снова поднять весну.
«Визуализируйте гамак мышц, идущий от вашей общественной кости, между ног и в нижней части позвоночника, - говорит специалист по фитнесу по беременности, Элисон Мерри.
Но во время беременности мышцы и ткани могут исчерпаться при всех усилиях, приносящих вес так долго, и могут пролапсировать - вот почему некоторые упражнения могут помочь укрепить область до прибытия вашего ребенка.
Эти упражнения также будут держать всю область сильной и помогут предотвратить возможные проблемы недержания после того, как вы родили.
Как приготовиться
После нескольких попыток вы будете профессионалами в упражнениях на тазовом дне и сможете тайно делать это в любом месте и в любое время - в автобусе, на вашем столе, пока вы делаете стирку … Но для начала, это хорошая идея, чтобы сделать их дома, чтобы вы могли сосредоточиться на технике.
Попробуйте сидеть на стуле, сиденье для унитаза или крышку туалета и приложить ноги на пол, слегка расставив ноги. Поддержите себя, наклоняясь вперед и ломая локти на колени и не забудьте дышать.
>> ПРОЧИТАЙТЕ: ДОЛЖЕН ЛИ Я ПОПРОБУЮТ ПЛЕРИЧЕСКОЕ УПРАЖНЕНИЕ ЭТАЖА?
Есть два типа упражнений для сдавливания, которые помогут укрепить ваш тазовый пол - один длинный и короткий.
Попытайтесь делать три набора из восьми сжиманий каждый день, но начните с того, что вы можете сделать, и постепенно увеличивайте число.
Эти мускулы легко прорезают - точно так же, как любая мышца, с которой вы работаете, - и вы можете обнаружить, что сложно выполнить эти упражнения, как было предложено. Но вы станете ласковым лакомством в мгновение ока.
Во время беременности мышцы и ткани могут истощиться при всех усилиях, приносящих вес так долго и могут вылетать
Длинные сжимания
Представьте себе, что вы пытаетесь остановить прохождение мочи и в то же время пытаетесь остановить прохождение ветра. Мускулы должны чувствовать, как будто они «поднимаются и сжимаются» одновременно.
Попытайтесь удерживать эту позицию в течение 10 секунд (вам тоже не нужно задерживать дыхание!) И повторите это упражнение пять раз. Если вы не можете держать мышцы в течение всего времени, просто держите их как можно дольше и отработайте здесь.
>> ОБЗОР: ELVIE PELVIC FLOOR TRACKER
Короткие сжимания
Затяните мышцы тазового дна в течение секунды, а затем расслабьтесь. Попробуйте повторить эти действия между пятью и десять раз за один раз, или пока ваши мышцы не устанут, чтобы продолжить.
Точно так же, как с длинными сжиманиями, если вы боретесь, начинайте с малого и медленно наращивайте количество.
