Популярная викторина, hotshot: какая самая важная еда в день? Если вы сказали «завтрак», вы ошибаетесь - согласно научным исследованиям и анекдотическим доказательствам, это тот, который вы едите после тренировки. Как Техасский университет, «Эффективность сопротивления повышает чувствительность мышц к анаболическому эффекту аминокислот». В результате тренировка сопротивления увеличивает синтез белка, помогая вашим мышцам восстанавливать себя от микротравмы и восстанавливаться сильнее. Но как вы делаете это лучше всего? Есть несколько простых правил, которые следует соблюдать, когда дело доходит до вашей тренировки после тренировки.
Советы
1. Ешьте как можно скорее
Исследования из Американского журнала физиологии показывают, что ожидание даже через три часа после тренировки для вашей еды резко снижает синтез белка. Попробуйте съесть в течение часа после выхода из тренажерного зала.
2. Сделать белок основой
Исследования показывают, что вам нужны аминокислоты, чтобы предотвратить катаболизм мышц. Это означает, что белок должен стать основой вашей еды. Для справки, приличная порция мяса примерно равна колоде карт.
3. Не пренебрегайте углеводами
Для этого есть две причины. Во-первых, чувствительность к инсулину повышается после тренировки, поэтому углеводы менее предрасположены к хранению в виде жира. Ваше тело направлено на потребление питательных веществ, поэтому пользуйтесь преимуществами. Во-вторых, вам нужны углеводы для дозаправки ваших магазинов гликогена и подготовка к следующей сессии. Сладкий картофель и рис из цельной муки - хорошие варианты: не бойтесь их.
4. Подумайте, 1: 1
Исходя из вышесказанного, диетолог Нейт Мияки рекомендует соотношение 1: 1 между углеводами и жиром в вашей после тренировки, независимо от времени дня тренировки. Так что имейте некоторые углеводы - и наслаждайтесь ими!
Выгоды
1. Увеличение синтеза белка
Когда ваши тела выдержали довольно напряженную тренировку, он биохимически загрунтован, чтобы начать сосать питательные вещества. Наши мышцы очень чувствительны к инсулину, а это означает, что потребляемые углеводы могут помочь перемещать белок в ваши мышцы, а не превращаться в страшный жир. Инсулин имеет тенденцию получать немного плохой репутации, потому что он играет большую роль в хранении жира. Однако после тренировки инсулин является одним из ваших лучших друзей, помогая увеличить потерю жира и улучшить наращивание мышц.
2. Пополнение Гликогена
Какой бы тип тренировки вы ни делали, пока вы интенсивно работаете, ваше тело будет использовать гликоген в качестве топлива. Гликоген, накопленный в печени и в мышцах, лучше всего описывается как предпочтительный источник топлива для вашего тела во время тренировки. Употребление достаточного количества углеводов после жесткой тренировки не только способствует синтезу белка, но также помогает пополнять ваши энергоресурсы, поэтому вы не начинаете ощущать, что вам нужен сон в течение дня.
3. Профилактика мышечной недостаточности
Обучающая тренировка в области налогообложения приведет к микроскопическим слезам в ваших мышечных волокнах. Если вы не обеспечиваете свое тело адекватными питательными веществами после тренировки, эти слезы могут привести к дальнейшему разрушению мышц, что означает, что ваша мышца сломана, чтобы сформировать белок, который ваше тело будет использовать в качестве энергии для самовосстановления. Не заставляйте ваше тело принимать дело в свои руки, кормить его после тренировки!
4. Восстановление ускорения
Хорошо спланированная еда после тренировки со всеми правильными питательными веществами может помочь уменьшить любую болезненность в ваших мышцах для определенного количества тренировок. Если вы сможете восстановить всего за один день вместо трех дней, это просто означает, что вы можете тренироваться чаще, что приводит к более быстрому росту.
