В погоне за большими руками все слишком легко сосредоточиться на бицепсах. В конце концов, большинство парней думают, что все, что требуется, чтобы получить футболки, заполняющие руки, - это набор гантелей и зеркало в полный рост. Но это не самый быстрый путь к успеху, и на самом деле не нужны ни свободные веса, ни отражающая поверхность. Вам даже не нужно находиться в помещении, потому что набор параллельных баров - перила пешеходного моста идеальны - все, что вам нужно, добавить к вашим трицепсам серьезный размер. И чем больше эти мышцы, тем шире и впечатляюще выглядят ваши руки.
Как это работает
«Эта четырехступенчатая дрель проходит от тяжелой и тяжелой, легкой и легкой, - говорит специалист по обучению на открытом воздухе Эндрю Трейси. «Это дает вашему организму возможность немного поправляться, но каждый раунд становится все труднее из-за накопительной усталости». Вы будете налагать больше трицепсовых мышечных волокон, воздействуя на них почти до полного истощения, шокируя ваше тело в рост.
Направления
Это составляет 20 минут каждую минуту в минуту (EMOM). В первую минуту делайте пять тяжеловесных провалов, отдыхая на оставшуюся часть минуты. В две минуты делайте десять промахов, затем отдыхайте до минуты. Через минуту три делают 15 взрывающихся наклонных наклонников, затем отдыхают, и через минуту четыре делают 20 трицепсов, затем отдыхают. Сделайте эту четырехминутную четырехпозиционную схему в пять раз.
Советы по погружению
Сделать это легче: Найдите бары, которые ближе друг к другу, чтобы снять напряжение с ваших плеч и позволить вам нажимать больше энергии. Если вы начнете бороться, сосредоточьтесь на эксцентричной части движения, прыгнув на вершину хода и медленно опустившись под полный контроль.
Сделайте это сложнее: Увеличьте мышцы трицепса, удерживая туловище полностью вертикально (уменьшая вовлеченность грудной клетки) и замедляя темп каждого представителя. Чтобы действительно утомлять ваши мышцы, Трейси рекомендует увеличить продолжительность фазы опускания до восьми секунд.
1 взвешенный провал
Нося нагруженный рюкзак, хватайте за решетку руками. Наклонитесь вперед, чтобы набрать мышцы грудной клетки, чтобы помочь вам вырвать трицепсы. Согните руки, чтобы опуститься до тех пор, пока ваши локти не достигнут 90 °, или ваши руки не окажутся на груди, а затем сильно нажмите на полную блокировку.
2 Падение тела
Удалите рюкзак и повторите ход. Держитесь вертикально, чтобы работать с трицепсом больше, или наклониться вперед, чтобы набирать больше грудных мышечных волокон. Если вы остановитесь, не дожидаясь полного расширения наверху, вы будете держать мышцы под постоянным напряжением. Это будет сложнее, но результаты придут быстрее.
3 Взрывное наклонное давление
Начните в упорную позицию руками на одном перила. Опустите грудь к рукам, затем быстро взорвите, чтобы вырвать руки из бара. Поместите их обратно в бар, чтобы сломать свое падение и продолжить в следующий репер. Чем дальше ваши ноги от перила, тем больше энергии вам нужно.
4 Параллельное погружение
С вашей спиной к одному перила, положите ладони на планку пальцами на той же стороне, что и ваше тело. Прикрепите ноги к другим перилам и поднимите свое тело, чтобы ваши руки были вытянуты и ноги прямые. Опустите до тех пор, пока ваши руки не согнуты на 90 °, а затем вернитесь назад.
