Трудно решить, какая лучшая стратегия питания должна принять в день гонки. Но хотя могут быть разные мнения, когда речь заходит о более тонких деталях, есть некоторые жесткие и быстрые правила, которым должны следовать все.
Возобновляемая энергия
Гликоген представляет собой хранимую форму углеводов в мышцах и печени, и важно начать гонку как можно больше в вашей системе. «Ешьте богатую углеводами пищу за ночь до и около двух часов до вашей гонки», - говорит терапевт-терапевт Джо Скотт-Далглиш (endurancesportsnutritionist.co.uk). Белые макароны и рис - хороший выбор, в то время как тренер по выносливости Body Type Nutrition Алекс Ритсон (bodytypenutrition.co.uk) предлагает завтрак перед завтраком из 100 г овсяной овсянки, 30 г сывороточного белка, 1 банана, 500 мл цельного молока и 1 тс меда.
«В ваших мышцах можно хранить только ограниченное количество гликогена, поэтому уровень глюкозы, возможно, нужно будет пополнять во время гонки, - говорит Ритон. «Но это нужно делать только в том случае, если ваша гонка длится более часа. Если вы используете 5K или 10K, вам нужна только вода. В противном случае, потребляйте 30-60 г углеводов в час, в зависимости от того, насколько сильно вы мчитесь ».
«Углеводы должны быть в форме, которая быстро переваривается», - говорит Скотт-Далглиш. «Используйте продукты спортивного питания, такие как энергетические напитки, гели или батончики, или натуральные продукты, такие как бананы или изюм. Желе младенцы - еще один фаворит.
Случайный факт: ваше тело поглощает до 60 г глюкозы в час, поэтому еда постоянно во время гонки не даст вам бесконечной энергии
Включение питания
Для дополнительного повышения, попробуйте кофеина. Некоторые исследования показали, что это помогает с выносливостью, хотя есть некоторые споры о том, как это работает. «Грубое руководство - иметь 5 мг за каждый килограмм вашего веса за 45 минут до гонки», - говорит спортивный диетолог Мэтт Ловелл (kineticasports.com). Если вы делаете событие длительностью более четырех или пяти часов, принимайте его, когда усталость начинает действовать для умственного и физического повышения.
Какое бы топливо вы ни выбрали, проверьте его во время обучения. Вы никогда не знаете, как ваше тело будет реагировать на еду и питье во время физических упражнений, а вымывание перед несколькими собаками-ходоками предпочтительнее делать это перед толпой зрителей гонки.
