Большинство травм, связанных с тренажерами, связаны с одной из двух вещей: плохой техникой и неспособностью постепенно увеличивать нагрузки. Один из распространенных примеров того, как все идет вразрез, - это слишком рано внедрять колебания гири в программу укрепления спины. Большинство травм тяжелой атлетики можно избежать, но после лечения спортивных травм и травм, связанных с тренажерным залом, почти два десятилетия, я продолжаю видеть программы фитнеса, разрушенные травмами, которых можно легко избежать. Вот три наиболее распространенных и простых совета, которые помогут избежать их.
Нападение плеча
Что это такое: «сжатие» или раздражение сухожилий манжеты ротатора под костью в точке вашего плеча (акромион).
Как это вызвано: под акромином имеется около 1 см места для сухожилий суставов ротатора. Когда это сужается, он раздражает сухожилия. Три вещи, которые обычно приводят к уменьшению суб-акромиального пространства, - это отсутствие плечевой лопасти и управления манжеты ротатора, плохой техники подъема и жесткой средней спины (грудной позвоночник).
Каковы симптомы: боль на лицевой стороне или на боку вашего плеча, особенно при нажатии на плечо, наклонные жимы и вертикальные ряды.
Как он диагностируется: хороший физиолог легко диагностирует его с помощью простых контрольных испытаний на поражение и скапули. Иногда они могут организовать сканирование для поиска изменений в форме кости или сухожилия.
Какое лечение: при правильном диагнозе плеча программа реабилитации будет сосредоточена на улучшении контроля лопатки и активации манжеты ротатора (аккуратно удерживая мяч в гнезде). После исправления положения и контроля лопатки боль в плече обычно исчезает.
Предварительные процедуры: Мой верхний наконечник для предотвращения травм плеча в тренажерном зале: убедитесь, что вы можете видеть свои руки. Если вы не можете, то ваше плечо, вероятно, находится в уязвимом положении. Если вы не тренируете вес для конкретной задачи - например, бейсбольной качки, тогда подумайте, нужно ли вам вставлять свое плечо в эти позиции. Это исключает несколько упражнений, таких как затылочные прессы, но в долгосрочной перспективе ваши плечи будут любить вас.
Пролапс поясничного диска
Что это такое: между вашим позвонком находятся амортизаторы, называемые межпозвоночными дисками. Внутри каждого диска есть зубная паста, называемая ядром. Перегрузка может привести к тому, что ядро выступает из диска, вызывая сжатие нерва и ишиас (боль в ногах).
Как это вызвано: в то время как наши предки проводили большую часть своего времени, охота, сегодняшние жизни более оседлые. В частности, мы проводим слишком много времени на сидение - это активность, которая увеличивает дисковые давления в нижней части спины на 50% (или до 100%, если они замаскированы). В результате многие люди направляются в спортзал со своими дисками уже напряженно. Если они затем неправильно выполнят качели, тягу или приседания, диск может пролапснуть.
Каковы симптомы: боль в спине, боль в ягодицах и даже боль в ногах. Боль при кашле и чихании является обычным явлением. В более тяжелых случаях могут быть сильные и сенсорные потери.
Как это диагностировано: большинство повреждений диска диагностируются в клинике с использованием нескольких простых тестов, но могут быть подтверждены с помощью МРТ.
Какое лечение: Упражнение, чтобы помочь разгрузить поврежденный диск, улучшить поясничную позу и специально укрепить окружающую мускулатуру.
Предварительные процедуры: Перед выполнением упражнений, которые загружают позвоночник, проведите десять минут пешком на беговой дорожке или несколько минут, лежа на передней части, приподнявшись на локтях. Это меняет направление давления диска. Также стоит потратить некоторое время, действуя как наши предки - обезьяны и рыба. Восхождение и плавание - это два из лучших упражнений для снятия компрессионного типа для позвоночника и являются отличными упражнениями по перекрестному обучению для всего тела.
Палтелофеморальный мальтрекинг
Что это такое: Перемещение коленной чашечки (коленной чашечки), когда нога изгибается или выпрямляется, часто из-за мышечного дисбаланса.
Как это вызвано: Ваша коленная чашечка сидит внутри канавки внизу вашей бедра (бедренная кость). Это патлофеморальный сустав (PFJ). Он контролируется четырехглавой мышцей, но когда есть перегрузка или дисбаланс мышц, надколенник может «отследить» его паз, вызывая раздражение и воспаление.
Каковы симптомы: боль при подъеме по лестнице или приседаниях, ударах или ногах. Это также распространено среди бегунов и велосипедистов.
Как это диагностируется: PFJ maltracking обычно диагностируется без необходимости прибегать к дорогостоящим испытаниям. Сканирование обычно нормальное, но хорошая физио-оценка PFJ, включая тесты баланса мышц, как правило, выявит причину проблемы.
Какое лечение: Реабилитация, реабилитация, реабилитация. Примерно в 90% случаев возникает одна из трех проблем: пронация стопы, слабость внутреннего квадрицепса (ВМО) и ягодичных мышц, или чрезмерно плотный ITB (полоса iliotibial, полоса сухожилия на внешней стороне бедра). Конкретная реабилитация для устранения этих проблем в большинстве случаев является успешной.
Процедуры для предварительной обработки: избегайте приседаний на 90 градусов от колена. Есть только несколько спортсменов, которые требуют глубокой силы приседания. Если вы не один из них, нет необходимости перегружать колени. И растягивайте телят. Тесные телята способствуют пронации ног, что способствует развитию мальформации PFJ. Протягивайте три раза в день, держась за 30-60 секунд.
Кэмерон Тюдор - клинический директор Западная лондонская физиотерапия
