Военная пресса может быть самым малоиспользуемым движением в современной комнате весов. В викторианскую эпоху задолго до того, как скамья получила доверие (или, по крайней мере, до того, как удобные скамейки стали популярными), это был один из самых популярных соревновательных лифтов. Самые ранние культуристы, которые больше походили на пауэрлифтеров, дополняли свои сценические шоу челюстиными умениями силы. Военная пресса была основным подъемником и с очень веской причиной - это сложно.
Это одна из причин того, что жим лежа стал более заметным, а военная пресса находится в упадке. Разумеется, жим лежа - это тяжелый технический подъем при правильном исполнении, но военная пресса - совершенно другая игра в мяч. В то время как стандартная скамья требует силы вашего сундука, плеча и трицепса, военная пресса требует всего этого и силы спины, подвижности и стабильности ядра.
Если вы добавите это упражнение в свою учебную программу, вы пожнете оба размера - военная пресса стимулирует мышечные волокна во всех трех головках плечевых мышц - и силу, облагая налогом ваше брюшко и приносит пользу вашей функциональной силе.
В чем разница между накладной и военной прессой?
Все, что требуется, чтобы превратить ваш стандартный накладной пресс в военный, - это свести ваши ноги вместе, как солдат, стоящий под вниманием. Более широкая база верхнего пресса - где вы стоите с разной шириной ваших ног - обеспечивает гораздо более устойчивую платформу для лифта. Когда вы поднимаете ноги вместе, вы уменьшаете стабильность этой платформы нижнего корпуса, а это означает, что ваше ядро должно делать больше работы, чтобы вы были стабильны во время подъема, а ваши абс и косые, в частности, занимались большей нагрузкой.
Несмотря на то, что вы будете вынуждены использовать меньший вес с военной прессой, чем с накладным прессом, вы получите лучшую тренировку ядра во время упражнения. Укрепление ваших основных мышц таким образом будет иметь дополнительный бонус, позволяющий вам справляться с большим весом, когда вы будете заниматься накладным нажатием или нажать на кнопку.
Как разогреться перед военной прессой
Никогда не двигайтесь прямо в тяжелые верхние прессы. Шар и гнездовое соединение плеча и окружающих его мышц легко травмировать, и это один из самых быстрых способов сделать это.
Подготовьте свое тело, выполнив два набора из 20 плечевых дислокаций с ручкой метлы, а затем два набора 30/30 световых нажатий - это 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Сделайте два набора без перерыва, затем отдохните в течение двух минут. Повторите еще раз, и вы готовы начать свой путь через свои военные пресеты - конечно же, начальный свет.
Военная пресса
- Чтобы максимально использовать этот подъем, лучше всего сделать это в стойке для приседа, поэтому вам не нужно поднимать планку с пола и на место. Поэтому начните со штанги, установленной в стойке на высоте середины грудной клетки.
- Возьмите планку руками немного шире ширины плеч, ладонями вперед. С накладными прессами штанги вам может быть легче на вашем запястье использовать крючок, где большой палец находится над планкой, а не под ней. Попробуйте обе версии, чтобы узнать, с чем вам удобнее.
- Встаньте рядом с баром и согните колени, чтобы вы были на четвереньке приседания, сжимаете свое ядро и затыкаетесь, и поднимите ноги, чтобы встать и снять стойку с стойки. Это означает, что ваша нижняя часть защищена, когда вы подбираете вес. Сделайте пару шагов назад, чтобы у вас было место, чтобы поднять планку.
- Встаньте со своими ногами вместе, как солдат на параде, и сжимайте ваши ягодицы и сердечные мышцы, чтобы дать вам прочную основу для нажатия. Держите их напряженными. Если вы начнете мягко посередине, вы потеряете власть, согните спину и окажете давление на позвоночник. Если это произойдет, установите вес вниз.
- С уровнем бара с подбородком убедитесь, что ваши локти направлены вперед, а не разгораются на боку. Это означает, что вы будете набирать больше своих передних и боковых дельтоидов и мускулировать мышцы, чтобы помочь вам подняться тяжелее и с большим контролем. Когда вы нажимаете вверх и вниз, постарайтесь, чтобы ваши локти указывали вперед.
- Сейчас пришло время водить, солдат. Сделайте резкий вдох, напрягайте свои ягодицы и туловище, и держите планку вверх, выдыхая, когда вы нажимаете. Когда вы приближаетесь к полному расширению, проталкивайте голову вперед, чтобы ваши бицепсы выровнялись вплотную к ушам, чтобы обеспечить хорошую форму и убедиться, что вы не сворачиваете спину.
- Когда вы опускаете планку под контролем на уровень подбородка, слегка двигайте головой назад, чтобы вы не обрезали лоб по пути вниз. Держите ваше ядро напряженным во всем наборе. Как только вы сбросите вес, вы сможете расслабиться. Спокойно, солдат. Отличная работа.
Советы военной прессы
Удостоверьтесь, что вы пробираетесь ногами по полу. Подумайте о каждом нажатии, как нож для ног или приседания сзади. Вы хотите спуститься по ногам, чтобы создать стабильность и напряжение в нижней части тела. Это создает жесткую рамку, которая означает, что больше силы можно перенести вверх в ваши руки, когда вы управляете планкой выше. Так активно напрягайте свои ягодицы, квадроциклы, а также ваше ядро во время каждого выступления.
Используйте эти подсказки формы от силового тренера Майка Каузера, чтобы получить больше веса над головой и продолжать бросать вызов своему ядру и дельтоидам под баром.
Советы по дыханию
«Глубоко вздохнув, прежде чем начать подъем, вы сможете стабилизировать свои грудные клетки и лопатки, - говорит Каузер.«Вдохните, когда вы нажимаете вес и вдыхаете, когда опускаете его».
Советы по захвату
«Возьмитесь за брусок руками, а не шириной плеч, чтобы вы могли удобно запереть свои руки. Все шире, и вы потеряете диск.
Советы по балансу
«Стремитесь держать свои предплечья вертикальными во время движения, чтобы сбалансировать вес и поставить груз через локоть, а не на запястье».
Прессование
«Держите локти вертикально в соответствии с вашими ушами - не перемещайте их вперед или назад, чтобы убедиться, что вы нажимаете вес вверх по кратчайшему возможному расстоянию».
Опускание кончиков
«Не подходи под подбородок. Если вы опустите планку слишком далеко, вы, вероятно, будете чрезмерно внутренне вращать плечи, и вы будете делать акцент на весе от своих дельтоидов, так что сделайте так, как только ваш подбородок ».
Общие ошибки с военной прессой
Перегрузка панели
Военная пресса - сложный технический подъем с небольшим количеством ошибок. Чтобы не попасть в тренажерный зал, вы не можете составить компиляцию видео, выберите вес, который позволит вам выполнять строгие, контролируемые повторения.
Абсолютно решающий
При надавливании на верхнюю планку не забывайте держать свое ядро включенным. Это не только защищает вашу нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения, но центральное расположение брюшной полости внутри тела также делает их активацию ключевой для силы. Не забудьте задействовать ядро, и вы не будете поднимать достаточный вес.
Работайте со всеми углами
Плечевая мышца состоит из трех головок: передней (передней) дельтовидной или дельтовой, средней (медиальной) дельты и задней (задней) части. Слишком большое вертикальное и горизонтальное нажатие накладывает чрезмерную нагрузку на ваши передние и средние дельты, что в худшем случае может привести к внутренне вращающимся плечам. Убедитесь, что ваши задние дельта набирают достаточную стимуляцию, выполняя растягивающие устройства сопротивления для двух наборов от 20 до 30 повторений. Вы получите не только свою позу, но и сможете более эффективно убирать лопатки, делая вас лучше при исполнении военной прессы.
Вариации военной прессы
Гандская военная пресса
Использование для гантелей, а не штанги делает вашу основную работу еще более сложной, чтобы вы уравновешивали себя, когда вы нажимаете на них тяжелые ноги вместе. Это также хороший способ подчеркнуть любые дисбалансы в ваших мышцах, потому что вы вполне можете полагаться на одну сторону своего тела, чтобы выполнять большую часть работы, когда нажимаете на штангу над головой. Когда у каждой стороны есть собственный вес, чтобы поднять, это мгновенно устранит любые расхождения в силе.
Чемоданы
Если вам нужен плечевой пресс, который заставляет ваше ядро работать еще труднее, поэтому требуя, чтобы ваша форма была абсолютно идеальна, когда вы делаете военные пресеты, попробуйте прессу в чемодане. Войдите в военную прессу, держа в одной руке штангу в сторону головы. Вам нужно будет держать руку в середине ее, чтобы остановить ее свертывание, и вам придется идти супер-свет. Нажмите на нее, убедившись, что вы не наклоняете свое тело на обе стороны, а затем под контролем. Как и в случае с гантель-версией, работа с одной стороны одновременно гарантирует, что вы получите сбалансированную прирост силы.
