Для … BEGINNER: Это те основы, которые каждый человек должен иметь в своем рационе - серьезный тренажерный зал или нет. ВИТАМИН Д: Замену солнца Зачем Вы должны получить витамин D от солнца, но это назойливая надежда для настороженного британца - 20-минутная экспозиция обеспечивает весь витамин D, который вам нужен летом, но, по данным Национального института здоровья, зимой невозможно получить достаточно зимой, «Дефицит распространен и связан с уменьшением силы и повышенным содержанием жира», - говорит тренер по силе и обучению Джо Лайтфут (Joe Lightfoot) jplightfoot.com). «Это также связано с такими заболеваниями, как диабет и депрессия. Дополнение очень дешево и легко ». Как Он доступен в форме таблеток или полости рта. Официальные рекомендации правительства низки - эксперты рекомендуют 3000 МЕ в день, что доказано в нескольких исследованиях. Это жирорастворимо, поэтому возьмите его с едой. РЫБИЙ ЖИР: Чудесная жидкость Зачем «Омега-3 жиров в вашем рационе важна для вашего здоровья. Дополнение помогает поддерживать хорошее соотношение омега-3 к омега-6 - современные люди потребляют слишком много омега-6, - говорит Лайтфут. «Более конкретно, исследования показали, что добавление рыбьего жира приводит к уменьшению жира в организме и уменьшению воспаления». Он также был связан с увеличением уровня серотонина, большей концентрацией внимания на тренировках, меньшим стрессом и устойчивостью к болезням, включая болезнь Крона и некоторые виды рака, Как Возьмите ложку с едой. Большинство властей рекомендуют принимать 1-4 г в день, в зависимости от того, сколько жирной рыбы вы уже едите. БЕЛЫЙ БЕЛЫЙ: Мышечный строительЗачем Это самое простое дополнение к вашему режиму тренировки и, вероятно, самое эффективное. «Очень важно, чтобы вы заменили мышечный гликоген после тренировки, и лучший способ сделать это с помощью сывороточного белка хорошего качества», - говорит тренер Fitness Fitness Томас Иштам. Если вы не тренируетесь, убедитесь, что вы получаете достаточный белок из своего рациона - или подумайте о пополнении. Как «В течение 15 минут после окончания тренировки ваши клетки нуждаются в питательных веществах, поэтому вы должны принимать дрожжи после тренировки, прежде чем растягиваться», - говорит Истхам. Некоторые диетологи рекомендуют удалять белок перед тренировкой или как только вы просыпаетесь. В идеале вы получите это от еды, но встряска - разумный вариант. Поливитамины: План отхода Зачем Вы не должны полагаться на то, чтобы компенсировать плохую диету, но качественный мультивитамин может помочь заполнить пробелы в противном случае в твердом плане еды. «Недостатки в витаминах могут вызвать перепады настроения, депрессию, летаргию и истощение», - говорит личный тренер Шон Макфиллипс (supremetraining.co.uk). «Использование мультивитаминов будет держать вас на месте и сосредоточиться на ваших целях». Также есть доказательства, что они могут помочь вам оправиться от жесткой тренировки. Как «Постарайтесь иметь определенную последовательность при принятии этого дополнения, - говорит Макфиллипс. «Имеет смысл взять его перед едой со стаканом воды, чтобы помочь поглощению микронутриентов».
Для … ПРОМЕЖУТОЧНО: Начинать становиться более серьезным? Убедитесь, что ваше потребление питательных веществ соответствует вашей интенсивности в тренажерном зале. казеин: Белок для сна Зачем Скорее всего, вы уже получаете достаточное количество казеина, так как оно составляет около 80% коровьего молока. «Казеин известен как« медленный »белок, - говорит Макфиллипс. «Он медленно переваривается, поэтому он не идеален для прямой после тренажерного зала, когда вы хотите мгновенно попасть в белок в мышцы. Основным преимуществом казеина над другими белками является его превосходный профиль аминокислот - это отличный мышечный строитель ». Как «Просто им встряхните, - говорит Макфиллипс. «Вы можете смешать его с молоком или водой, но если вы используете молоко, вам нужно будет немного похудеть. Поскольку это медленный белок, его лучше всего принимать перед сном, чтобы поддерживать процесс наращивания мышц в течение ночи ». ЦИНКА: Минерал иммунитета Зачем Цинк необходим для вашего здоровья и иммунной системы. «Основная причина, по которой вы должны взять цинк, - это то, что наши тела не могут его хранить», - говорит Макфиллипс. Как «Рекомендуемая суточная доза для взрослых мужчин составляет 11 мг - вы должны принимать не более 40 мг в день, - говорит Макфиллипс. «Старайтесь избегать употребления кофе или продуктов, содержащих фитаты, таких как цельнозерновые, потому что они могут блокировать его поглощение. Для наибольшей пользы возьмите его с формой животного белка, потому что это будет способствовать поглощению ». Магний: Минеральный сон Зачем «Каждому органу нужен магний, особенно сердце, мышцы и почки, - говорит Макфиллипс. «Если вы скупитесь на этот жизненно важный минерал, вы можете испытывать беспокойство, проблемы со сном и раздражительность. Это также помогает поддерживать нормальный сердечный ритм, а также помогает в производстве энергии организма ». Как «Придерживайтесь рекомендованного максимума 350 мг в день, - говорит Макфиллипс. «Прием магниевых добавок натощак может привести к диарее и расстроенному желудку, поэтому лучше сначала съесть или перекусить». Альтернативно, он доступен в форме распыления или в ванне-минеральной форме. Некоторые исследования показывают, что он легче поглощается через кожа. BCAA: Мышечная пилюля Зачем «BCAAs [аминокислоты с разветвленной цепью] являются лучшим выбором во время тренировок, потому что они помогают поддерживать постоянный поток протеинов в ваши мышцы», - говорит Истхам. «Это доказано, чтобы помочь наращиванию мышц, поскольку это уменьшает количество мышечных потерь во время физических упражнений». Как Мнения меняются. «Я возьму что-нибудь от 10 до 25 г, в зависимости от программы, - говорит Истэм. Другие тренеры рекомендуют более высокие дозы - до 2 г между каждым набором во время длительной тренировки. BCAA также могут помочь предотвратить мышечную потерю в периоды прерывистого голодания. Креатин: Резервный генератор Зачем «Ваше тело метаболизирует креатин в АТФ, который используется для каждого движения мышц, - говорит Макфиллипс. «Имея достаточные запасы, наиболее важно во время тяжелых тренировок с высокой интенсивностью, чтобы доставить необходимую энергию вашим мышцам». Другими словами, это позволит вам подняться сильнее дольше. Как «Возьмите 2-10 г после тренировки, чтобы пополнить потерянные магазины, или разделите дозу, и получите половину до тренировки, а вторую половину потом», - говорит Макфиллипс. «Есть некоторые свидетельства того, что креатин с глюкозой может помочь вашему организму более эффективно хранить его, поэтому использование углеводов в вашем тренировке после тренировки поможет». И пить много воды: креатин гигроскопичен, поэтому он всасывает H20 в ваши мышцы и может оставьте вас обезвоженным.
L-карнитин: Измельчитель жираЗачем Если сжигание жира во время тренировки является вашим приоритетом, сначала вам нужно мобилизовать его. «L-карнитин - это соединение, ответственное за транспортировку жирных кислот в митохондрии, наши энергетические электростанции», - говорит диетолог Бен Кумер (Ben Coomber) bodytypenutrition.co.uk). Это означает, что вы будете использовать жир для энергии вместо гликогена. Как Возьмите его перед тренировкой. «Доза 500 мг должна обеспечить транспортировку максимально доступного жира для топлива во время тренировки», - говорит Кумер. «Это особенно полезно, если вы тренируетесь во время голодания или на диете с низким содержанием углеводов, где окисление жира уже максимизируется». HCL: Усилитель диеты Зачем HCL (соляная кислота) гарантирует, что вы действительно получаете пользу от всей здоровой пищи, которую вы едите. «Если вы не перевариваете и не разрушаете питательные вещества должным образом в своей кишке, все другие добавки и хорошие продукты могут быть потрачены впустую, так как вы не можете эффективно их поглощать», - говорит Кумбер. «HCL - это кислота, ответственная за переваривание и разрушение питательных веществ в вашем желудке, поэтому, если вы низко, пополняйте». Как Чтобы узнать, пользуетесь ли вы HCL, попробуйте простой тест Coomber: «Возьмите одну таблетку с каждым приемом пищи, увеличивая дозу на одну таблетку каждый раз, пока вы не почувствуете легкое жжение в сундуке, а затем отпустите одну таблетку. Придерживайтесь этой дозы в течение трех недель. Если вы столкнулись с тремя таблетками в своем эксперименте, вам нужен полный курс HCL. ГЛУТАМИН: Чувствительность Зачем «Это промежуточное дополнение, потому что оно должно присутствовать в вашем теле», - говорит Кумбер. «Но если у вас проблемы с кишкой или вы тренируетесь, особенно в спорте на выносливость, глютамин может быть для вас отличным». Как У вас есть несколько вариантов, в зависимости от вашего плана обучения. «Принимая 10 г воды натощак перед завтраком, это поможет исцелить и функционировать кишечник», - говорит Кумбер. «Принимая 10 г после тренировки, вы сможете пополнить свои магазины. Или, если вы используете диету с низким содержанием углеводов, 30 г улучшит пополнение гликогена в отсутствие углеводов ».
Для … ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ: Вы точно планируете свои тренировки и восстановление, поэтому убедитесь, что вы делаете то же самое с вашим дополнительным режимом. АДАПТОГЕНЫ: Олимпийский секрет Зачем «Адаптогены широко используются в восточных странах по своим лекарственным свойствам и десятилетиями - сборной России по олимпийской тяжелой атлетике», - говорит Кумбер. «Панакс женьшень, йохимбе, астрагал, риши-гриб и родиола-роза являются одними из наиболее широко используемых сегодня. Все адаптогены помогают организму сделать одно - приспособиться к стрессу ». Как Если вы пройдете серьезную тренировочную фазу, достигшую пика конкуренции или иначе подчеркнув свою систему, адаптогены могут помочь предотвратить катаболизм или потерю мышц. Придерживайтесь дозы на бутылке. СВЯТОЙ БАСИЛ: Усилитель напряжения Зачем «Святой базилик - адаптоген, который уравновешивает кортизол гормона стресса и функцию вашего нейротрансмиттера», - говорит Кумер. «Поскольку это адаптоген, его потенциальная польза может быть широко распространена, но наиболее часто используется в лечении стресса повседневной жизни. Многие из нас живут в мире с высоким напряжением, поэтому несколько полезных трав не могут повредить ». Как Возьмите от 300 до 2000 мг в день, предпочтительно в хорошую чашку чая. PHOSPHATIDYL SERINE: Кортизол Зачем «Любой, кто тренируется интенсивно, скорее всего, подвергнется серьезному стрессу», - говорит Кумбер. «Гормон стресса кортизола секретируется в больших количествах в результате, но фосфатидилсерин блокирует его секрецию. Это может ускорить процесс восстановления, предотвратить мышечную болезненность и улучшить самочувствие. Тестостерон работает в тандеме с кортизолом, поэтому высокий стресс означает низкий уровень тестостерона. По сути, это дополнение может помочь вам справиться со стрессом от тренировок и от жизни, сдерживая ситуацию ». Как «Если вы тренируетесь тяжело, и вы склонны к стрессу, принимайте 800 мг доза фосфатидилсерина после тренировки или вечером», - говорит Кумер. лейцин: Усилитель мышц Зачем «Лейцин может стимулировать секрецию инсулина и синтез мышечных белков, усиливая процесс наращивания мышц», - говорит Кумер. «Наука, поддерживающая прием лейцина в тренировках и вокруг них, теперь очень сильна. У 11% сывороточный белок очень богат лейцином, что является одной из причин, по которым он настолько эффективен, как эликсир после тренировки ». Как «Доза 5 г после тренировки и между приемами пищи может увеличить эффект анаболического или наращивания мышц, особенно при потреблении источников белка, которые являются низкими лейцинами, и могут не стимулировать синтез максимальных мышечных протеинов сами по себе», - говорит Кумер. «Если вы голодны за максимальный выигрыш, лейцин - ваше расширенное дополнение».
Для получения дополнительной информации о спортивных дополнениях, подписаться на MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите цифровую версию последнего выпуска с Itunes.
Дополнительные опции
Ищете повышение? Это не важно, но они могут помочь вам достичь ваших целей Зеленый чай Это один из лучших натуральных жиросжигателей. Отбрасывание вашей традиционной чашки в пользу зеленого чая три раза в день может дать вашему метаболизму серьезный толчок. Он также был связан с предотвращением всего заболевания сердца от болезни Альцгеймера. Термогеники Также известные как жиросжигатели, эти смеси трав и стимуляторов могут увеличить вашу температуру тела, помогая вам сжигать жир. Они могут работать для краткосрочного повышения, хотя долгосрочное использование не рекомендуется. Возьмите их до 2 вечера, чтобы они не повлияли на ваш сон. Т-ускорители Лучшие ставки для здорового уровня тестостерона хорошо спасут, едят мясо, тренируются разумно и имеют много секса, но есть многообещающие исследования по D-аспарагиновой кислоте. Попробуйте 3 г дозы. Бета-аланин Есть некоторые свидетельства того, что это может уменьшить накопление молочной кислоты в ваших мышцах и увеличить производство карнозина в организме, помогая вам работать больше дольше.
