Думаете, вы не умны или талантливы? Вот хорошая новость: даже если вы правы, это не имеет значения. Недавние исследования показали, что самым большим единственным фактором, определяющим достижение во всем, от образования и оплаты отношений и счастья, является сила воли. И вот еще лучшая новость: строить не так сложно, как вы думаете. Вот как сделать вашу жизнь лучше. ШАГ ОДИН: ЗНАЙТЕ ВАШЕГО ВРАГА Первым шагом к освоению ваших привычек является знание того, какие механизмы вызывают их. Положите основы изменения жизни с помощью знаний. ХАБИТЫ ПРАВИЛИ ВАШЕГО ЖИЗНИ не пытайтесь противостоять привычкам: попытайтесь их изменить. Исследование, опубликованное Университетом Дьюка в 2006 году, показало, что 40% ежедневных действий участников не были результатом сознательных решений, а были укоренившимися привычками. Сообщение о приеме на родину: у вас нет пространства для мозга, чтобы все решить, так что сделайте ваши укоренившиеся привычки хорошими, и вы сохраните свою энергию для дальнейших изменений. УБЕДИТЕЛЯ - МУСУЛЬМ. Многочисленные исследования показали, что в короткие долгосрочная, истощающая сила воли с одной задачей станет менее доступной для другой, поэтому, если вам нужно заставить себя пойти в спортзал, у вас будет меньше резервов, чтобы отказаться от пинты после работы. Тем не менее, несмотря на то, что ежедневная сила воли даст вам больше резервов. Поэтому, пока вы работаете над одной новой привычкой, вы гарантируете, что процесс будет легче в будущем.66. МАГИЧЕСКАЯ НОМЕРА. Это не совсем число зверя, но 66 - это среднее количество дней, которое требуется для создания согласно новым исследованиям из Университетского колледжа Лондона. Хорошие новости? Минимальное количество дней было 18, и отсутствие дня не имело никакого эффекта - на самом деле исследователи теоретизируют, что полагать, что это имеет значение, является основной причиной падения метафорического вагона. ШАГ ВТОРОЙ: СДЕЛАЙТЕ ПЛАН Формирование новых привычек - это как и все остальное - помощь в подготовке вперед. Вот что делать, чтобы сделать ТОЛЬКО ВЕЩЬ. Теперь выберите одну привычку, которая будет иметь наибольшее влияние на вашу жизнь, и сосредоточьтесь на ее изменении. Планируя попасть в спортзал, бросить Facebook и поесть лучше? Это слишком много, согласно исследованиям BJ Fogg, автора Persuasive Technology. Сделайте первое дело в течение месяца, затем вы можете добавить больше изменений. МАРК ЭТО НЕ НАЙДИТЕ, не планируя тренироваться в течение часа каждый день или ничего не ешьте, кроме мяса и овощей, если это огромный пересмотр привычки. Этого не произойдет. «Если вы работаете, ориентируйтесь на 5-10 минут в день, - говорит Лео Бабута, автор The Power Of Less. «Если вы планируете рекламировать, начните с одного ящика, а не на весь ваш дом». Положительные отзывы от этих крошечных целей помогут вам заняться более крупными позже. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ДОНТ. Согласно исследованиям из университета Утрехта в Голландии, сосредоточив внимание на то, что вы не собираетесь делать, может привести к «поведенческому ироническому отскоку» - или, проще говоря, если вы решите прекратить есть торт, вы будете есть больше пирога. Вместо негативов сосредоточьтесь на позитивах - например, разрешаете есть больше veg и protein.USE IF> THEN PATTERNProgramme ваш мозг, как компьютер, и вам не нужно постоянно флиртовать с искушением, говорит профессор Марк Коннор из Университета Лидса. «Настройте подсказки, которые подсказывают ваше запланированное поведение», - предполагает он. «Если я чувствую голод перед обедом, то, например, я буду есть яблоко, а не шоколад». Бонус: сохранение силы воли таким образом означает, что у вас будет больше остатков для других вещей. Согласно исследованию из Университета Лидса, ENLIST HELPPartnering повысит шансы придерживаться ваших резолюций. Когда группам было предложено сделать If> Затем планы с друзьями и без них, те, кто использовал группу поддержки, видели значительно возросшие шансы на успех, говорит Коннор. Кроме того, вам нужно, чтобы кто-то увидел вас на скамейке. Смущенный, чтобы попросить друзей о помощи? Подпишитесь на сайт habitforge.com, который будет ежедневно отправлять по электронной почте, чтобы проверить ваш прогресс. ШАГ ТРЕТЬЯ: ПУЛЬТ ТРИГГЕР Ваши худшие привычки укоренены и бессознательны, поэтому их остановка означает удаление психологических триггеров, которые их вызывают. Вот как это сделать. ОТКАЗЫВАЙТЕСЬ ПАТЕРЬЕЙ. В соответствии с психологом Университета Дьюка Дэвидом Нилом вы «передаете свои действия в свою среду на аутсорсинг», поэтому сидение на кушетке может вызвать приступ обжорства, в то время как передача вашего местного Starbucks заставляет вас хотеть frappucino. Ключ, говорит Нил, заключается в том, чтобы сорвать шаблон - изменить свой маршрут, чтобы немного поработать, или смотреть телевизор с другого стула, пока не будет разорван шаблон. УБЕДИТЕСЬ HANDSCAN't против попкорна? Ешьте это другой рукой, рекомендует исследование из Университета Южной Калифорнии. Привычные кинотеатры-снайперы с большей вероятностью продолжали проглатывать даже устаревший попкорн, пока они могли сделать это с их доминирующей рукой, усиливая автоматические модели поведения. Если вы достаточно голодны, вы все равно будете есть, несмотря на неловкую природу переключения. GET LOSTДля большего изменения привычки - прекращение курения, скажем - сохраните его, пока вы не окажетесь вне своей естественной среды. «Для курильщика вид входа в их офисное здание - место, где они все время курят, - становится мощным умственным побуждением идти и выполнять это поведение», - говорит Нил.Результат: сохраните большую привычку, пока вы не окажетесь вне своей естественной среды - на конференции, скажем, - и это будет более вероятным. ВАЖНАЯ СЛАБАЯ ТЕМАТИЗАЦИЯ В исследовании, опубликованном в Европейском журнале социальной психологии, были обнаружены «слабые» соблазны более вероятно, приведет к тому, что диеты будут сбиты с толку, чем сильные. Перевод: вы знаете, что поездка в Лас-Вегас плохая, но это быстрая послепродажная пинта, которая, скорее всего, сорвет ваши планы по снижению веса. Стоять твердо. STEP FOUR: НАЧИНИТЕ РЕЖИМ Готово сделано, и вы готовы к первому дню изменения привычки. Вот как бороться с этим. Не думайте о том, как вам будет стыдно, если вы вникнете в свои плохие привычки - сосредоточьтесь на гордости, которую вы почувствуете, если вместо этого будете придерживаться своих орудий. В исследованиях в Школе бизнеса USS Marshall, добровольцы, которые сосредоточились на гордости, которую они чувствовали бы от принятия решений, сообщали о гораздо меньшем желании съесть плиты торта. самообладание существует в отношениях, тем лучше, вероятно, будет. Бонус? Участники смогли «передать аутсорсинг» самоконтролю партнеру, поэтому, если ваша подруга более дисциплинирована, чем вы, пусть она решит, куда вы собираетесь обедать. ОТДЕЛ И КОНКУРЕНТЫ на все, что от Pringles до телефонных карт, показали, что когда расходные материалы разделены на более мелкие единицы, вы, скорее всего, рацио налите их лучше. Теория состоит в том, что любое небольшое прерывание, даже открывающее новый пакет чипсов, может превратить ваш мозг в режим принятия решения. Так что получайте свои деньги в пики, и избегайте ярдов ale.COMMIT YOURSELFUse, что психологи называют precommitment - рассказывая друзьям о ваших намерениях и заставляя их помогать вам поступать правильно. И до анте - когда психолог Дин Карлан намеревался потерять 17 кг, он сказал коллеге, что он откажется от половины своего годового дохода, если он потерпит неудачу. Он теперь основал stickk.com, который вы можете использовать для автоматического пожертвования денег на благотворительность, если вы (или не будете) придерживаться своих планов. ШАГ ПЯТЬ: СОХРАНЯЙТЕ Вы хорошо в пути. Используйте эти мгновенные исправления воли, чтобы не отменить свою тяжелую работу. ШТРАГ О GANDHIA. Согласно исследованиям из Университета Джорджии, добровольцы, которые смотрели или даже думали о том, что кто-то с хорошим самоконтролем более способен контролировать свое поведение, Имя управляемого лица у них всего за 10 миллисекунд имело обратный эффект. Урок? Окунитесь в себя позитивными образцами для подражания и вырвите заставку Чарли Шина. ПРОСМОТРИТЕ ВАШИ АРМЕНИЯ. Эксперты в Европейском журнале социальной психологии предполагают, что делать что-то простое, как скрещивание рук, может сделать вас более упорными на сложных задачах - как видно из добровольцев, работающих над неразрешимыми анаграммы. Другие исследования показали сходные результаты с сжиманием кулаком и - странно - телячьим сгибанием, что полезно, если вы не хотите выглядеть агрессивным. ИЗБЕГАЙТЕ УГРОЗЫ из Университета штата Техас, добровольцы, которые переоценили калории в печенье или вероятная длина партии, скорее всего, будет придерживаться их новых, бисквит-и-партийных избегающих режимов. Более того, они, скорее всего, преувеличивали угрозу в первую очередь, если бы у них были подсказки, напоминающие им о своих целях. ПРЕДПОЛАГАЙТЕ СВОИ ЗАДЕРЖАНИЯ, опубликованные в Европейском журнале социальной психологии, добровольцы, которые представляли себе альтернативные, нечетные или новые применения для шоколада с меньшей вероятностью захотели съесть его впоследствии. Перевод: подумайте о своем Доритосе в качестве заменителя древесно-стружечных полов и никогда не ешьте их снова. ДЕЙСТВУЙТЕ О ДЕНЕГАХ. Согласно одному из исследований, участники, вызванные серией обманывающих волю обручей, будут лучше, когда будут напоминать о финансовых вопросах. Экспериментаторы теоретизируют, что размышление о холодных, жестких денежных средствах уменьшает субъективную сложность поставленных задач. В качестве альтернативы, повторение вашего последнего заявления банка в спортзале может просто дать вам ярость еще одному представителю. ФОКУС НА БОЛЬШОЙ ТЕРМИНАЛИЗИРОВАНИИ часто является результатом того, что люди пытаются улучшить свое настроение, - говорится в одном отчете Чикагского университета - и люди, которые действуют на импульсы, часто считают, что это единственный способ поднять настроение. Неправильно. «Если вы чувствуете себя несчастным, сосредоточьтесь на причинах, по которым эти чувства пройдут, - говорит Апарна А. Лабру, соавтор исследования. И продержаться: выпивка-наживка на самом деле не собирается делать ничего лучше. НЕТ ТЕПЕРЬ, НО ПОЗДРАВЛЯЕМ, что это идеальный четырехзначный способ остановить себя навязчивой пищей, говорит исследователь психологии Николь Мид. Так называемая стратегия отсрочки временно помогает вам преодолеть соблазн, но вряд ли вы окажетесь в каком-то неуказанном будущем, когда тяга исчезнет. Обещайте себе пиццу «в какой-то момент» - скорее всего, вы никогда ее не съедите. ШАГ ШЕСТЬ: СДЕЛАЙТЕ ЭТО ПОСТОЯННО Ты почти закончил. Теперь используйте то, что вы сделали, чтобы продолжать двигаться вперед. Нельзя думать, что вы похожи на чудовищного титана. Скорее всего, вы дойдете до пончиков. Многочисленные исследования показали, что люди с раздутым чувством собственного самоконтроля часто подвергаются излишнему искушению и в конечном итоге отступают. Не обманывайте себя: избегайте прохода пирога. ВАРОИД СКАЗАТЬ «МОЖЕТЕСЬ» «не», а не советует журнал «Исследование потребителей».Потребители, которые ответили на предложения с помощью D-слова, с большей вероятностью смогут противостоять им - возможно, потому, что они символизируют решимость, а не лишение … И ПОМНИТЕ: ВЫ ИЗМЕНИЛИСЬ Вы не можете воздержаться от того, чтобы что-то делать. Вы, однако, можете изменить вид человека, который любит разные вещи. Осуждение вещей, запрещение их или использование вашей силы воли не сработают вечно. Вы вернетесь к своим действиям по умолчанию: поэтому убедитесь, что эти действия полезны.
Для получения дополнительной консультации экспертов, подпишитесь на MF - мы дадим вам пять вопросов за 5 фунтов стерлингов.
Загрузите цифровую версию последнего выпуска с Itunes.Будьте первыми, кто увидит наш новый интерактивный журнал iPad! Нажмите Вот оставаться в курсе событий.
