Идеальный шестипакет - не миф. На самом деле, у вас уже есть это - он просто прячется под животом. И так как вы не можете определить количество жира в определенных областях (независимо от того, что вы, возможно, слышали от изворотливого PT или Интернета), ключом к потере жира на животе является снижение общего процента жировых отложений. Магическое число составляет 10%, чтобы поставить центр внимания абс, но есть множество преимуществ для здоровья, чтобы снизить процентное содержание жира в организме.
Во-первых - и довольно просто - вы будете жить дольше. Чем выше процент жировых отложений, тем ниже ожидаемая продолжительность жизни. Избыточный вес или ожирение значительно увеличивают ваши шансы умереть от сердечных заболеваний, диабета или рака, а также страдают многими другими проблемами со здоровьем.
Но потеря веса не только помогает вам жить дольше - это также помогает вам получить больше удовольствия от вашей более продолжительной жизни. Многочисленные исследования показали, что потеря веса повышает ваше настроение и позитивность, улучшает вкус пищи, улучшает ваше либидо и сексуальную жизнь, помогает вашему мозгу стрелять по всем цилиндрам и снижает расходы на нездоровые привычки.
Таким образом, преимущества физического и психического здоровья при получении мяса очевидны, но как вы туда попали? Употребление здорового и регулярного упражнения - это ваши первые шаги, но, кроме того, каждая из этих небольших изменений поможет изменить ситуацию.
1. Сократите ежедневное потребление жидких калорий
Когда вы пытаетесь потерять жир, одна вещь, которая, несомненно, поможет вашему делу, - это прекратить употреблять столько калорий, особенно тех, которые содержат сахар с высоким содержанием питательных веществ. Согласно исследованиям Virginia Tech в США, которые заменили свою ежедневную банку насыщенного сахаром газированной попкой с таким же количеством воды, общее потребление ежедневной жидкой калории снизилось с 17% до 11%, что почти на 10% предел жидких калорий, рекомендованный властями. В банке поп-музыки может содержаться около 35 г сахара - достаточно, чтобы отправить уровень сахара в крови, а затем рухнуть, заставляя вас жаждать еще одного удара сахаром. По словам Университета Сиднея, подсластители в диетических сортах повышают уровень голода, поэтому вы едите больше, поэтому ваш лучший выбор - это калорийная содовая вода. Добавьте фруктовые клинья для ароматизатора.
Но это не только баночки из газированных штучек, за которые нужно следить. Стакан OJ содержит больше сахара на стекло, чем газированные напитки, но замените его на настоящий, вкусный апельсин, который не только уменьшает количество калорий, но также обеспечивает все остальные питательные вещества, которые обычно удаляются во время процесса приготовления сока. Более конкретно, это дает вам волокно, которое помогает тушить чрезмерный уровень сахара в крови.
2. Получить достаточно кипа
«Семь-восемь часов - это цель», - говорит фитнес-модель и PT Алекс Крокфорд. «Когда ваше тело находится в состоянии покоя, когда ваши мышцы растут и восстанавливаются после тренировки». Если вы тренируетесь, как демона, но спите, как ночной «90-й рейвер», вы сожжетесь и упадете на фунты.
3. Атакуйте эту тренировку один или два раза в неделю
Крокфорд по сжиганию жира. Установите таймер на три минуты. Сделайте пять подтягиваний, 10 прыжков в коробку, 15 подруливающих устройств, качайте 20 гири, а затем как можно больше повторений доспехов хорошей формы до времени. Отдохните 60 секунд, затем повторите выбор между двумя и четырьмя полными наборами. «Держите подсчет общего количества повторений, которые вы накапливаете, - говорит Крокфорд. «Это ваш счет. В следующий раз, побей его.
4. Ешьте больше
Да, вы это правильно поняли. Ключ, однако, заключается в том, что загрузить. «Добавьте два пригоршня зеленого вегетарианца к каждому приему пищи», - говорит Брайан Сен-Пьер из Precision Nutrition. Они богаты питательными веществами, но не содержат калорий, поэтому они наполнит вас, не откармливая и не оставит вас здоровыми.
5. Выпейте стакан воды с каждым приемом пищи
Это будет держать ваше тело гидратированным и полным, и поддерживать ваш метаболизм в Интернете.
6. Наслаждайтесь питанием
Не будьте мужчиной, заказывающим пару куриную грудку - пока вы получаете приличный вкус белка и зеленого вегетарианца, стейк и шпинат в порядке. Просто оставьте Фритес на другой день.
См. Связанные Как измерить жир тела Что такое здоровый процент жиров тела? Режущая диета для однозначного жира в теле
7. Станьте сильнее
Не первый приоритет каждого, но повышение веса сделает тренировку более интенсивной. По словам исследования Мичиганского университета, при добавлении мышц в 1,5 кг к вашему телу у вас есть потенциал для сжигания 1050 лишних калорий в неделю. Стремитесь к прогрессу в больших, сложных лифтах, таких как чистая сила и приседания, и каждая тренировка превращается в жиросжигатель.
8. Замедлить его
Низкоинтенсивное стационарное кардио (LISS) снижает гормон стресса, что прекрасно, поскольку кортизол превращает вас в устройство для хранения жира. Кроме того, длинный медленный толчок будет сжигать больше калорий, чем короткий, острый контур. Еще лучше, LISS может действовать как активное восстановление на следующий день после интенсивной сессии, чтобы вы получили лучшее из обоих миров.
9. Получите вкус к более здоровой пище
Капсаицин, соединение, которое дает перец чили, нагревает их, также будет играть веселый хаос вашего метаболизма. Добавьте паприку в свои самодельные гамбургеры - вы, делать сделать их с нуля, не так ли? - и превратить их в жаркий праздник.
10. Пейте молоко
Есть некоторые свидетельства того, что дефицит кальция может замедлять метаболизм. Пинта цельного молока содержит две трети вашего RDI кальция, и люди, которые получают достаточное количество этого минерала, более компактны, чем те, кто этого не делает, согласноБританский журнал питания, Исследования показали, что потребление кальция через молочные продукты, такие как йогурт с низким содержанием жира или безжирный сыр, также может способствовать уменьшению поглощения жира из других источников пищи.
11. Увеличьте уровни витамина D.
Это не включает сидение на солнце в течение нескольких часов подряд. Витамин D, поглощенный из пищи, необходим для сохранения мышечной ткани. Вы можете получить 90% рекомендуемого ежедневного потребления из 100 г лосося. Поэтому есть много рыбы, яиц, молока и злаков, чтобы получить ваше потребление.
12. Получите свое волокно
Исследования показали, что некоторые волокна могут активировать ваше сжигание жира на целых 30%. Эти исследования показали, что те, кто потребляет наибольшее количество клетчатки, набирают меньше веса в течение определенного периода времени. Лучше всего ориентироваться на 25 г в день - начните с добавления wholegrains в свой рацион.
