Люди готовы почти любыми изменениями в своем рационе, чтобы похудеть, но когда дело доходит до одной меры, которая определенно поможет - а именно, употреблять меньшие порции, многие не желают жертвовать.
Исследования, проведенные британским Heart Foundation Foundation (BHF) в 2013 году, показали, что размеры порций в Великобритании за последние несколько десятилетий стали более значительными и что люди почти не обращают внимания на предлагаемый размер порции на упаковке для пищевых продуктов.
BHF обнаружил, что по сравнению с предлагаемыми размерами порций, описанными правительством в 1993 году, готовая пища для отдельного пастуха была в два раза больше, чем в 2013 году, а готовая мука из куриного карри была на 50% больше, как и предполагаемый размер порции из семейного пакета чипсов. Когда BHF попросил людей вылить 30 г кукурузных хлопьев, предлагаемый размер порции, 88% людей вылили большую порцию.
В 2015 году обзор 61 исследования, опубликованного в Кокрановской базе данных систематических обзоров, пришел к выводу, что если британцы сократят лишние порции из своего рациона, это снизит количество калорий, получаемых ежедневно из пищи, на 12-16% или до 279 калорий.
В то время как вырезание целых групп продуктов питания стало распространенным подходом к диете, данные свидетельствуют о том, что меньшие порции являются более разумной ставкой для долгосрочной потери веса.
«Мы все любим разные виды продуктов питания и напитков и говорим, что кто-то потенциально ограничивает употребление в пищу продуктов или продуктов, которые они любят, принципиально неустойчив», - говорит Джулиан Гейн, создатель MealKitt, контейнер для контроля порций, который показывает, сколько из каждого типа пищи тебе следует есть.
«Кроме того, людям нужна сбалансированная диета со сложным набором макро- и микроэлементов. Устранение продуктов питания может привести к дефициту важных питательных веществ.
«Включая все основные группы продуктов в вашем рационе вместе с продуктами, которые вы любите в правильных порциях, вы все равно получаете все необходимые питательные вещества, и это становится намного более устойчивым способом управления весом».
Вы можете следовать инструкциям на пакетах, чтобы получить представление о том, насколько большой должна быть часть пищи, но это может быть немного фальшиво, чтобы точно перевести метрические измерения на пластину. Если вы хотите, чтобы размер ваших порций был увеличен, нацелитесь на колоду карт размером с кусочками постного мяса и закрытый кулак из углеводов (или трех нагроможденных столовых ложек).
Хотя он может чувствовать себя немного невдохновляющим, чтобы выпить свою еду в различные лотки, поднос MealKitt даст более точное руководство о том, сколько каждого вида пищи вы должны есть, если пытаетесь потерять, получить или поддерживать вес.
Если размеры порций, упомянутые выше, кажутся вам крошечными, это, вероятно, свидетельствует о том, что вы до сих пор набираете огромные порции, так что может потребоваться немного времени, чтобы приспособиться к меньшим размерам.
«Как правило, с моими клиентами я заметил, что через [14 дней] становится понятным [контроль над партиями], а затем почти нормальный через 28 дней», - говорит Гейн.
Вы также можете помочь своему организму отрегулировать, потребляя больше продуктов, которые не ограничены размерами порций. По общему признанию, вам нужно будет использовать зеленый вег, чтобы это было полезно.
«Есть также небольшие советы и рекомендации, которые помогут обуздать голод, например, заполнять« бесплатными »продуктами, включая зелень или пить много воды», - говорит Гейн.
«Кроме того, употребление более качественных жиров и волокнистых продуктов поможет вам чувствовать себя более полными дольше».
РЕКОМЕНДОВАНО: План питания, который поможет вам преодолеть 4 недели
4 подсказки для лучшего управления порцией
1. Знать номера
В исследовании 2017 года испытуемые ели один и тот же завтрак, а другая группа потребляла больше калорий в течение дня, когда считали, что их завтрак был менее значительным. Следите за тем, что вы едите, и избегайте ненужных калорий.
2. Используйте свои руки
«Вместо того, чтобы считать калории, используйте свои руки в качестве ориентира для грубых частей», - говорит тренер Precision Nutrition Brian St Pierre. «Два кулака вегетарианца, две ладони белка, чашевидные руки углеводов и большие пальцы жира сделают это».
3. Проверьте масло
«Вам не нужно взвесить каждую чернику, которую вы едите, но масло достаточно теплое, чтобы гарантировать правильное измерение», - говорит диетолог Джесс Вольни. «Просто всплеск может добавить 100 калорий - держите свои мерные ложки удобными».
4. Упакуйте закуски
Разделите свою еду, и вы заставите себя обращать внимание, открывая новую коробку, сумку или Tupperware. В американском исследовании добровольцы, получившие один большой пакет закусок, потребляли на 20% больше, чем при одинаковом количестве пищи, разделенной на четыре.
