Запуск строгого плана упражнений - это, безусловно, ключевая часть достижения ваших целей здорового образа жизни, но важно помнить, что разработка может довести вас до сих пор. По крайней мере, так важно, что это здоровая диета, а здоровая диета - это не просто вырезание выпивок в пятницу вечером. Вам нужно следить за тем, что вы едите в любое время, поэтому, чтобы помочь вам, мы привлекли тренера Сиона Коленсо, чтобы разработать этот четырехнедельный план диеты. Если вы будете придерживаться каждой его части, вы поставите себя на быстрый путь, чтобы похудеть, и станет более скудным, но даже если вы просто используете его в качестве руководства к таким продуктам, которые вы должны есть, он все равно поможет вы делаете огромные изменения.
Возможно, самым важным изменением, которое большинство людей должны предпринять, пытаясь стать более стройным, является замена обработанных продуктов и рафинированных сахаров в их рационе. Тело просто обожает хранить их в виде жира, поэтому вместо этого нужно есть свежие овощи, белки и здоровые жиры. Сделав это изменение, вы увидите, что вы проливаете этот нежелательный жир, сохраняя при этом свою мышцу.
РЕКОМЕНДОВАНО: продукты с высоким содержанием белка
Еще одна важная часть здоровой диеты при попытке сбросить вес - это убедиться, что ваша пища полна волокон. Это будет держать вас в полной мере, а также обеспечить ваше тело лодкой жизненно важных питательных веществ и антиоксидантов.
Этот четырехнедельный план полон пищи, которую вы должны есть, а также предназначен для обеспечения того, чтобы вы получали все необходимое питание и энергию для поддержки вашего режима упражнений. Он также сокращает потребление калорий до 1800 в день, что поможет вам быстро удалить лишний ствол. Всего через четыре недели вы будете стройнее и стройнее.
Стоит отметить, однако, что, поскольку этот план диеты разработан, чтобы помочь вам сбросить жир и похудеть, получить мышечную массу будет сложно. Новичка-лифтинга с небольшим опытом обучения вряд ли могли бы построить какой-то размер, но это связано с адаптацией в центральной нервной системе. Хорошей новостью является то, что уровень белка, обнаруженный в этой стратегии питания, должен быть более чем достаточно для поддержания существующей мышечной массы.
Вы также должны учитывать время тренировки, когда хотите оптимизировать работу и поддерживать мышцы, которые у вас есть. Лучше всего работать в те времена, когда вы потребляете большинство своих углеводов. Углеводы обеспечивают ваше тело мышечным гликогеном и гарантируют, что эти уровни гликогена пополняются, означает, что ваше тело не будет касаться мышечной ткани для тренировки.
Наличие ваших углеводов вокруг вашего тренинга означает, что ваши мышцы будут загрунтованы и достаточно сильны, чтобы справиться с любым весом, который вы бросаете на них, независимо от вашей более широкой цели по снижению веса. Это также означает, что вы не будете испытывать сахарный порыв и последующий спад, что является обычным явлением у многих, кто потребляет чрезмерную пищу, оставаясь сидячим.
понедельник
Завтрак: 45 г овса с 300 мл обезжиренного молока и 1 тс меда; 200 мл яблочного сока. Закуска: 120 г обезжиренного йогурта с черникой и медом. Обед: Жареный цыпленок (1 куриная грудка) сэндвич с салатом с хлебом из непросеянной муки. Закуска: Smoothie - смесь 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80 г черники, 50 г ежевики и воды. Ужин: 120г стейк из тунца с жареной жареной брокколи, грибами, зеленой фасолью, семенами кунжута и маслом; 70 г коричневого риса. Закуска: 250 мл обезжиренного молока. Ежедневный итог: 1,835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Здоровые завтраки стоит встать
вторник
Завтрак: Smoothie - смесь 25 г сывороточного белка, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана. Закуска: 120 г нежирного йогурта, черники и меда. Обед: Бутерброд тунца на хлеб из непросеянной муки; 200 мл обезжиренного молока. Закуска: Смешанные орехи, изюм и клюква. Ужин: 100 г курицы, салата и салата авокадо. Закуска: 1 яблоко с натуральным арахисовым маслом 2 ст. Ежедневный итог: 1,802 калории, 131 г белка, 219 г углеводов, 37 г жира
РЕКОМЕНДОВАНО: 5 Больше лучших 4-недельных диет
среда
Завтрак: Smoothie - смесь 25 г сывороточного белка, 300 мл обезжиренного молока, 100 г клубники и банана. Закуска: 90 г скумбрии на 1 кусочек тосты из непросеянной муки. Обед: 1 яблоко; сэндвич с куриным салатом на хлеб из непросеянной муки. Закуска: 1 банан. Ужин: 120г стейк из филе со шпинатом и 2 помидора на гриле. Закуска: 100 г нежирного творога и ананаса. Ежедневный итог: 1,821 калорий, 138 г белка, 222 г углеводов, 35 г жира
Четверг
Завтрак: 4 скремблированных яичных белков на 2 ломтика тосты из непросеянной муки. Закуска: 1 обезжиренный йогурт с черникой и горсткой овса и меда. Обед: Smoothie - смесь 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80г черники, 50 г ежевики и воды; 30 г бразильских орехов. Закуска: 100 г нежирного творога и ананаса. Ужин: Салат из тунца-низуаза (100 г тунца, смешанные листья салата, помидоры сливы, красный перец и 4 новых картофеля). Закуска: 250 мл обезжиренного молока. Ежедневный итог: 1,835 калорий, 136 г белка, 229 г углеводов, 33 г жира
пятница
Завтрак: 45 г овес с 300 мл обезжиренного молока и 1 тс меда. Закуска: 10 редис с бальзамическим винегреттом. Обед: 1 консервированный тунец с свеклой; 1 нежирный йогурт. Закуска: Smoothie - смесь 25 г сывороточного белка, 80 г малины, 80г черники и 50 г ежевики с водой. Ужин: 120г шашлык из барбекю с перцем и 70 г коричневого риса. Закуска: 100 г творога; виноград. Ежедневный итог: 1,808 калорий, 133 г белка, 219 г углеводов, 34 г жира
суббота
Завтрак: 2-яичный омлет с сыром. Закуска: Smoothie: смесь 25 г белка, 1 яблоко, 50 г черники, 50 г ежевики и банан с водой. Обед: 90 г сардины на 1 кусочек тосты из непросеянной муки. Закуска: 150 г сырой моркови и хумуса. Ужин: 100 г лосося на гриле с зеленой фасолью, спаржей и 70 г коричневого риса. Закуска: 200 мл обезжиренного молока. Ежедневный итог: 1,822 калорий, 135 г белка, 221 г углеводов, 36 г жира
Воскресенье
Завтрак: 4 скремблированные яичные белки на 2 ломтика тосты из непросеянной муки; 1 грейпфрут. Закуска: Smoothie - смесь 25 г белка, 300 мл обезжиренного молока, 50 г черники, 50 г ежевики и банана. Обед: Бутерброд тунца на хлеб из непросеянной муки; 1 груша. Закуска: Смешанные орехи и фруктовый бар. Ужин: 120г стейк филе с 1 маленьким картофелем, шпинатом и 1 жареным помидором. Закуска: 1 яблоко с натуральным арахисовым маслом 2 ст. Ежедневный итог: 1,840 калорий, 140 г белка, 228 г углеводов, 39 г жира
Острые глаза среди вас заметили, что этот план охватывает вас только на одну неделю. Вы можете повторить план четыре раза, но это будет немного скучно. Мы предлагаем вам перемешать его, но держите в том, что вам действительно нравится, есть и заменять те, которых вы не любили. Конечно, вы хотите, чтобы количество калорий в течение каждого дня было одинаковым, но не подчеркивайте, что это точно. Просто убедитесь, что вы делаете свопы для аналогичных продуктов питания. Не нравится копченая скумбрия? Поменяйте его на тунца. Не поклонник редиса? Вместо этого есть артишоки.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как сделать чертовски хорошие протеиновые протеины
Это не точная наука, это просто изменение ваших привычек, поэтому вы не достигаете чипсов, шоколада или любых обработанных продуктов, когда вы голодны. И, возможно, самое главное, избегая сахара как можно больше. Мы не можем этого достаточно подчеркнуть. Вы могли бы следовать этому плану к письму, но если у вас есть банда из газированного напитка каждый день вместе с ним, вы просто стреляете в ногу. Вас предупреждают!
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как прекратить употреблять сахар
Сказав это, поддержание здорового веса не означает, что вы никогда не сможете лечить себя. После того, как вы придерживаетесь строгого плана на четыре недели, введите один день обмана в неделю, будь то суббота, когда вы похмелье и жаждущий мусор или в среду, потому что это ночная дата. Если вы потратите шесть дней на еду (или даже пять на несколько недель), чтобы лечить себя пиццей, чипсами и всем, что вы вырезали, это не проблема. Тем не менее, мы по-прежнему рекомендуем избегать сладких напитков.
Беременные закуски для ворчащих желудков
В то время как вы приспосабливаетесь к этому плану, вы, скорее всего, найдете голод, чтобы получить лучшее из вас. Не воздерживайтесь, вместо этого, заправляйтесь в эти здоровые закуски, которые позволят вам насытиться, не отменяя ваши усилия по потере жира
Кусочки яблока с ореховым маслом: Нарежьте яблоко и съедите его двумя столовыми ложками ореховых масел - миндалем, кешью, грецким орехом или арахисом, все хорошо, но пойдите для низкого сахара, целых вариантов. Чёрное или гладкое зависит от вас.
провяленное мясо: Этот южноафриканский сорт говядины в рационе белка - вы получаете около 30 г на 100 г порции - практически нулевой карбюратор и не нужно на вкус, как картон, если вы найдете хороших мясников. Опять же, пойдите для наименее сладких сортов.
Crudites и hummus: Погрузите свежий, хрустящий сельдерей, морковь, перец или сахарную фасоль в этот здоровый окунь на основе нута. Выберите свой хумус мудро, хотя, проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не упакована солью.
Греческий йогурт: Он полон здоровых полезных ископаемых, включая кальций, фосфор и калий, наполненный живыми бактериями для улучшения пищеварения и имеет в два раза больше белка обычного йогурта, поэтому он помогает вашему сытости.
гуакамоле: Избегайте версии магазина, чтобы гарантировать, что она не содержит никаких добавок и не создаст свои собственные. Маш наполовину авокадо и добавьте шприц извести, щепотку кориандра и немного нарезанного помидора.
РЕКОМЕНДОВАНО: низкокалорийные закуски
5 советов по питанию, чтобы помочь сжигать жир
1. Пейте воду и много ее
Вода важна в абсолютно всех аспектах фитнеса и питания, и для многих удивительно, насколько важно, чтобы сжигать жир. H20 - среда, в которой происходит большинство клеточных действий, включая транспортировку и сжигание жира. В дополнение к этому, потребляя много воды без калорий, вы действительно можете почувствовать полное значение, что вы с меньшей вероятностью начнете перекусывать. Попытайтесь выпить от 2 до 3 литров воды в день, это звучит много, но это настоящий производитель различий.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: как вода может сделать вас сильнее
2. Уменьшите потребление крахмалистых углеводов
Потребление большого количества крахмалистых продуктов, таких как макаронные изделия, хлеб и рис (особенно все сразу), обеспечивает организму больше, чем нужно для магазинов и энергии гликогена, все, что осталось, будет храниться как жир. Исследователи из Университета штата Алабама в Бирмингеме (США) показали, что, когда 69 людей с избыточным весом получали диету с умеренным сокращением углеводов в течение восьми недель, у них был на 11% меньше глубокий абдоминальный жир, чем при диете с низким содержанием жира. Кроме того, в течение второго восьминедельного периода, в котором калории были снижены на 1000 каждый день, люди на диете с низким содержанием углеводов потеряли на 4% больше общего жира.
3. Получите свой пятидневный
Это ежедневно пробурено в нашу голову, но это важная часть сохранения здорового и сжигаемого жира.Овощи питаются питательными веществами, упаковывая максимальную питательную ценность в минимальные калории, оставляя вас больше на меньше калорий. Попытайтесь потреблять пять порций в день овощей (не считая фруктов). Это может показаться много, но если вы начнете работать с ними в бутерброды, закуски и даже нездоровую пищу, такие как гамбургеры и пицца, вы можете легко ударить свою квоту.
4. Не становитесь чрезмерно зависимыми от сжигателей жира
Хотя сжигатели жира помогают уменьшить жировые отложения, они не будут противодействовать плохим привычкам в еде. Если вы принимаете какие-либо жировые добавки, это не значит, что вы можете три раза в неделю ударять в магазин кебаба, вам все равно нужно следить за тем, что вы едите и тренируетесь. К сожалению, сжигатели жира не волшебные таблетки, которые проливают калории для вас, они должны использоваться наряду с дисциплинированными упражнениями и режимом питания.
5. Ограничьте потребление сахара
Действительно, взятие простых углеводов (сахаров) до тренировки пополняет запасы гликогена и мышц печени, но слишком много сахара, потребляемого в другое время дня, будет храниться как жир. Конечно, нам всем нужно время от времени удовлетворять наш сладкий зуб, иногда пончик просто попадает в точку, но умеренность является ключевым фактором, поэтому большую часть времени советуют ограничивать потребление сахара на свежие фрукты. Кроме того, помните количество сахара, которое можно найти в определенных напитках, таких как фруктовый сок, это подлый. Попытайтесь заменить сладкие напитки водой, кофе или чаем (без добавления сахара … очевидно.)
