Пропустил наш клуб обедов в среду с фитнес-гуру Джейн Уэйк? Не волнуйтесь, вы можете прочитать все советы, которые она поделилась здесь.
Каждую неделю в Mother & Baby мы приглашаем вас в среду Lunch Club - шанс получить блестящий совет для вашего вопроса о рождаемости, беременности и воспитании у высшего специалиста. На этой неделе главный специалист по фитнесу Джейн Уэйк был на борту, чтобы ответить на ваши вопросы. Джейн специализируется на до и послеродовых упражнениях и является одним из самых признанных и квалифицированных специалистов в своей области. Недавно она объединилась с экспертами по охране здоровья женщин Kegel8, чтобы повысить осведомленность о важности упражнений на тазовом уровне для будущих мам и новых мам и помогла создать Kegel8Mum. Если вы пропустили чат, вот что случилось … Какие темы вы хотели бы включить в наш клуб-ланч в среду? Сообщите нам в окне комментариев ниже.
Тяжелые мышцы после рождения
Есть ли что-нибудь, что можно сделать, чтобы помочь диастаз прямой после беременности? Что-нибудь, чего я должен избегать? И будут ли мышцы снова нормальными - они когда-нибудь снова подключатся? Джейн: Ответ на ваш вопрос - громкое да! Абсолютно, вы можете сделать что-то и да, а многие мышцы не возвращаются полностью, некоторые делают, и вы все равно можете получить максимальную силу даже с небольшим разрывом.
В то время как многие мышцы не возвращаются полностью, некоторые делают, и вы все еще можете получить максимальную силу даже при небольшом разрыве
Первое, что нужно сделать, это проверить свой животик или проверить его у вашего врача, чтобы проверить ширину зазора. Ложитесь на пол и поместите пальцы одной руки прямо над вашей пупкой. Поместите другую руку за голову и выполните один сверток. Попытайтесь затем почувствовать разрыв - если это два или более пальцев, то вам нужно быть очень осторожными с упражнениями и движениями, которые вы делаете. Никто не должен делать завитушки после беременности! Вы делаете это только один раз, чтобы проверить свой животик. Затем лечь на спину и попытаться подключиться к тазовому полу (PF), лежа с копчиком на полу с небольшим углублением в нижней части спины. Подумайте о том, как собрать свою лобковую кость и копчик вместе, сохраняя свой хвост на полу - как бы останавливая себя за мочу, но постарайтесь думать о том, чтобы поднять больше централизованно. Ваш глубокий мускул живота должен войти в ваш PF, когда вы это сделаете. Для большего количества упражнений взгляните на упражнения на информационном пакете Kegel8mum. Если ваш разрыв больше трех пальцев по ширине, я бы посоветовал вам получить профессиональную помощь от физиотерапевта.
Упражнения на тазовой пол
У меня был мой ребенок 10 месяцев назад. Он был высоким щипком и всасыванием. Моя эпизиотомия заразилась, и я снова начал тренироваться. Я борется особенно с упражнениями на тазовом полу. Любой совет? Джейн: Если вы сидите прямо сейчас, сидите немного вперед с высоким позвоночником, а затем вытащите свои задние щеки из-под вас и садитесь на свои сидячие кости. Теперь, сохраняя прикладом щеки, и слегка наклонившись вперед, представьте, что вы сближаете все стороны своего тазового дна, а затем внутри себя через вагину. Это очень глубокое чувство, которое близко к вашей матке, и чувствует себя как будто подтягивает тампон там. Постарайтесь медленно подниматься, выпускать и повторять десять, три раза в день каждый день. Продолжайте пытаться, и я обещаю, что вы это почувствуете!
Запуск после рождения
Я подписался на половину марафона на лето, но только что узнал, что я на три месяца беременна. Могу ли я это сделать? Джейн: Это сложно, поскольку мы знаем, что некоторые спортсмены все равно будут работать во время беременности. Бег во время беременности прекрасен, но только если вы уже опытный бегун. Если вы только что начали бежать, я сожалею, что ответ отрицательный. Вы должны быть подгонки, чтобы вы могли поддерживать свою интенсивность на умеренном уровне, то есть там, где вы можете говорить удобно. Моя другая проблема заключается в том, чтобы работать в конкурентной среде, где у вас возникнет соблазн работать быстрее из-за окружающих. Если бы я был вами, я бы переключил ваш фокус на другое марафонское событие - рождение. Чем более физически вам подходит, тем легче становится рождение, но вам нужно сделать правильное упражнение.
Форма тела после ребенка
Как вы избавитесь от «лишнего жира»? Это один бит, который не сдвинется. Джейн: Задний жир является частью вашего туловища туловища, поэтому часто те из нас, кто больше яблочный, имеют тенденцию нести больше жира в этой области. Если это проблема для вас, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вырезать столько сахара и обработанных продуктов из вашей диеты - просто сказать, что нет вредных закусок может иметь огромное значение. Во-вторых, начните принимать здоровое питание и начинайте двигаться как можно больше - в идеале до 60 минут от умеренной до энергичной активности, по крайней мере, пять дней в неделю. Будьте также последовательны. Вам нужно думать о деятельности, которую вы можете сделать, что вам нравится, и может быть сделано как часть вашего дня - как быстрая ходьба на работу или класс веселья / социального танца. Запишите, что вы делаете, и продолжайте проверять, что вы на цель в течение 60 минут, пять раз в неделю, и вы достигнете своей цели.
Вырежьте столько сахара и обработанных продуктов из своего рациона - просто сказать «нет» нездоровым закускам может сделать огромную разницу
Тазовый пол во время беременности
Извините за мое невежество, но можете ли вы объяснить, почему мне нужно «упражнять» мой тазовый пол? Я на 10 недель беременна и еще не рассказала всем о своей беременности, но хочу узнать.
Джейн: Подумайте о своем тазовом полу в качестве основы вашего таза - если бы там не было всего, и я имею в виду все, провалился бы! Я бы сказал, что PF, вероятно, самая важная мышца в теле. Это не только помогает контролировать стабильность через таз и все держать, это также помогает контролировать движения мочевого пузыря и кишечника, а сильный тазовый пол может творить чудеса для вашей сексуальной жизни. Как женщины, так и мужчины страдают от проблем, связанных с недержанием: беременность и роды могут оказать наибольшее влияние на ваш тазовый пол, и если вы не выполняете упражнения на тазовом дне, вы можете столкнуться со всеми видами проблем не только в следующем году, но и остальной части вашей жизни.
Упражнение после c-секции
Недавно у меня был незапланированный c-раздел, а теперь на моем пути к полному восстановлению. Какие упражнения вы могли бы порекомендовать, чтобы попытаться вернуть живот в форму? И как я могу уменьшить низкую висячую кожу под моей пупкой - до сезона бикини? Джейн: Очень важно сначала подумать о своей глубокой ПФ и абдоминальной силе. Это не только поможет вам исцелить, но также поможет сгладить ваш живот и поможет с любым выступом! Однако вы должны также массировать вокруг своего рубца. Ткань вокруг вашего c-секции плотная и покрытая шрамами, а окружающая мышца и кожа растянуты. Массаж действительно помогает смягчить ткань вокруг кожи и сгладить линию от шрама до остальной части живота. Я думаю, мы склонны быть немного застенчивыми в этом вопросе, но просто хотим заверить вас, что если у вас есть проблемы, вы не одиноки. У каждой женщины, у которой был ребенок, неважно, были ли у них c-секция или естественное рождение, нужно делать упражнения PF. Недавнее исследование kegel8Mum показало, что 50 процентов женщин не знают, как правильно выполнять упражнения на тазовых полах. Если вы не знаете, дайте мне знать, потому что у меня есть множество трюков в рукаве, чтобы вы сделали это правильно, поэтому дайте мне знать!
Малыш держит меня в покое?
Хотя преследование после моего 15-месячного возраста в течение восьми месяцев беременности утомительно, это тайно делает меня хорошим и поддерживает меня? Также я знаю, что тяжелый подъем рекомендуется, однако попробуйте рассказать моему 15-месячному ребенку, который хочет подняться!
Джейн: Да, говорить беременной маме с малышом, чтобы успокоиться, просто смешно! Беременность уже заставляет вас чувствовать усталость. Таким образом, вы должны учитывать это, но поддерживать активность действительно хорошо для вас. Вам просто нужно придерживаться нескольких правил - если вы действительно устали, убедитесь, что вы получаете адекватный отдых. Если у вашего малыша есть дневной сон, тогда вы тоже должны. Во-вторых, умеренная активность рекомендуется не бурно, поэтому, если все, что вы делаете, заставляет вас задохнуться и затянуться через две секунды - замедлить ее. В-третьих, вы должны иногда подбирать малыша, так что делайте это правильно. Именно здесь вы входите в основную силу. Всегда используйте хорошую осанку и подключайтесь к своему ядру. Для хорошей осанки всегда держите спину высотой и думайте о трех областях: 1. Вытягивание через тазовый пол 2. Нарисуйте пупок назад к ребенку / позвоночнику 3. Рисование лопаток назад и вниз Какие темы вы хотели бы включить в наш клуб «Ланч-клуб в среду»? Сообщите нам в окне комментариев ниже.
