Интервальная тренировка - это любой тренировочный сеанс, который включает в себя серию упражнений с низкой интенсивностью и интенсивностью упражнений, чередующихся с периодами отдыха. Периоды интенсивности обычно близки к анаэробным упражнениям или близки к ним, тогда как периоды восстановления включают активность меньшей интенсивности. Основная цель - улучшить скорость и сердечно-сосудистую систему. Тем не менее, это высокоинтенсивное интервальное обучение (HIIT), которое связано с большинством преимуществ для здоровья, включая улучшенную сжигание жира и сердечно-сосудистую выносливость.
Прекратить запуск
«Тренировка с интенсивной интенсивностью предполагает чередование между очень интенсивными приступами упражнений и упражнениями с низкой интенсивностью», - говорит эксперт по фитнесу Марк Перри (builtlean.com). «Например, спринт в течение 30 секунд, а затем прохождение в течение 60 секунд - это тип высокоинтенсивного интервала».
Типичная сессия HIIT может варьироваться от нескольких минут до полутора часов, включая разнообразные упражнения и оборудование, например: спринтинг, велоспорт, прыжки с ящиками и прыжки с веревкой. Период усилий и отдыха может варьироваться. Тренер легкой атлетики Питер Коу поставил своего сына, двукратного олимпийского золотого медалиста Себа Коу, тренировочные занятия в 200 м пробега с промежутком в 30 секунд. В суровом контрасте Джейми Тиммонс, профессор системной биологии в Университете Лафборо, предлагает сделать три набора двух минут нежного педалирования на велотренажере, за которым следует 20 секунд езды по спринту.
Устойчиво?
Общей мыслью среди начинающих фитнеса является то, что чем больше выносливости вы делаете, тем больше веса вы потеряете. Однако, если вы подвергли свое тело регулярным 30-минутным проходам, вы быстро достигнете плато, гарантируя, что вы не получите максимальных преимуществ, которые могут возникнуть при кардио-тренировке.
HIIT производит улучшения в сжигании жира, фитнес-уровнях и скорости метаболизма в покое по сравнению с устойчивой кардио-тренировкой с низкой интенсивностью, судя по результатам исследования, проведенного Джеффри У. Королем Университета штата Теннесси,
Исследование, проведенное в Университете штата Боулинг-Грин, Университете штата Алабама и Университете Южной Каролины, показало, что HIIT оптимизирован с соотношением «работа-отдых» в соотношении 2: 1 на максимальной скорости в течение минуты, с 30 секундами отдохнуть между следующей одноминутной вспышкой. В течение десятиминутного периода это привело бы к улучшению результатов, чем тренировка на выносливость, согласно исследованию Американского колледжа спортивной медицины, в котором подчеркивается, что две недели HIIT будут равняться шести-восьминедельным традиционным тренировкам на выносливость.
В качестве дополнительного бонуса HIIT стимулирует ваше производство гормона роста человека (HGH) до 450%, что побуждает ваше тело наращивать мышцы. Итак, если вы хотите похудеть и разорвать, не стоит отрицать, что короткие, интенсивные сеансы более выгодны, чем более длинные, которые остаются в вашей зоне комфорта. Просто убедитесь, что постепенно увеличивайте интенсивность сеансов, чтобы избежать травм.
