Когда вы впервые начинаете работать, вы можете почувствовать, что работаете на своем абсолютном максимуме на каждом шагу, но для вашего тела требуется несколько прогулок для вашего тела, и вы узнаете, что у вас есть несколько скоростей в вашем шкафчике.
Медленные и устойчивые трассы великолепны для создания выносливости и подготовки вас к умственной решимости, необходимой для дистанционных событий, таких как 10Ks, полумарафоны и марафоны, но если вы хотите увеличить свою скорость на любом расстоянии, вам нужно бежать быстро, и лучший способ делайте это интервальный тренинг.
Интервальное обучение включает в себя бегство в течение коротких периодов, за которым следуют более длительные периоды восстановления, когда вы бегаете или гуляете. Чтобы не допустить этого, но тяжелые периоды действительно должны быть трудными для интервального обучения, чтобы обеспечить преимущества, которые включают в себя повышение эффективности работы и вашу способность поддерживать более высокие скорости дольше, а также быстро сжигать лодку калорий. Как правило, если вы получаете половину своего периода восстановления и чувствуете, что можете снова бегать, вероятность того, что вы не надавили достаточно на предыдущий интервал.
Вы можете делать интервальные тренировки разными способами, если вы поддерживаете ключевой принцип чередования высокоинтенсивной работы с восстановлением. Продолжительность рабочих интервалов определит, какие выгоды вы получите от сеанса, но будьте уверены, что любой из интервальных тренировок принесет вам много пользы. Вы можете найти диапазон интервальных сеансов на разных расстояниях, чтобы попробовать ниже. Получите спринт!
Табата спринт
Табата - особый фаворит специалистов по спортивной гимнастике Премьер-лиги, которые, как известно, добираются до элитных футболистов в шагах от стиля Табата до четырех раз в неделю в предсезонке. Первоначально он был разработан, чтобы повысить уровень физической подготовки команды конькобежного спорта на Олимпийском уровне в Китае, но ее принципы могут быть применены практически к любой тренировке. Чтобы повысить производительность, попробуйте следующее:
- Максимальный спринт с максимальным усилием 20сек
- Отдых в 10 сек.
- Повторите для восьми раундов
Это составляет около четырех минут общего рабочего времени, но не позволяйте короткой длительности обмануть вас. Этот метод является убийцей. Выполните это правильно, и вы будете полностью поглощены газом в последнем раунде - но держитесь за это, и ваши уровни пригодности будут парить.
Если вы новичок в Tabata, вы можете выполнить свои максимальные усилия на трассе или другой плоской поверхности. Когда вы улучшаетесь, переходите к холмам или песчаным дюнам.
См. Раздел «Как работать быстрее» - Попробуйте упражнение «Спринт». Десять упражнений, чтобы сделать вас более быстрым бегуном. 27 Запуск советов, которые помогут вам стать лучше бегуном.
Запуск интервальных сеансов для начинающих
Краткие интервалы
Это интервалы спринте 100 м (четверть круга стандартной беговой дорожки, т.е. один прямой участок), до 400 м. Целью коротких интервалов является увеличение вашей скорости, мощности и способности поддерживать обе из них. Они хороши для увеличения скорости спринте, но также работают для бегунов марафона, потому что они помогут вам поддерживать ваш текущий темп марафона более легко.
Периоды восстановления между короткими интервалами должны быть относительно длинными - примерно в три раза больше интервалов - чтобы вы могли поддерживать постоянный уровень производительности. Если у вас недостаточно времени для восстановления, вы будете замедляться с одного интервала на следующий, и тренировка станет испытанием вашего сопротивления усталости, а не производителем скорости и мощности. Период восстановления может быть активным (бегом) или пассивным (стоя или пешком).
Разминки
- 6x100m
- 6x200m
- 6x300m
Межрегиональные интервалы
Интервалы 600-1,200 м - это средние расстояния, они могут использоваться для улучшения аэробной способности, порога лактата и усталостной резистентности, которые помогут вам работать на более высоких скоростях в течение более длительных периодов времени. Это нереально, чтобы быть в состоянии бежать на этом расстоянии, поэтому постарайтесь достичь около 70% от вашей максимальной скорости. Это не точная наука, а общее правило следовать, если вы чувствуете, что начинаете медленно замедляться, применяйте немного больше шагов, чтобы вы просто вышли из вашей зоны комфорта. Идея по-прежнему заключается в том, чтобы запускать каждый интервал так быстро, как вы можете, но важно завершить интервалы, а не запускать себя до полного истощения. Подождите, пока вы полностью не передумаете, прежде чем начать свой следующий интервал.
Разминки
- 5x600m
- 4x800m
- 3x1000m
Междугородние интервалы
Длинные интервалы варьируются от 1600-3000 м. Невозможно поддерживать скорость вылета за это время, и 70% усилий также будет сложным, вместо этого просто убедитесь, что вы постоянно толкаете и не оседаете в беге.
Из-за их длины требуется только несколько длинных интервальных сеансов, пока вы не начнете ощущать преимущества. Они особенно хороши для создания общей выносливости и увеличения вашего молочного порога (время, которое требуется, пока ваши мышцы не начнут действительно болеть). Периоды отдыха между интервалами должны быть до тех пор, пока вам нужно полностью перевести дыхание и ноги (или любые другие мышцы), чтобы перестать ощущать боль.
Разминки
- 4x1600m
- 3x2000m
- 3x2400m
Обучение пирамиде
Отлично подходит для: сжигания жира
Обучение пирамиде предполагает постепенное увеличение продолжительности, с которой вы бегаете с высокой интенсивностью до достижения максимума, а затем отступаете.
- 5мин разминка
- 30 сек высокая интенсивность, 60 сек низкая интенсивность
- Высокая интенсивность 45 сек, низкая интенсивность 60 сек.
- Высокая интенсивность 60 сек, низкая интенсивность 60 сек.
- Высокая интенсивность 90 сек, низкая интенсивность 60 сек.
- Высокая интенсивность 60 сек, низкая интенсивность 60 сек.
- Высокая интенсивность 45 сек, низкая интенсивность 60 сек.
- 30 сек высокая интенсивность, 60 сек низкая интенсивность
- 5мин разогрева
Спортивная тренировка
Отлично подходит для: Улучшение соответствия фитнесу
Эта интервальная сессия идеально подходит для улучшения вашей способности работать короткими резкими всплесками снова и снова, что требуется многим командам, включая футбол и регби.
- 5мин разминка
- 2мин умеренной интенсивности, 2мин низкой интенсивности
- Высокая интенсивность 30 сек, низкая интенсивность 30 секунд (повторите три раза)
- 10 с спринт, низкая интенсивность 90 секунд (повторите шесть раз)
- Высокая интенсивность 30 сек, низкая интенсивность 30 секунд (повторите три раза)
- 2мин умеренной интенсивности, 2мин низкой интенсивности
- 10 с спринт, низкая интенсивность 90 секунд (повторите шесть раз)
- 5мин разогрева
Интервал Fartlek
Отлично подходит для: регулярного запуска
Fartlek - шведский для быстрой игры. В отличие от других форм интервальной тренировки, которые имеют заранее определенные временные рамки, в сеансах Fartlek вы выполняете различные интенсивности в разные периоды времени. Это заставляет ваше тело угадывать, что будет дальше, заставляя ваше сердце, легкие и мышцы работать усерднее и улучшать физическую форму.
5мин разогрева … и затем идти с потоком. Если вы заметите фонарный столб, дерево или другой бегун на расстоянии, бегите, пока не доберетесь до них, прежде чем уменьшите скорость до восстановления. Затем нацелитесь на другой ориентир и быстро подойдите к нему. Красота обучения Fartlek заключается в том, что вы можете сделать это так же сложно или легко, как хотите, и это делает чрезвычайно знакомые взгляды на ваш обычный ход немного более полезным.
