Синдром Iliotibial Band: как предотвратить и лечить эту распространенную травму

Оглавление:

Синдром Iliotibial Band: как предотвратить и лечить эту распространенную травму
Синдром Iliotibial Band: как предотвратить и лечить эту распространенную травму

Видео: Синдром Iliotibial Band: как предотвратить и лечить эту распространенную травму

Видео: Синдром Iliotibial Band: как предотвратить и лечить эту распространенную травму
Видео: Как сочетать бег и силовую подготовку 2024, Марш
Anonim

Когда вы становитесь обычным бегуном, вы очень хорошо знакомы с частями тела, которые, возможно, не знали, существовали до того, как вы начали колотить тротуары.

Подошвенная фасция - полоса ткани, которая образует арку под ногами - является одной из таких областей, а подлибельная группа (IT-группа) - другая. Причина, по которой бегуны знакомятся с частями, состоит в том, что оба они досадно подвержены травмам. Потому что, когда что-то на вашем теле начинает болеть, вы можете быть уверены, что попытаетесь выяснить все об этом.

Для всей информации об синдроме ИТ-группы, в том числе о том, как предотвратить возникшую проблему, мы поговорили с Ребеккой Кристенсон, специалистом-физиотерапевтом с мышцами, на puresportsmed.com.

Что такое синдром группы IT?

Полоса IT бежит вниз за пределы вашего бедра, простираясь от таза до чуть ниже колена и играет жизненно важную роль в стабилизации колена во время бега. Согласно Кристенсону, есть две основные теории о том, что такое синдром группы ЭТ: травма трения или травма сжатия.

«Первоначально считалось, что эта полоса может двигаться вперед и назад, когда колено изгибается и выпрямляется. Под этим можно было бы вызвать область трения, которая может быть тем, что мы думаем как синдром трения ITB. Но затем, посмотрев на некоторые исследования, возникли вопросы о том, действительно ли группа ИТ работает именно так ».

Другая теория заключается в том, что может быть некоторое сжатие, созданное вокруг бокового аспекта колена [наружная часть колена], вокруг голени [голени], а также бедренной кости [бедра].

В любом случае, говорит Кристенсон, «это в основном относится к возможному раздражению тканей, которое может быть воспалением».

Каковы симптомы?

Как и в случае большинства ранних травм, основным симптомом является боль.

«Стандартно иметь боль снаружи колена», - говорит Кристенсон. «Это не могло бы причинить боль нигде.

«У вас могут сосуществовать проблемы, но если у вас нет боли снаружи колена по линии коленного сустава, у вас, вероятно, нет синдрома ITB.

«Иногда это останавливает кого-то в середине пробега, но боль может наступить через два или три часа позже. Вы встанете и обнаружите, что вы не можете выпрямить свое колено или хотите сохранить его прямо.

Что вызывает синдром группы IT?

«Это определенно классифицируется как чрезмерная травма», - говорит Кристенсон. «Тренировочная нагрузка - это продвижение этого, а также интенсивность и объем».

Ваша бегущая биомеханика также может сыграть большую роль в возникновении синдрома группы IT.

«Одна из самых больших вещей, которая приводит к возможности теории сжатия, - это увеличение угла подъема тазобедренного сустава или то, что вы назвали бы бедрами. Вот когда вы бежите, а другая нога падает вниз по отношению к ноге, несущей вес, ваш таз падает к ноге, несущей вес ».

Как вы предотвращаете синдром группы ИТ?

Сохранение вклада в учебную нагрузку и добавление некоторых силовых сессий - это ваши первые шаги для снижения риска развития синдрома ИТ-группы.

«Я бы, конечно же, сказал, что полезно иметь две силовые сессии в неделю, - говорит Кристенсон, - и всегда имеет по крайней мере один выходной день, в идеале более того.

«То, что вы планируете сделать на следующей неделе, должно быть связано с тем, что вы сделали за предыдущие три недели. Вы должны принять во внимание ваш последний тренинг, а также более продолжительное обучение ».

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы

Как вы относитесь к синдрому ИТ-группы?

Синдром группы ИТ не является травмой, чтобы попытаться пройти.

«К сожалению, для этого часто требуется время, не требующее времени, - говорит Кристенсон. «Три-шесть недель - это не редкость».

«У меня были пациенты, которые не советовались и ушли раньше. Проблема в том, что вы часто можете чувствовать себя хорошо, довольно быстро. У вас может быть боль, идущая в течение двух или трех дней, а затем вы можете чувствовать себя хорошо и решите бежать через неделю. По моему опыту это не часто работает. Даже если вы чувствуете хорошую ходьбу, для этого раздражения часто требуется больший период времени ».

Пока вы отдыхаете, вы должны потратить время на изучение своей тренировочной нагрузки, а также бегущей биомеханики. И когда вы вернетесь к бегу, важно постепенно наращивать, а не идти прямо с тренировочной нагрузкой, которую вы имели до травмы.

Может ли пенообразование помочь?

Плохая новость для поклонников самолюбивого релиза: это, вероятно, не тоник, необходимый для синдрома вашей группы.

«Я бы сказал, что доля пациентов, у которых жесткий ITB является основным фактором их симптомов, невероятно низкая - менее 5%», - говорит Кристенсон. Поскольку пенный ролик обеспечивает герметичность, он не будет очень полезен.

На самом деле чрезмерное использование пенного ролика может иметь отрицательный эффект.

«Иногда у меня будут пациенты, которые массово злоупотребляют им и вызывают у себя раздражение в IT-группе», - говорит Кристенсон.

Как вы работаете над своей биомеханикой?

Трудно решить любые проблемы биомеханики без эксперта, но силовые работы в спортзале могут помочь, особенно если вы делаете это на одной ноге.

«Многие люди пойдут в спортзал и сделают ножные нажатия и, возможно, приседания, но они никогда не на одной ноге», - говорит Кристенсон.

«Однодневные упражнения, направленные на ягодицы и квадроциклы, вероятно, с некоторым сопротивлением, очень важны, если вы бегун».

Попробуйте приседания на одну ногу для начинающих и проверьте свою биомеханику с помощью зеркала.

«Вы ищете хорошее выравнивание, - говорит Кристенсон. «В общем, вы хотите, чтобы таз был ровным, и вы хотите, чтобы ваше колено было над ногами, а не отклонялось внутрь или наружу».

РЕКОМЕНДОВАНО: 6 вещей, которые я узнал, Как мой анализ анализируется в лаборатории Saucony Stride

Если вы беспокоитесь о своей биомеханике, лучше всего видеть эксперта?

«Я думаю, что это действительно сложно управлять, - говорит Кристенсон. «Если вы не знаете, с чего начать, трудно исправить».

С положительной стороны, если вы согласны с вашей силовой подготовкой, чтобы поддержать ваш бег, ваша плохая биомеханика, возможно, никогда не догонит вас.

«Даже кто-то с плохой биомеханикой, - говорит Кристенсон, - если они разумны с их обучением, и они сильны, я думаю, что они могут сойти с рук».

Рекомендуемые: