Должен ли я дышать через нос или рот?
Получение воздуха в легкие имеет решающее значение для бегунов, поскольку оно обеспечивает кислород, который необходим для производства энергии. Транспортировка воздуха в легкие и из него известна как вентиляция, и она контролируется диафрагмой, слоем мышц под легкими и мышцами грудной клетки, известными как межреберья.
Высокие объемы воздуха поступают в легкие во время физических упражнений, и этот процесс становится неэффективным, если встречается слишком много сопротивления. Ученые обнаружили, что, когда скорость вентиляции превышает 40 литров воздуха в минуту (они могут достигать до 60 при высокой интенсивности), маршрут, который встречает наименьшее сопротивление, проходит через рот. Нос используется, но только при небольших объемах воздуха.
Некоторые спортсмены использовали носовые полоски, чтобы уменьшить сопротивление и способствовать носовому дыханию, но исследования показали, что эти полоски мало влияют на скорость вентиляции или производительность, поскольку нос по-прежнему обладает большей устойчивостью, чем рот для входящего и выходящего воздуха.
РЕКОМЕНДОВАНО: 22 Бегущие советы, которые помогут вам стать лучше бегуном
Должен ли я наклониться ко мне?
Постановка ствола во время бега является важным техническим аспектом как для повышения производительности (экономия рабочего времени), так и для минимизации риска травматизма. Бегуны, которые опережают вперед в большей степени, являются более экономичными (что означает, что они работают быстрее для данного использования кислорода). Передняя бедра должна начинаться с лодыжек, а не с талии, и способствовать выравниванию тела по прямой. Исследования показывают, что преимущества эффективности могут быть связаны с большей активацией разгибателей тазобедренного сустава (подколенных сухожилий и ягодичных мышц) во время фазы движения рабочей стойки.
Кроме того, наклон вперед также снижает риск получения травмы. Около половины травм, о которых сообщают в бегунах, - это травмы колена, чаще всего боль в пателлофеморальных суставах (PFJ). В исследовании спортсмены без травм, которые бежали с «увеличенным сундуком» около 14,1 °, проявляли меньше стресса PFJ, чем те, которые побежали на 7,3 ° и 4 °. Помимо снижения напряжения колена, он задействовал большие мышцы разгибателя тазобедренного сустава.
Поддержание передового мяса - от 10 ° до 16 ° считается оптимальным - без потери прямого выравнивания требуется сила туловища, поэтому силовые и подвижные упражнения помогают улучшить производительность и снизить риск травматизма.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Профилактическая подготовка для бегунов, чтобы помочь уменьшить травмы
Может ли кофеин помочь мне бежать лучше?
Взятый до или во время упражнения, кофеин связан с уменьшением дискомфорта и напряжения, повышенной бдительности и, возможно, даже увеличением количества мышечных клеток, которые завербовываются во время бега.
Исследования показали, что потребление 5 мг на кг веса тела за 45-60 минут до тренировки обычно достаточно для повышения эффективности выносливости и более длительной деятельности на 3-5%. Для 72,5 кг бегуна доза кофеина 5 мг / кг составляет 363 мг, что составляет около четырех эспрессо или трех чашек растворимого кофе.
Экспериментируйте с кофеином в тренировке, чтобы определить количество, которое дает наилучшие результаты. Те, кто регулярно потребляет кофеин, могут нуждаться в более крупной дозе, чем бегуны с наименьшим количеством кофеина, которым может потребоваться только 2 мг на кг веса тела.
Может ли позитивное мышление улучшить производительность?
Многие бегуны используют психологические методы. Например, некоторые участвуют в самообношении, когда они говорят самим себе, насколько хорошо они выполняют или собираются выполнить.
Исследования также указывают на то, что навыки образов могут помочь умудряться утомляемых людей, мысленно репетировать, испытывая ощущения усталости, и видеть, как они справляются успешно. Imagery создает план для модели мышления и поведения, необходимых для решения ситуации, так что, когда эти условия происходят, спортсмен может быстро и эффективно инициировать соответствующую стратегию преодоления.
Когда вы начинаете учиться использовать психологические навыки, это хорошая практика, чтобы использовать их в обучении, стать компетентными в методах, а затем применять их в соревнованиях. Исследования показывают, что люди используют психологические навыки в соревнованиях больше, чем они делают на тренировках, поэтому спортсмены, новые для техник, могут пытаться изучить эти новые навыки одновременно с тем, что испытывают неприятные эмоции, связанные с нервами событий. Умственная игра тренируема, и от тренировки приходит уверенность, что вы можете положиться на нее, когда это имеет значение.
Насколько важно разогреваться?
Бегуны и тренеры обычно выступают за разминку перед гонкой или тренировкой, чтобы «прорвать» физиологические системы, повысить производительность и снизить риск травматизма. Тем не менее, нет универсальных критериев, определяющих то, что составляет разминку - и, более того, доказательства оправдания разогрева несколько ограничены.
Наглядно продемонстрировано, что скорость увеличения поглощения кислорода во время пробега ускоряется путем разминки или грунтовки, что может быть выгодным для работы на средней дистанции, поскольку оно усиливает вклад окислительной энергии, что потенциально снижает скорость усталости и повышение скорости движения, которая может поддерживаться.
И чем выше интенсивность упражнений, тем важнее разминка - например, производительность спринта повышается за счет увеличения мышечной температуры.
И наоборот, в случае, когда это не взрывоопасно, как марафон, производительность, скорее всего, будет ограничена в некоторой степени доступностью энергии.Разминка имеет стоимость энергии, уменьшая доступность энергии во время марафона, поэтому для бегуна имеет смысл использовать первые несколько километров мероприятия для разогрева.
Понятие о том, что разогревание может предотвратить раны, к сожалению, не подтверждается сильной фактической базой. Необходимы дополнительные исследования.
Могу ли я использовать мои дорожные ботинки при беге на бездорожье?
Важным элементом прицепной обуви является захват. Хорошее сцепление означает, что вы чувствуете себя более безопасным, когда вы пробегаете по скользкой, неровной поверхности, что, в свою очередь, означает, что ваш шаг более расслаблен и естественен - так что вы бежите быстрее.
Более широкие промежутки между наконечниками или шпильками на подошве лучше сцепляются в грязных условиях, в то время как углы выступов различаются для подъема и спуска. По мере того, как ваш беговой ландшафт увеличивается с трудом, вам понадобится обувь с улучшенными адаптированными элементами. Для более тестового ландшафта требуются прочные ботинки с более жесткими подошвами для защиты от камней и даже защита ног.
Конечно, если ваш внедорожник не будет более авантюрным, чем в нескольких милях на траве вашего местного парка, тогда ваши обычные дорожные кроссовки будут хорошо работать. Нецелесообразно носить обувь на дорогах, хотя, поскольку выдающиеся выступы, которые дают им сцепление, быстро будут изношены на более твердых поверхностях.
Должен ли я пробежать боль?
Боль - это система предупреждения вашего тела, но на самом деле это плохая мера травмы. Уровень боли не всегда равен тяжести повреждения. Например, наличие стежка может быть мучительным, но не связано с повреждением ткани.
Иногда боль может быть хорошей. Мы знаем тренировку, которая бросает вызов организму, достаточному для того, чтобы вызвать задержанную мышечную болезненность (DOMS), способствует адаптации тканей и повышает эффективность. Исследования на бегунах ультрамаратона также предполагают, что вы можете пропустить через мышечное воспаление без каких-либо серьезных повреждений.
Существуют правила, которые помогут вам определить, нужно ли сушить зубы или прыгать в вату. Боль - не единственный показатель травмы: опухоль, сустав, который запирает или уступает, а нежность на косте - все признаки того, что может произойти что-то более серьезное.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Общие травмы и что с ними делать
Если ваша боль составляет более 5 баллов по шкале от 0 до 10, продолжая тренироваться, это не правильный выбор. Если это меньше 5, вы можете попробовать некоторые стратегии, чтобы увидеть, можете ли вы повлиять на него - уменьшите или увеличьте скорость, измените свою походку, облегчите свой шаг или поменяйте обувь.
Таким образом, можно пройти через травму, но это зависит от травмы. Если у вас есть сомнения, попросите его проверить.
Будет ли работать, помогая мне жить дольше?
Многочисленные исследования показали, что регулярные упражнения, такие как выполнение результатов в основных интересах здоровья. По сравнению с сидячими индивидуумами, бегуны имеют тенденцию к снижению процентного содержания жира в организме, улучшению уровня холестерина и снижению артериального давления.
Мы также видели, что способность легких и способность переносить кислород в мышцы улучшаются, а сердце - самая важная мышца тела - становится более эффективным. Увеличивается масса мышц, что облегчает выполнение многих повседневных задач.
Люди, которые бегут, также имеют более позитивный взгляд на жизнь - они в целом довольны своим изображением тела, а регулярный выпуск эндорфинов, естественного опиата тела, способствует лучшему чувству благополучия.
Невозможно окончательно заявить, что бегуны будут жить дольше, чем не-бегуны, не в последнюю очередь из-за проблем, связанных с проведением такого исследования. Тем не менее, Стэнфордское Бегущее Исследование, проведенное по 500 предметам, показало, что у бегунов был сниженный риск смертей от сердечно-сосудистых заболеваний, а также снижение риска смерти от некоторых видов рака, неврологических заболеваний и инфекций. Есть все признаки того, что бег приводит к гораздо лучшему качеству жизни и способности сохранять нашу независимость по мере старения.
Запуск науки: раскрытие науки о пиковой производительности, под редакцией Джона Брюера, продается сейчас, RRP £ 20 (Ivy Press), купить на amazon.co.uk
