Как разогреться в тренажерном зале

Оглавление:

Как разогреться в тренажерном зале
Как разогреться в тренажерном зале

Видео: Как разогреться в тренажерном зале

Видео: Как разогреться в тренажерном зале
Видео: 10 ЛУЧШИХ упражнений для ШИРОКОГО БИЦЕПСА! 2024, Марш
Anonim

Если бы было одно простое изменение, которое почти каждый мог сделать для своей тренировки, которая помогла бы им быстрее подниматься, бегать, ездить на велосипеде или прыгать быстрее и быть менее восприимчивыми к травме, мы все это сделаем, правильно? Ну, есть, и большинство из нас этого не делает.

Разогрев занимает несколько минут и приносит с собой множество преимуществ. Короче говоря, жизненно важно сжать в течение пяти-десяти минут приготовления перед вашей тренировкой, независимо от того, насколько короче вы находитесь. Лучше правильно разогреться и сделать два отличных набора, чем спешить через трех бедных, потому что вы начинаете холод, рискуя травмой на этом пути.

Чтобы помочь вам разогреться для следующего веса или беговой дорожки, попробуйте эти процедуры, созданные Ясмином Саади, директором и персональным тренером в спортзале The Fitting Rooms.

Как разогреться для сеанса весов

1 Статическое растяжение сгибателя бедра

Время 30-60 с каждой стороны

Многие из нас, особенно рабочие, работающие на рабочем столе, изо дня в день сидят сгибающими бедрами. Если не решить, это может привести к травме нижней части спины при тренировке веса. Для этого растянитесь на одно колено с другой ногой впереди. Надавите вперед, чтобы растянуть бедро, удерживая ваше ядро плотно и сжимая ваши противостоящие ягодицы, когда вы это делаете.

2 Глубокий выпад с кругами бедра

репс 5 кругов на каждой ноге

Это помогает начать мобилизацию бедер и увеличение синовиальной жидкости в суставах, что уменьшает трение. Удерживая глубокое положение выпадки руками на полу спереди, начинайте кружить переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

3 Глубокое удержание с торакальным вращением

репс 5 достигает каждой стороны

В глубоком выпадении, дотянитесь до пола одним локтем, затем поверните свой туловище и дойдите до потолка той же рукой. Это мобилизует позвоночник и помогает подготовиться к вращательным движениям.

4 Прогулка по нисходящей собаке

репс 5

Из позиции давления вверх ваши руки назад к вашим ногам, подталкивая ваши бедра вверх и поддерживая ваши ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение в ваших подколенных сухожилиях и телятах - в йоге это известно как положение собаки вниз. Затем верните руки в положение нажима и повторите.

6-полосный плечевой дислокационный

репс 10

Возьмите резиновую ленту и потяните ее, чтобы ваши руки были прямо в стороны. Удерживая группу вытянутой и руки прямо, переместите группу в большой дуге поверх вашей головы и на тыльной стороне плеч, сохраняя торс вертикально. Это помогает улучшить диапазон движения ваших плеч и увеличивает синовиальную жидкость в плечевом суставе при подготовке к упражнениям на верхнем теле.

7 Выпад с верхним вылетом

репс 20

Вы почти закончили прогревание - вы просто хотите убедиться, что сердечный ритм повышен, и все ваши суставы теплые и готовы к действию. Лунги с накладными достижениями позволят сердцу работать и готовят почти каждое сустава в вашем теле для движения. Шаг в выпад и достичь над головой обеими руками. Альтернативные ноги.

Управлять особыми разминки

После этого разминки рекомендуется сделать один или два разминки каждого упражнения, которое вы собираетесь делать в комнате с весами. Это не только правильно подготавливает специфические суставы, но и дает вашему телу время, чтобы изучить это движение, а также заправить вашу нервную систему.

См. Раздел «Как начать работу в комнате с весами». Руководство для новичков на тренировках беговой дорожки. Чтобы освежить свой крытый бег. Чтобы разогреться для запуска и охлаждения после этого

Как разогреться для сеанса беговой дорожки

1A Статическое растяжение сгибателя бедра

Время 30 секунд с каждой стороны

Встаньте на одно колено с другой ногой впереди. Надавите вперед, чтобы растянуть бедро, удерживая ваше ядро плотно и сжимая ваши противостоящие ягодицы, когда вы это делаете. Двигайтесь прямо в 1B, затем выполняйте 1A и 1B с другой стороны.

1B Глубокий выпад с кругами бедра

репс 10 с каждой стороны

Удерживая глубокое положение выпадки руками на полу спереди, начинайте кружить переднее колено, чтобы растянуть и мобилизовать бедро.

2 Спуск вниз по нисходящей собаке

репс 5

Из позиции давления вверх ваши руки назад к вашим ногам, подталкивая ваши бедра вверх и поддерживая ваши ноги как можно более прямыми, чтобы почувствовать растяжение в ваших подколенных сухожилиях и телятах - в йоге это известно как положение собаки вниз. Затем верните руки в положение нажима и повторите.

3 Одноногий рост теленка

репс 15 с каждой стороны

Встаньте на шаг на одной ноге, с шаром ноги на ступеньке и пяткой от нее. Используя руки для поддержки - например, приложите руку к стене, поднимите каблук. Если это слишком сложно, выполните движение с двумя ногами одновременно. Это помогает разогревать голеностопный сустав, а также активировать мышцы теленка, чтобы обеспечить поддержку в голеностопном суставе для бега. Одноногий характер этого упражнения также активирует gluteus medius (бок задницы), который любой физиолог скажет вам, имеет решающее значение для здоровья колена и спины при работе.

4 Прогулка по полосе сопротивления

наборы 3 репс 10 в каждом направлении

Поместите резиновую ленту вокруг вашей коленей, чтобы вы сопротивлялись притяжению группы, когда вы выталкиваете колени. Затем пройдите боком, слегка согнув колени, как краб. Если у вас есть пространство, пройдите десять шагов влево, а затем десять шагов вправо, три раза.

бегущая дорожка

Возьмите две минуты, чтобы прогрессировать медленно от прогулки до намеченного темпа. Это не только повышает ваш сердечный ритм безопасно, но также позволяет использовать ваши суставы для воздействия и позволяет вашему телу правильно изучать движение.

Рекомендуемые: