Как только вы зарегистрируетесь, чтобы участвовать в дистанционной гонке или событии, как я только что закончил с лондонским марафоном в 2017 году в Великобритании в Паркинсоне, возникает соблазн сосредоточить все ваши усилия на вашем плане обучения. И это имеет смысл, являетесь ли вы первым таймером или опытным профессионалом, потому что неспособность получить достаточное количество миль в ногах перед гоночным дном, затруднит - если не невозможно - добраться до финиша с улыбкой на вашем лицо. В конце концов, события должны быть забавными.
Но приход очень близкой секунды в ваших мыслях должен быть пищей, которую вы едите, и когда обеспечить ваши мышцы энергией и питательными веществами, необходимыми для тренировки и быстрого восстановления. Поэтому, если вы подписались на мероприятие выносливости, но не дали второй мысли вашим потребностям в питании, сейчас самое время сделать это.
Чтобы лучше понять, что я - и вы - должны знать, чтобы эффективно тренировать тренировку, я поговорил с элитным бегуном и тренером Шон Диксон (letgetrunning.co.uk). Он подчеркивает, что питание должно быть ключевой частью вашего учебного плана на протяжении всей вашей подготовки, а не то, что вы только думаете о часах до дня гонки. И он быстро указывает, что это не просто означает насмешливые тарелки из макарон, риса и других углеводов.
«Когда вы тренируетесь на длительные выносливость, такие как лондонский марафон, вы хотите, чтобы ваше тело стало скудным, скупым, сжигающим жир машиной», - говорит он. «Это потому, что ваше тело может хранить только достаточно энергии в виде гликогена, чтобы подпитывать первые 20 миль [32 км] пробега. После этого вам придется либо взять лишние калории в виде гелей или напитков, либо полагаться на жировые запасы вашего тела для дополнительной энергии ».
Это объясняет, что это хорошая идея - не использовать энергетические гели или энергетические напитки во время тренировок, чтобы ваше тело стало более искусным при разговоре с жировыми клетками, чтобы освободить запас энергии, который затем можно использовать чтобы вы могли пройти через эти последние несколько миль до финиша.
Run Hungry
Рене МакГрегор, исполнительный директор и клинический диетолог и автор книги «Обучение пищевым продуктам» (reneemcgregor.com), идет дальше, предлагая, чтобы вы проводили более короткие тренировки на полностью пустом желудке.
«Я рекомендую работать в режиме голодания для медленных и умеренных прогонов, длительностью до 90 минут, а это означает, что вы не едите за два часа до того, как отправитесь, или запустите первое блюдо перед завтраком», - говорит она.
«Это улучшает способность вашего тела использовать жировые запасы для топлива, что делает вас более эффективным бегуном, а также помогает вам сбросить вес. Однако, если вы новичок в управлении, вам нужно приступить к обучению в состоянии полностью голодания, потому что оно может подавить вашу иммунную систему, если вы не дадите правильное время для вашего тела ».
Хотя работа в состоянии голодания может обеспечить много значительных преимуществ в производительности, это означает, что заправка правильна сразу же после того, как ваш прогон станет невероятно важным. «Ваш пост-трапеза поможет выздоровлению, поэтому, если вы бежите голодом, жизненно важно есть правильную пищу, содержащую углеводы для замены энергии и хороший источник белка для восстановления мышц как можно скорее», - говорит Макгрегор.
Если вы делаете очень длинный тренировочный пробег или просто не можете вызвать энергию, чтобы бежать, не едя вперёд, выбор лучшей формы углеводов будет долгим, помогая вам работать лучше, чем когда-либо.
«Для любого прогона продолжительностью более 90 минут некоторые легко усваиваемые углеводы - смузи, бананы на тосте или каша с медом - в течение часа или двух, прежде чем вы начнете, улучшат производительность», - говорит Макгрегор. «Вы также должны убедиться, что вы едите достаточное количество углеводов за последние 24 часа до запуска, чтобы ваши гликогенные запасы ваших мышц были заполнены. Это важно для более длительных и интенсивных трасс, так что ваше тело имеет все необходимое для использования топливо, необходимое для полноценной работы на протяжении всего сеанса ».
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Что есть перед запуском
Помните, чем раньше вы будете сортировать свое до и после тренировки, тем лучше будут ваши сеансы. И чем больше качественных пробегов вы можете получить под своим поясом до гоночного дня, тем больше вам понравится гонка, когда стреляет пистолет.
Джо Уорнер (Joe Warner) является редактором журнала Men's Fitness и ведет марафон 2017 года в Великобритании Паркинсона. Вы можете следить за его обучением в Twitter и спонсировать его. Узнайте больше о Великобритании в Паркинсоне.
