Фотография Глен Берроуз; модель Tom Eastham
Изменение может быть лучше, чем отдых - по крайней мере, когда дело доходит до обучения. Если вы находитесь в колею, эксперты в сестринском названии тренера Men's Fitness собрали все, что вам нужно знать, чтобы попробовать что-то новое. На этот раз: пауэрлифтинг.
Пауэрлифтинг 101
Что это?
Технически это на самом деле означает соревнование в лифтах Большой тройки (скамейка, тяга и приземистое тело) - не считается хорошей формой называть себя пауэрлифтером, если вы просто тренируетесь в них. Спорт входит в «сырые» (только футболки и шорты) и «оборудованные» разновидности, причем последний позволяет обертывать коленом и локтем вместе с подпружиненными костюмами, которые обеспечивают здоровую степень помощи.
Для чего лучше всего?
Прочность. «В то время как у него может быть некоторый перенос на наращивание мышц, основной упор в пауэрлифтинге - одна сила репутации в большой тройке», - говорит пауэрлифтер и тренер Тома Хэмилтона. Это означает много тренировок с низким уровнем репрессий, наблюдая за вашей фигурой (это спортивный вид с весовой категорией) и, конечно, фокусируясь на более тонких технических точках больших лифтов.
Каковы его ограничения?
«Его сила также может быть ее слабостью», - говорит Гамильтон. «Тяжелое сосредоточение на максимальной силе и отдельных лифтах во время программы может вызвать чрезмерные травмы - и, конечно же, существует опасность пренебрежения такими качествами, как кондиционирование или мобильность».
Внешний вид
Это довольно нишевый вид спорта - и изобилует борьбой - но весело. «Пауэрлифтинг кажется довольно непонятым, но может стать отличным входом в тренировку по весу в целом», - говорит тренер по олимпийскому подъему Алекс Адамс. «Пока программы пауэрлифтинга имеют достаточно много разнообразия, они не причиняют вам никакого вреда. Проблемы возникают, когда вы становитесь слишком специалистами и делаете только конкурентные лифты ».
Опыт работы
Go sumo
Большинство comps допускают либо регулярную, либо сумо-стиль deadlifting - вы должны поэкспериментировать с обоими. Для последних держите ноги вдвое длиннее, а руки в коленях - это идеальный вариант для высокого человека.
Упоминание Вестсайда
Westside Barbell, основанная Луи Симмонсом, оказывается сильнейшими атлетами благодаря ультраконкурентной атмосфере и комбинации Simmons в ускоряющих «динамических» днях с максимальными усилиями. Также стоит отметить: они редко проводят соревнование «Большая тройка», строя прочность с бесконечными вариациями, такими как приседания в ящике и прижимая жим лежа.
Знайте свои программы
В какой-то момент кто-то спросит вас, что вы «бежите». Вариант Lifter и тренера Jim Wendler's 5/3/1 - это безопасный вариант, но для дополнительных очков упоминается куб (популярный новый метод, основанный на идеях Симмонса), Коан-Филлипи (программа deadlift, используемая человеком, считающимся лучшим спортсменом когда-либо, Эд Коан) или Смолова (четыре раза в неделю приземистый план - только для маньяков).
Вы сделали это, когда …
Это не так просто, как деление вашей общей массы на ваш вес: длина конечности, размер мышц и общий стресс имеют значение - поместите ваши цифры в wilkscalculator.com для считывания пауэрлифтеров. «Чтобы стать конкурентоспособным высокопроизводительным пауэрлифтером, вам нужно будет нацелиться на Wilks с 400 плюс», - говорит Гамильтон. «Если у вас нет желания конкурировать, но наслаждайтесь тремя пауэрлифтами, 300-плюс Уилкс сделает вас одним из сильных парней в вашем спортзале».
Получите силу тройной угрозы
«Один из способов обучения - ежедневная волновая волна, или DUP, подход», - говорит Гамильтон. «Это означает, что вы используете множество повторений и наборов в течение всей недели для одного и того же движения, позволяя вам распространять громкость в течение недели». Таким образом, вы можете пойти тяжело в один прекрасный день, сделать световое повторение для скорости на другом, и на третьем - средний день с высокой репутацией. Вот типичная тренировка.
1 Приземистый
наборы 4 репс 3
«Сделайте свой первый шаг с вашего уровня воспринимаемого напряжения или RPE, - говорит Гамильтон. «Они должны чувствовать себя как 9, или очень, очень тяжело, но как тяжело это будет варьироваться от недели к неделе. Сделайте ваши другие комплекты на уровне 85% от вашего максимального значения ».
2 Настольный пресс
наборы 3 репс 6
Сделайте это на 75% от вашего максимального. В пауэрлифтинге все зависит от настройки: держите ручку достаточно широкой, чтобы ваши предплечья были вертикальны под штангой, и нажмите на пол своими ногами, чтобы помочь подняться.
3 Вытягивание
наборы 3 репс 6
Они должны быть трудными, но выполнимыми. Добавьте жилет, если вам нужно.
4 Dip
наборы 3 репс 10
Добавьте пояс веса, гантель между лодыжкой или - если ваш тренажерный зал действительно крут - цепляется за шею.
