Умное питание, простое снаряжение для тренировок и упражнения для быстрой тренировки помогут снизить риск получения травмы во время тренировки и, в конечном счете, решить проблему с OCR. Вот девять ключевых шагов, которые вы должны предпринять, чтобы дать вам наилучший шанс пересечь финишную черту в одном, безболезненном куске.
1. Поезд с полным ртом
То, что вы едите во время тренировки, так же важно, как то, что вы вкладываете в свое тело, чтобы подпитывать его раньше и пополнять его после. «Я большой поклонник внутри-тренировочного питания, - говорит диетолог и тренер по силе Мишал Дасани (ownyourfitness.co.uk). «Получение адекватных питательных веществ в мышцы во время тренировки обеспечит более быстрое восстановление, потому что вы сможете тренироваться чаще. Соотношение белка к углеводам 1: 3 будет поддерживать вашу тренировку и поможет вам как можно быстрее восстановиться. Используйте тренировку для тренировки и тренировки, а также белки и карбюраторы для самой гонки. Используемое количество сильно зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. До 30 г углеводов достаточно для 60-минутной тренировки. Масштабируйте соответственно.
2. Сон на нем
Секрет, который ваш физиолог никогда не хотел, чтобы вы знали, сна: сон - заклятый враг травм. Новые исследования в США показали, что если вы получаете меньше восьми часов в сутки, вы увеличиваете риск получения травмы в 1,7 раза, так как те становятся более закрытыми. Лучший способ убедиться, что вы нажимаете свою квоту, - это отслеживать ее. SmartWatch 3 от Sony может отслеживать ваш сон, и, загрузив приложение Lifelog от Sony, вы можете просмотреть свое поведение сна на вашем Xperia ™ Z3 +. Вы можете настроить будильник, чтобы вибрировать и поднять вас утром, поэтому вы не пропустите свою тренировку.
SmartWatch 3, от £ 189,99
https://www.sonymobile.com/gb/products/smartwear/smartwatch-3-swr50/
3. Избегайте осколочного ада
Как изнурительный, как обычный шов, шинные шины могут ударяться в любое время - если вы не принимаете меры предосторожности. «Медиальный синдром тибиального стресса, также известный как шинные шипы, в первую очередь относится к боли, возникающей из-за внутреннего аспекта шинбона, вызванного резким увеличением объема тренировки, что не дает костного времени для адаптации», - говорит физиолог Дэвид Уинн (westlondonphysio.co.uk). «Если вы начнете увеличивать свою частоту, сделайте это постепенно. У бегунов, увеличивающих их еженедельное расстояние более чем на 30%, более высокий риск получения травмы, чем у тех, кто увеличивает ее на 10%. Как только вы обнаружите свой базовый уровень выносливости - например, при первом запуске - только увеличивайте общее еженедельное время или расстояние на 10% в неделю и не увеличивайте одновременно скорость и расстояние ». Используйте SmartWatch 3 и Xperia Z3 + от Sony, чтобы контролировать объем тренировки и следить за тем, чтобы вы не слишком быстро поднимали свой недельный темп.
Ваша тренировка не завершена, когда вы сняли последнюю репутацию или отпустили кроссовки. Получение правильного питания после тренировки гарантирует, что ваша тяжелая работа не будет отменена медленным восстановлением. «Идеальная еда после гонки должна включать белок и углеводы», - говорит Дасани. «Если вы абсолютно голодны, возьмите встряску или банан, чтобы прилив вас, но ваш главный фокус должен стать хорошим приемом пищи. Я большой поклонник пост-тренировочной еды, основанной на индейке, и белого риса, или сладкого картофеля. Эти продукты легко усваиваются и оказывают минимальное воздействие на кишечник, что означает, что вы быстрее усваиваете питательные вещества и быстрее восстанавливаетесь. Нет никакой спешки, чтобы получить эту еду в том, что пополнение гликогена может произойти через несколько часов после тренировки. Ешьте большой и наслаждайтесь им.
5. Платье для сжатия
Скольжение во что-то уютное, но не обязательно более комфортное во время и особенно после тренировки - это простой способ уменьшить риск травматизма и значительно менее болезненный, чем гладить узлы пенным роликом (хотя это тоже рекомендуется). «Ношение компрессионных шорт, носков или леггинсов во время и после тренировок или прогонов нижних конечностей может помочь предотвратить деформацию подколенного сухожилия и способствовать более быстрому выздоровлению от отсроченной болезненности мышц, - говорит Уинн.
Мужские элитные компрессионные колпаки 2XU, £ 110 2xu.co.uk
https://www.2xu.co.uk/elite-compression-tights-ma1936b.html
6. Без растяжения, все усиление
Прыжки на неустойчивые препятствия и гонки вокруг неровного внедорожного ландшафта могут сыграть хаос с вашими лодыжками. «Боковые растяжения являются наиболее распространенной травмой лодыжки, с которой вы столкнетесь», - говорит физионер Симон Райс (puresportsmed.com). Однако вы можете принять меры предосторожности для снижения риска. «Усиление теленка и проприоцептивных балансов может быть эффективным в снижении рисков. Перед тренировкой прогрейте мышцы лодыжки вокруг вашей лодыжки, используя шар Босу. Встаньте на мягкую сторону на одной ноге, закрыв глаза, а затем прыгайте и выключайте ее. Десять прыжков на каждую ногу три раза. Сосредоточьтесь на мягкой, тихой посадке.
7. Положите в нее спину
Ягодицы - это группа мышц номер один, на которую вы должны сосредоточиться, чтобы защитить свое тело, когда вы швырнете его, под и через опасные препятствия, с которыми вы столкнетесь. И красота заключается в том, что, выполняя мини-групповые упражнения с моллюсками (там, где вы открываете ноги, подражая открытию скорлупы), вы можете сделать это лежа. «Слабые или неактивные ягодицы могут привести к несоосности между бедрами, коленями и лодыжками, что приводит к травме, особенно к связям с коленом и лодыжкой», - говорит Энди Уайзман, бывший профессиональный футболист и нынешний тренер S & C (Six3Nine.com).«Держите ягодицы активированными и готовыми к действию, вы можете уменьшить свои шансы на травму и лучше работать». Лежа на вашей стороне, оберните полосы вокруг ног чуть выше ваших коленей. Положите голову на руку и согните на бедрах 45 °. Согните колени на 90 ° и держите ноги в контакте повсюду. Держа свою нижнюю ногу вниз, медленно откройте колени, пока ваше колено почти не укажет прямо вверх, а затем опустите его в исходное положение. Сделайте три набора по десять с каждой стороны, сосредоточившись на медленном и контролируемом темпе.
8. Пропустить колено бегуна
Избегайте страшного бедствия синдрома iliotibial band friction, также известного как колено бегуна с некоторыми эффективными движениями нижней части тела. «IT-группа - это толстый слой ткани, который проходит по внешнему аспекту вашего бедра», - говорит Уинн. «Если ваши ягодицы и квадроциклы слабые, ваш IT-диапазон может протираться маленьким мешочком с жидкостью снаружи вашего колена, вызывая боль и воспаление». Усильте эти мышцы одномоторными мостами, ступеньками и побегами. Сделайте три набора из 15 повторений, создав до четырех наборов из восьми повторений с более тяжелыми весами ».
9 Получили минералы?
Витамины и минеральные добавки не только полезны для поддержания здоровья, они одинаково важны для того, чтобы держать вас без травм. «Для некоторой серьезной помощи в восстановлении вы получите хорошую добавку магния, чтобы иметь эту еду», - говорит Дасани. «В качестве альтернативы, приготовьте горячую ванну после тренировки с некоторыми хлопьями из магниевой соли в ванне. Это уменьшит болезненность, пополнит утраченные минералы, успокоит нервную систему и поможет выздоровлению ».
Узнайте больше о Xperia Z3 + от Sony и ее преимуществах для ваших препаратов Tough Mudder
