Как Максимизировать Мышечно-Строительные Эффекты Белка

Оглавление:

Как Максимизировать Мышечно-Строительные Эффекты Белка
Как Максимизировать Мышечно-Строительные Эффекты Белка

Видео: Как Максимизировать Мышечно-Строительные Эффекты Белка

Видео: Как Максимизировать Мышечно-Строительные Эффекты Белка
Видео: Никогда не допускай эти 3 ошибки в кардио-тренировке (Берегите себя) 2024, Марш
Anonim

Фотография: Кристофер Гриффит

Сегодня на моем пороге появился маленький пластиковый пакет с темно-коричневым органическим веществом. Нет, я не сразу ударил по улице в погоне за злыми подростками. Вместо этого я подошел поближе и обнаружил, что в сумке действительно есть что-то еще: мертвые сверчки. Я знал, что Алекс Drysdale, основатель Crik Nutrition, очень хотел, чтобы я пробовал свой флагманский продукт. Я просто не ожидал этого так скоро - он отправил его на ночь из своего офиса в Виннипеге, Канада.

Drysdale, бывший специалист по коммуникациям, который оставил свою работу в 2015 году, чтобы заработать на белковой бума, ругается, что эти заманчивые кусочки «загружены питательными веществами, потому что они сделаны из цельного, раздробленного крикета - вы едите экзоскелет и все органы. »Я стараюсь не изображать крикетные кишки, когда я открываю сумку и беру дуновение. Удивительно, но запах сладкий и ореховый.

Чувствуя себя храбрым, я засунул в рот ложку. По сравнению с зернистыми и горькими сортами сыворотки и соевого порошка этот материал мгновенно растворяется на моем языке и на вкус, как миндаль и мед.

Крик - это только последняя форма белка, который я недавно съел. Другие включают белковую инфузию гранолы, белковые блины, высокобелковые греческие йогурты и широкий спектр порошков - сыворотки, сои, гороха, конопли и теперь сверчка.

Белковая индустрия ежегодно получает около 8 миллиардов фунтов стерлингов во всем мире, что больше, чем в четыре раза с 2005 года. Некоторые отвергают это как очередную мимолетную прихоть еды, что связано с соединением с несколькими популярными высокобелковыми диетами, такими как Paleo. Некоторые эксперты утверждают, что мы ели слишком много белка. Но, я рад сообщить, что ученые, изучающие белок, настаивают иначе.

Для справки Рекомендуемое диетическое пособие США (RDA) официально рекомендует всего 0,36 г белка на фунт веса тела (около 0,8 г на килограмм), тогда как NHS предлагает примерно такое же количество - 0,75 г на килограмм.

«Это предназначено для того, чтобы обычный человек просто существовал - болтался, смотрел телевизор, делал все, - говорит доктор Майк Нельсон, физиолог-физик и основатель Extreme Human Performance, фитнес-тренерской фирмы, которая защищает диету с высоким содержанием белка. «Но если вы не обычный человек, и вы тренируетесь более интенсивно, вам понадобится больше белка».

В 160 фунтов (72,7 кг), RDA США ставит меня на 58 г в день, что едва ли больше, чем горшок с греческим йогуртом за завтраком и небольшая куриная грудка на обед с нулевым белком на обед. Но, основываясь на недавних выводах, ученые по питанию теперь советуют по крайней мере 0,68 г на фунт (1,5 г / кг) и до 0,75 г (1,65 г / кг), если вы проводите интенсивную тренировку веса - несколько дней в неделю - и хотите быстро наращивать.

Это поставит мой рекомендуемый прием на 120 г в день, разделенный на четыре порции, потребляемый примерно на четыре часа. Доктор Стюарт Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Канаде, который изучает, как белок поддерживает рост мышц, говорит мне, что, поскольку я занимаюсь пять или шесть дней в неделю, 110 г в день должно быть достаточно. Я подбадриваю свое потребление соответственно, почти удваивая его.

Через две недели я сбросил 5 фунтов (2,3 кг) - большая часть его с моего живота. Я поднимаю больше веса для сундуков и верхних прессов. Но самые глубокие изменения в восстановлении. Из-за пульсирующих квадроциклов и телят, которые я перенес бы после долгих трасс? Прошло. И когда я перегружаю мышцы при подъеме, болезненность длится часами, а не днями.

Теперь я жажду белка, как наркотик. Я ем его утром и перед сном. Я ем все от омлетов до лосося до пылевидных насекомых, которые выглядят как дерьмо. И вот что: я никогда не чувствовал себя лучше.

Когда я передаю свой опыт д-ру Роберту Вулфу, одному из первых пионеров в области белковой науки, а теперь директор Центра трансляционных исследований в области старения и долголетия в Арканзасском университете, он не удивлен. «Когда вы смотрите на исследование, невозможно не быть впечатленным преимуществами большей доли белка, чем RDA в рационе, - говорит он. Ешьте больше белка, говорит он, и «по большому счету, вы будете стройнее. Это реальность.

Что «достаточно» Белки - и что слишком много?

Несмотря на все, что мы знаем о связи между белком и мышечным ростом (белок эффективно означает аминокислоты из продуктов, которые наши организмы требуют, чтобы они были здоровыми и сильными, но не производили), только до недавнего времени ученые стали определять только сколько белка мы должны есть, какие типы (животное или растение), когда (утром или вечером) и сколько.

«В 1980-х годах мы думали, что если вы усреднили свое рекомендуемое потребление белка в течение недели, вы были в порядке», - говорит д-р Нэнси Родригес, профессор исследований в области питания в Университете Коннектикута. «Но ускоренное продвижение вперед на десять или более лет, и мы поняли, что речь идет не только о наличии белка каждые два-три дня. Вы должны есть его каждый день, распределяя его между едой и закусками ».

На протяжении десятилетий диетологи и тренеры обычно придерживались RDA. Но д-р Дональд Лаймен, профессор питания в Университете штата Иллинойс, подозревал, что это число может быть слишком низким.Лэймен изучал, как люди метаболизируют аминокислоты и существует ли пороговое количество, необходимое для синтеза белка, биологического механизма, который создает мышечную массу.

В 1999 году Лэймен проводил эксперименты на крысах и обнаружил, что определенное количество незаменимого аминокислотного лейцина, содержащегося во всем протеине, необходимо для синтеза с использованием пучка. Лейцин сам по себе не может создать мышцы - для этого вам нужны все девять незаменимых аминокислот, но это катализатор, который воспламеняет процесс. «Пока вы не получите достаточного количества лейцина, синтез белка не будет работать на 100%, - объясняет Лайман.

Когда он экстраполировал свои данные на людей, он решил, что для таких, как я, для оптимизации роста мышц после тренировки, я должен потреблять по меньшей мере 30 г белка на один прием пищи, что обеспечивает 2,5 г лейцина. Для этого сывороточный или соевый белковый коктейль с половиной горшка с добавлением йогурта сделал бы трюк, равно как и стейк из 110 тонн Т-кости.

Но что произойдет, если я буду есть больше? Будет ли пожирать, скажем, 90 г белка в одном сидении (около 350 г лосося), в три раза увеличить мышечный рост? Никто не знал ответа, пока д-р Дуг Паддон-Джонс, профессор питания и обмена веществ в Техасском университете, консультировался с Лайаном для исследования.

В 2009 году Паддон-Джонс зачислил группу добровольцев, в том числе восемь мужчин в возрасте 30 лет, все весили около 175 фунтов (80 кг) и кормили их каждый стейк размером 4 унции (113 г), который обеспечивал 30 г белка. Через пять часов он взял образцы крови и биопсии мышц у добровольцев. «Было достигнуто 50% -ное улучшение синтеза мышечных белков, - говорит Паддон-Джонс.

Когда он повторил тест, но увеличил размер еды, в конечном счете утроив потребление белка, синтез остался прежним. «Это говорит о том, что где-то около 30 г [за еду для человека 80 кг] существует эффект потолка для вашей способности использовать богатые белками продукты для создания и восстановления мышц», - говорит Паддон-Джонс.

Это число будет увеличиваться и падать пропорционально: если вы, например, 105 кг, потребление белка в каждой пище должно вырасти до 40 г. И есть другие факторы, которые могут подтолкнуть это число еще выше, например гены. Конечно, если вы потребляете больше белка, тем не менее, есть еще некоторые дополнительные преимущества для питания - благодаря аминокислотам и микроэлементам в разнообразной белковой диете (мясо, бобовые, морепродукты, соя), но синтез мышечного белка резко падает.

Слишком много белка в одном блюде - это как заполнение 60-литрового баллона вашего автомобиля 100 литрами бензина: так же, как большая часть топлива будет потрачена впустую, извергая на тротуар, лишний белок попадает в вашу мочу. «У вас нет места для хранения белка, - объясняет Филлипс. «Вы не можете упаковать его для дальнейшего использования».

Паддон-Джонс говорит, что одна серьезная проблема заключается в том, что вы будете накапливать лишние калории. «Самая большая проблема с чрезмерным потреблением белка - это то, что вы будете толстеем. Существует верхний предел в отношении того, что ваше тело может обрабатывать в одно время. Вы можете есть больше, но это не делает ваши мышцы очень хорошими ».

Является ли один вид белка лучше другого?

В Университете Коннектикута Родригес проводит диеты для профессиональных спортсменов, в том числе в НФЛ, НБА и НХЛ. Она поручает им получить около 35 г белка за еду, увеличивая ее для более тяжелых парней. Но будет ли какой-нибудь старый белок? Родригес приводит несколько новых исследований, в которых изучались растительные и белковые животные, а целые продукты - по сравнению с добавками.
В Университете Коннектикута Родригес проводит диеты для профессиональных спортсменов, в том числе в НФЛ, НБА и НХЛ. Она поручает им получить около 35 г белка за еду, увеличивая ее для более тяжелых парней. Но будет ли какой-нибудь старый белок? Родригес приводит несколько новых исследований, в которых изучались растительные и белковые животные, а целые продукты - по сравнению с добавками.

Результат: вырастить новые мышцы и получить больше, придерживаясь низкокалорийной диеты, предпочтительны целые, основанные на животных источники, в частности мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.

В 2015 году отчет Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) заставил хищников паниковать, поскольку он маркировал мясо канцерогеном и концентрированным беконом с табаком в категории самого высокого риска. Не беспокоиться. Во-первых, исследование ВОЗ обследовало людей, которые ежедневно потребляли кучу мяса. Эти люди также часто имеют избыточный вес и сидячий образ жизни. Так мясо дает вам рак? Или вы получаете это от жира и лени? Ответ почти наверняка является последним, а это означает, что если вы в порядке и регулярно тренируетесь, скромная порция (около 110 г) несколько раз в неделю из говядины, свинины или даже бекона не подвергает ваше здоровье риску.

«Я не думаю, что вы станете лучшим спортсменом, у вас может быть без мяса», - говорит д-р Люк ван Лун, профессор физиологии упражнений в Маастрихтском университете в Нидерландах, добавив, что он предпочитает целые продукты животного происхождения, такие как говядина, потому что они перевариваются медленно - стейк может занять 24 часа для обработки тела, поэтому он обеспечивает стабильную подачу белка весь день.

Если вы вегетарианец или вегетарианец, фасоль и тофу являются приемлемыми альтернативами. Но помните: по пропорции мясо животных упаковывает в три раза больше белка, чем растительная пища, такая как бобовые и орехи. Так, например, с тофу вам придется съесть намного больше, чтобы получить тот же белок, который вы могли бы поесть на сердечном филе миньона или омлет с тремя яйцами. Некоторые растительные белки также содержат большое количество углеводов, которые, если их не легко сжечь, попадают в жир. (Крикеты составляют около 70% белка по весу).

К сожалению, для вегетарианцев соевый белок на основе растений не наращивает мышцы так быстро, как животный белок или сыворотка. «Соя примерно на 60% эффективнее сыворотки, - говорит Лайман. «И если вы используете достаточно небольшое количество, скажем, 12-15 г, вы не получите никаких эффектов для наращивания мышц».

Если вы идете по пути белкового порошка, ученые предлагают вам выбрать сыворотку, полученную из коровьего молока. Для исследования 2015 года в Журнал пищевых наук, Филлипс проанализировал сывороточный, соевый и рисовый порошки и обнаружил, что сыворотка обладает самым высоким содержанием лейцина в трех. «И когда мы говорим о регенерации мышц, ключ является белком выше в лейцине», - говорит он. «Основываясь на нашей работе, сыворотка возглавляет список».

Сыворотка также занимает первое место в своей способности кормить мышцы быстрее, чем любой другой тип белка. «Сывороточный белок очень быстро впитывается в кровь в течение 15-20 минут», - говорит Паддон-Джонс. Тренируйтесь, и ваше тело сжигает накопленные углеводы и жир для производства глюкозы для получения энергии. Но в отличие от жира, нет кеша белков, чтобы использовать для мышц. И, как отмечает Ван Лоун, «когда вы сочетаете упражнения с белком, вы получаете синергетический ответ - синтез мышечных белков удваивается». Вот почему эксперты любят сыворотку: ее быстрое поглощение улучшает скорость восстановления по сравнению с другими источниками белка.

Имеет ли значение, когда я принимаю белок?

Сроки - это все. Когда мышцы сжимаются во время напряженных упражнений, клетки становятся более анаэробными, и синтез белка прекращается. Таким образом, выбирая белковый коктейль прямо перед попаданием в тренажерный зал или пока упражнение бессмысленно, и несколько исследований показывают, что это может быть даже контрпродуктивным, препятствуя способности ваших мышц расти.

С другой стороны, исследователи измерили наибольший прирост мышечного роста у спортсменов, которые потребляют сывороточный протеин через 30-90 минут после тренировки. «Именно тогда вы получаете самый большой удар для своего доллара, потому что механизм настроен на повторное синтез мышц», - говорит Родригес.

Когда мы накапливаемся в ответ на тренировку сопротивления, это потому, что есть чистый прирост нового роста мышц. Упражнения ломают мышцы, которые реагируют, восстанавливая себя все сильнее и сильнее - процесс, который усиливает белок. Но, как и другие ученые, Ван Лун однажды считал, что это произошло только тогда, когда мы проснулись.

Затем несколько лет назад он встретился с несколькими коллегами в баре и «после слишком большого количества пива», как он выразился, «мы подумали:« Что произойдет, если мы дадим людям белок во время сна? »Ученые никогда не рассматривали, белок может метаболизироваться в ночное время или, если можно, может ли возникнуть синтез мышц.

Когда вы едите белок, его аминокислоты отправляются в различные ткани - мышцу, орган, кость - там, где они используются для ремонта и восстановления клеток. Но чтобы определить, что происходит ночью, Ван Лун должен был точно определить, где и когда этот процесс.

Таким образом, на университетском исследовательском объекте в Нидерландах он поставил голштинскую корову с внутривенной трубкой и перекачивал химические соединения стоимостью 30 000 фунтов стерлингов, называемые трассерами, которые позволяют ученым следовать за ними по всему телу. Из коровьего молока Ван Лун получил добавку к белку, которую он мог дать испытуемым для человека, а затем отслеживать аминокислоты по всему телу. «Я мог видеть переваривание и поглощение, сколько белка становится доступным в обращении, и сколько из того, что вы едите, попадает в мышцы в течение нескольких часов», - объясняет он.

Затем он провел два отдельных исследования по белку и сону, вербовку здоровых, активных мужских субъектов в начале 20-х годов. В первом эксперименте мужчины проводили вечером, затем половину принимали белковую добавку перед сном, а остальные кормили плацебо. Ван Луон обнаружил, что белок эффективно переваривается и всасывается, пока мужчины спали, а восстановление мышц также было выше.

В следующем исследовании у него были предметы, поднимающие вес в течение трех месяцев по вечерам, причем половина принимала белковые добавки перед сном, а другая половина плацебо. Он обнаружил, что группа, которая потребляла белок перед сном, увеличивала мышечную массу и силу.

Основываясь на своих первоначальных результатах, Ван Лун рекомендует «четвертую порцию» белка примерно за 30 минут до сна - это будет около 30 г для парня моего размера. Но держите калории до минимума, так как вы не собираетесь их сжечь во время сна.

Хорошим выбором является греческий йогурт, творог или белковый коктейль, предполагая, что вы минимизируете сладкие наполнители, такие как ягоды и сок. «Белок перед сном дает вам больше возможностей для облегчения восстановления мышц», - говорит Ван Лун. «Оказывается, ночное время - это неиспользованный период, когда вы можете стимулировать адаптивный ответ на физические упражнения».

Как я могу получить весь этот белок?

Поскольку я - плотоядное животное, для меня больше белка означает больше морепродуктов, курицы, свинины и говядины. На вершине обильного лосося и бизона - двух моих любимых блюд - во время моего расследования я добавил четвертый обед «Ван» Луна, а также сыворотки после тренировок. И мои расходы на покупку продуктов питания вышли из-под контроля.
Поскольку я - плотоядное животное, для меня больше белка означает больше морепродуктов, курицы, свинины и говядины. На вершине обильного лосося и бизона - двух моих любимых блюд - во время моего расследования я добавил четвертый обед «Ван» Луна, а также сыворотки после тренировок. И мои расходы на покупку продуктов питания вышли из-под контроля.

Чтобы бороться с этим, я решил все перепутать. Несколько раз в неделю я теперь трачусь на ценные морепродукты (часто тунец или палтус, среди белковых королей рыб), а для коктейлей я иду с органической сырой сырой или порошком Крика - самым вкусным из добавок, но при примерно 3 фунта стерлингов для 32 г порции белка, самого дорогого. Прежде всего, я полагаюсь на белок-упакованные основы, такие как йогурт, яйца, арахисовое масло и сыр.

На завтрак я делаю один горшок безжирного греческого йогурта, смешанного с черничным кефиром, столовой ложкой арахисового масла и чайной ложкой меда.Я следую своей утренней тренировке с помощью сывороточного сухаря, используя предоставленный совок, чтобы получить правильное количество белка, а затем подсластить его любыми фруктами, которые у меня есть, - и это обед. Ужин меняется, но главным блюдом почти всегда является высокобелковая целая пища, такая как свинина или лосось, а перед сном я могу перекусить на миске творога с нарезанной курицей или грудью индейки.

Я также узнаю об одном большом белке no-no: booze. И Филлипс, и Паддон-Джонс рассказывают историю, которую разделяют среди бедных выродков, в которую входит команда австралийских футболистов. В межсезонье они встречались каждую пятницу в спортзале для тренировки веса. Позже они попивали бы в соседнем пабе. «В межсезонье никто не становился сильнее, - говорит Паддон-Джонс. Тренер с догадкой о выпивке изменил свое обучение по вторникам - менее удобная ночь, чтобы получить пиво … - и они надели тонну мышечной массы и силы. Алкоголь прекратил синтез белка ».

В 2013 году Филлипс провел первый эксперимент по тестированию теории. Он собрал восемь человек в возрасте от 21 до 26 лет и провел их с помощью упражнений, которые включали тяжелую атлетику, велосипедную и интенсивную интервальную тренировку. После тренировки он дал им каждые 50 г белка в течение четырехчасового периода, а затем их разбили. В последующие восемь часов он брал биопсии ткани из своих четырехъядерных мышц. Результат: мышечно-белковый синтез снизился на 24% по сравнению с его контрольной группой, которая получила белок, но без выпивки.

«Восемь водок определенно испортили способность мышц использовать белок», - говорит он. «Алкоголь влияет на вашу способность восстанавливать и восстанавливать мышцы и готовить ее к последующей тренировке. Если вы спортсмен, регулярно употреблять более одного или двух напитков в день не рекомендуется ».

Существуют ли какие-либо риски для употребления в пищу большего количества белка?

Через две недели я не только потерял вес - главным образом, потому что белок заставляет меня чувствовать себя более полным, что мешает мне перекусить, а также из-за термических эффектов протеина, поэтому я действительно сжигаю калории, переваривая его - я также чувствую себя прекрасно. Но я замечаю что-то еще, что пришло с моей новой диетой: я всегда хочу пить. Как оказалось, белок гигроскопичен, что означает, что он притягивает воду, как магнит, притягивает железные опилки. «Если вы перейдете на высокий уровень белка, вы должны выпить на 50% больше воды, чем вы пили раньше», - советует Лэймен. Но мне становится интересно: помимо обезвоживания, какие другие потенциальные риски могут представлять собой белковые позы?

Низкоуглеводные диеты, такие как Аткинс, которые стали популярными в 90-х годах, проповедовали белки, которые вы можете есть. С Аткинсом вы можете пополнить стейк и яйца, пока вы ограничиваете углеводы - потребляйте достаточно белка, и вы будете слишком набиты, чтобы съесть что-нибудь еще. (Напротив, диета Paleo справедливо охватывает белок для его превосходной пищевой ценности. Однако это не оправдано, потому что оно не предписывает, сколько белка есть или когда есть. Оно также отвергает молочные продукты - даже греческий йогурт, который новый исследование идентифицировало как превосходный белок.)

В разгар увлечения Аткинса появились сообщения о проблемах со здоровьем, наиболее серьезным из которых является почечная недостаточность. Я спрашиваю Филлипса, должен ли я беспокоиться, и мне сказали нет. Поскольку многие из диетологов Atkins имели избыточный вес, он объясняет, что они также «граничат с диабетом типа 2», заболеванием, которое может включать дисфункцию почек. «Но по мере того, как циркулярная логика шла, высокий белок в первую очередь вызывал почечную недостаточность, и нет никаких доказательств этого».

Другой миф заключается в том, что высокое потребление белка плохо для ваших костей. Теория заключалась в том, что богатые белками продукты подталкивали баланс pH вашего организма к более высокой кислотности, и слишком много кислоты выделяли бы минералы, включая кальций из костей, и приводили к остеопорозу.

Но, говорит Родригес, «мы понимаем, что употребление достаточного белка вместе с кальцием полезно для ваших костей, а не плохо для них». Текущие исследования показывают, что белок фактически увеличивает плотность костной ткани, улучшая поглощение калорий. В исследовании 2008 года в Американский журнал клинического питания, Layman писал: «Диеты с более высоким содержанием белка связаны с большей массой кости и меньшим количеством переломов, когда потребление кальция является адекватным».

Есть еще один вопрос, который нельзя упускать из виду: как потребление 100 г или более белка каждый день в течение многих лет влияет на долгосрочное мышечное здоровье? «Мы пока не можем ответить, - говорит Лэймен. Мы знаем, что мужчины в середине 40-х обнаруживают, что их мышцы начинают естественным образом сокращаться. «По мере того как мы становимся старше, мы менее эффективны в превращении белка в мышцы, - говорит Лэймен. Это привело к тому, что диетологи предполагали, что пожилым людям требуется меньше белка. Задокументировав, что такое высокое потребление белка для молодых мужчин, ученые теперь бросают вызов этому предположению и планируют провести продольные исследования, чтобы отслеживать мужчин и их мышцы на протяжении всей жизни.

Было бы хорошо это знать, но внезапный прыжок в силе и выздоровлении, которые я испытываю после игнорирования RDA и удвоения потребления белка, является достаточной причиной, чтобы побудить меня придерживаться этого долгосрочного. Приведи сверчков.

Ваш калькулятор мощности белка

Что, когда и сколько есть, в четыре простых шага

Шаг 1: Какие типы?

Смешайте его: говядина, свинина, курица, морепродукты, тофу, даже семена конопли, у которых больше белка по весу, чем у любого другого вегетарианца.Разнообразие не только веселее, но и питает мускулы с хорошим количеством микронутриентов и аминокислот. Если вы хотите получить лучшее значение, выберите продукты, которые имеют наивысшее соотношение белка к весу: это означает постную говядину, тунец, куриные грудки и сыворотку.

Шаг 2: Когда?

По словам исследователей, существует порог для белка, что означает, что ваши мышцы могут использовать его только небольшими партиями. Предположим, ваш вес положил ваше идеальное потребление белка на 140 г в день. Вы должны разделить ежедневное потребление на четыре порции. Это 35 г за еду: завтрак, обед, ужин и четвертая закуска прямо перед сном. Также - и это важно - по крайней мере одно из этих блюд должно немедленно следовать за тренировкой (см. Шаг 4).

Шаг 3: Сколько?

Не обращайте внимания на рекомендации NHS, которые предлагают 0,75 г белка в день на килограмм веса тела. Например, 75 кг, это 56,25 г, примерно то, что вы получаете от одной большой куриной грудки. Этого недостаточно для поддержки синтеза белка, который вы хотите. Увеличьте его, по крайней мере, до 112,5 г или 1,5 г на кг. Если вы часто посещаете тренажерный зал и пытаетесь добавить массу, до 2 г на килограмм веса тела в порядке.

Шаг 4: Что-нибудь еще?

На 90% белка сыворотка превосходит все остальные добавки - и даже целые продукты, такие как стейк и лосось, - в плотности белка и быстром пищеварении. Таким образом, спаривание сывороточного смузи с тренировкой не вызывает затруднений. Смешайте 35-40 г порошка с ягодами, бананом, медом и молоком, и имейте это через 30-90 минут после тренировки. В этом окне после тренировки ваше тело всасывает белок, как губку, и превращает его в новую мышцу почти в два раза быстрее, чем другие.

Рекомендуемые: