Есть несколько вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале, которые выглядят более впечатляющими или чувствовать себя лучше, чем выполнять тяжелую уборку. Тем не менее, это очень технический подъем, поэтому возьмите этот совет от Мужская одежда эксперт Том Райт.
«Разработчик силы и силы не намного лучше, чем чистый, - говорит Райт, главный тренер Movable Muscle. «Взрывчатая сила в основном исходит от привода тазобедренного сустава, что является основной причиной всех видов тяжелой атлетики. Он учит вас создавать напряжение всего тела и воздействовать на ваше тело как единое целое. Это отлично подходит для координации, времени и структурной целостности. В рамках программы силовой тренировки используйте очищающие средства или различные чистые (см. Ниже) тренировки один или два раза в неделю ».
Movable Muscle - онлайн-коучинговая группа, которая обеспечивает программирование для профессионалов-профессионалов, которые хотят разблокировать свой полный спортивный потенциал.
Сильная позиция
«Место для ног должно быть на ширине плеч, с весом, равномерно распределенным по всей подошве, а пальцы ног слегка отклоняются», - говорит Райт. «Одна большая вещь, которую часто упускают из виду, привлекает латы. Это необходимо для того, чтобы удерживать спину и поддерживать хорошее положение тела, когда вытаскиваете планку с пола ».
Первое вытягивание
«В первом притяжении ваши бедра должны оставаться на низком уровне и не подниматься быстрее, чем ваши плечи», - говорит Райт. «Постарайтесь вытолкнуть пол, когда вы подъезжаете вверх. Держите руки за ручку, повернувшись к полу. Ваши локти просто касаются снаружи ваших бедер. Это положение не меняется до тех пор, пока стержень не соприкасается с бедрами ».
Второе
«Второе притяжение - это то, где вы насильно ведете свои бедра вперед», - говорит Райт. «Контакт с баром является результатом этого, а не целью. Эта мощность передастся в панель, но сосредоточится на приводе бедра, а не «барахте». Именно в этот момент вы тянете свои локти настолько высоко, насколько сможете, и начните свое падение в улов ».
Поймать бар
«Чистое должно быть похоже на передний приземистый, - говорит Райт. «Как только бар окажется выше бедер, ваша цель - попасть в переднюю стойку и поймать вес своими ногами. Как только вес станет слишком тяжелым для чистоты питания, вам нужно будет полагаться на свою низкую силу и силу ядра, потому что вы поймаете планку намного ниже. Вот почему передние приседания так важны в любой программе, в которой есть чистки. Отсюда вам нужно встать в стойку, так что держите свои колени, судороги и проезжайте, как ад ».
Барная дорожка
«Когда вы опускаетесь под панель, вы хотите, чтобы переход был максимально быстрым и гладким, - говорит Райт. «Поддержание бара близко к вашему телу позволит вам свести бар и плечо вместе. Локти должны быть вывернуты и двигаться вперед и вверх, чтобы попасть в стойку. Пропущенная передняя стойка заканчивается в пропущенном лифте девять раз из десяти.
Мощная помощь
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы нацелить ключевые группы мышц, чтобы вы могли поднять тяжелый вес в своих очищающих средствах.
Повесьте чистую
Зачем Выполнение витой версии чистых делает ее более простой и позволяет сосредоточиться на вводе мощного движка бедра в ход.
Как Поднимите планку с пола, как будто вы делаете тягу. Начните движение, наклонившись вперед (покачиваясь на бедрах), чтобы отправить планку вниз по передней части бедер, пока она не окажется выше ваших коленей. Надавите вперед бедра вперед, чтобы поднять планку, а затем поймайте ее так, как будто вы выполняете обычную чистку.
Передний приземистый
Зачем Передний приземист даст вам силу ног, необходимую вам, чтобы встать с баром, как только вы поймали его.
Как Отрежьте планку на лицевой стороне плеч ладонями вверх, а локти - высоко. Одновременно согнитесь на бедрах и талию, чтобы опустить до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу, затем встаньте и вернитесь к началу. Держите свой вес на пятках и в середине ноги на протяжении всего хода.
Чистая тяга
Зачем Этот шаг улучшит ваш контроль во время первого и второго притяжения и усилит ваши подколенные сухожилия.
Как Настройтесь так, как будто вы собираетесь чистить. Медленно поднимите планку с пола, поправляя ноги, не изменяя угол вашего туловища. Держите брусок в контакте с вашими ногами и поднимите его, пока он не коснется ваших коленей, затем опустите его на пол и повторите ход.
