Вам не нужно быть гордым обладателем кубка, чтобы снять этот эффективный ход с нижним телом, но для этого нужен гири.
Этот шаг, изобретенный американским силовым тренером и тренером Дэном Джоном, чтобы помочь людям справиться с правильной моделью движения спины на корточках, называется так потому, что вы держите гиревую рукоятку обеими руками на высоте подбородка, подобно тому, как вы держите большой кубок перед тем, как принять большой глоток.
Это может показаться немного смешным, но это серьезное упражнение, если вы хотите овладеть своей формой раньше, чем делать более тяжелые сложные подъемники, такие как приседания на корточках, приседания на корточках и тяги.
Это также очень эффективное упражнение для сжигания жира, потому что вы можете делать большое количество повторений в одном наборе (в идеале к концу тренировки веса), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и увеличить потребление энергии и кислорода, чтобы ваше тело было вынуждено сжигать больше калорий во время процесса восстановления.
Есть и другие преимущества. Удержание веса на этой высоте помогает вам поддерживать правильное положение, сидя на корточках, сводя к минимуму риск болезненной травмы нижней части спины, которая может удерживать вас в стороне в течение нескольких месяцев.
Кубок приседания также улучшит гибкость вокруг бедер, а также вашу силу и равновесие нижнего тела. Короче говоря, есть много, чтобы любить кубок на корточках. Ознакомьтесь с советами и советами о том, как включить это мощное упражнение на ногу в свой арсенал тренировок.
Как сделать кубок приседания
Настройка для приседания бокалов - это ключ, потому что очень трудно заставить вашу форму ошибиться во время самого упражнения. Встаньте, когда ваши ноги расположены чуть шире плеч. Держите вес на груди, локти спрятаны, как будто вы держите кубок - как все мы делаем время от времени.
Если вы используете гантель, держите ее вертикально. Если это гири, возьмите «рожки» - сторону его ручки. Если у вас их нет, получите то, что вы можете держать у себя на груди.
Когда вы приседаете, держите локти внутри линии ваших коленей, а пятки ваших ног плоские на земле. Идите как можно ниже в этом положении, затем возвращайтесь, проталкиваясь через пятки. Следите за тем, чтобы ваши движения измерялись, и ваш абс напрягался при движении.
Направляйте от 10 до 12 повторений в три-пять комплектов, три-пять раз в неделю. Либо добавьте бокалы приседания в свою обычную тренировочную процедуру, либо работайте через свои наборы в качестве самостоятельной тренировки. После удобного использования техники вы можете создать сложную задачу с более тяжелыми весами или сделать больше повторений, если вы стремитесь выдержать выносливость по мышечной массе.
РЕКОМЕНДОВАНО: Руководство по тренировкам гиревого спорта
Распространенные ошибки
При попытке большинства ходов в первый раз легко попасть в некоторые простые ошибки формы, которые вскоре могут стать серьезными проблемами, как с точки зрения повышенного риска травматизма, так и в наибольшей степени не облагораживать мышцы-мишени. Приседание кубка не является исключением. Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок и способы их избежать.
Падение вперед
Кубок приседания, как и все варианты приседания, требует, чтобы вы постоянно держите свою грудь, чтобы поддерживать центр тяжести над ногами. Начните с того, чтобы стоять высоко с грудью и сосредоточиться на поддержании этого положения тела.
Падение назад
Ключом избежать этого является сохранение ваших латов - большие мышцы на тыльных сторонах вашего туловища в каждой реснице, чтобы ваше тело было сбалансированным и стабильным. Сделайте это, притворившись, что кто-то стоит за вами, пытаясь пощекотать ваши подмышки, поэтому вы притягиваете локти к бокам.
колебание
Уверен, что вы начинаете каждую репутацию с помощью своего абс, а нижняя часть спинки плотная и напряженная. Это обеспечит стабильность вашего торса и поможет создать более гладкую и контролируемую репутацию. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать и подтянуть ваши ягодицы в верхней части каждого представителя.
Вариации приседания кубка
Медленный, пауза и пульс
Самый распространенный способ сделать боксерские приседания труднее - увеличить вес гири, который вы держите, но если у вас есть только один вес, есть несколько других способов повысить интенсивность.
Начните с замедления скорости спуска - считайте до трех или даже пяти, когда вы опускаетесь, следя за тем, чтобы вы не дошли до нижней части приседания, прежде чем закончите подсчет. Затем быстро создайте резервную копию.
Приостановка во время движения также является отличным способом для повышения сложности. Вы можете сделать это в нижней части движения, удерживая приседание в течение нескольких секунд, прежде чем подталкивать назад или понижать поэтапно, останавливаясь два или три раза по пути вниз, как остановка лифта на разных этажах.
И если вы действительно хотите почувствовать ожог в ногах во время сеанса приседания, добавьте импульсы в нижней части движения. Надавите немного, а затем снова опустите пять-десять раз, следя за тем, чтобы ваша спина была прямой, пока пульсирует. Затем вернитесь в исходное положение.
Кубок приседания с полосой сопротивления
Оберните резиновую ленту вокруг ваших ног или голени и раздвиньте ноги до тех пор, пока группа не станет напряженной, прежде чем приседать. На протяжении всего движения вам придется работать против группы, чтобы остановить ваши ноги, рушится, и это усиливает внешние ягодицы и бедра. Это, в свою очередь, поможет обеспечить, чтобы ваши ноги не пелись в течение всех ваших будущих приседаний, даже если в них нет группы.
