Сколько вы знаете о своих плечах? Наверное, не так много. Приятно признать, что никто не ждет вас. Плечи есть, они выполняют ценную работу, и, если что-то пойдет не так с ними, легко не думать о них много. Кроме того, когда вы пытаетесь наброситься на них, то есть потому, что плечи валунов выполняют напряженную работу по заполнению футболок.
Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться при попытке настроить таргетинг на ваши тренировки. Плечо состоит из трех голов - переднего (переднего), среднего (медиального) и заднего (заднего) дельтоидов - и все они должны быть обработаны для создания сильных, хорошо закругленных Нодди Держателей.
Когда дело доходит до работы на ваших фронтах, нет более тонких упражнений, чем передний рейз. Это можно сделать с помощью нескольких видов свободных весов или полос сопротивления, но для классического переднего рейза возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не слишком тяжело - то, что чувствует себя хорошо на вашем первом переднем рейзе, может стать невозможным поднять на четвертый или пятый.
Существует два способа сделать версию гантели - переднее поднятие с двумя руками и чередующееся одноручное переднее поднятие. Вот как выполнить оба упражнения.
Двуручное подлокотник
Начните с удержания обеих гантелей равного веса перед вашими бедрами своими ладонями, обращенными к вашему телу (пронатрированный захват). Удерживая спину прямо и ноги на ширине плеч, поднимите гантели перед собой контролируемым образом, пока ваши руки не будут совпадать с вашими плечами. Пауза, затем медленно опуститесь в исходное положение.
Одиночный рычаг
Следуйте приведенному выше руководству по форме для версии с двумя рукавами, но вместо того, чтобы одновременно поднимать обе гантели, поднимите высоту на плечо, опустите, а затем повторите с другим плечом и продолжайте чередовать.
Общие ошибки, которых следует избегать
Подъем над плечами
Переход на все выше не требуется. Это не обеспечит дополнительной стимуляции передней части, но увеличит риск травмы удивительно тонкого плечевого сустава.
Использование тяжелой массы
Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча является такой относительно небольшой мышцей, что легкие веса обеспечивают адекватное мышечное напряжение и снижают вероятность травмы.
Варианты подъема фронта
Подъем спереди
На одном конце кабельной перекрестной станции установите прямолинейное соединение с минимальным шагом шкива. Держите приспособление с ладонями, обращенными к вашему телу (пронатанная рукоятка), спиной к кабельной станции, ногами шириной плеч и шкивом, бегущим между вашими ногами. Поднимите планку до высоты плеча, удерживая руки вытянутыми, останавливаясь в верхней части движения, а затем медленно опускайтесь снова.
Поднимает рулевое колесо
Возьмите весовую табличку, которую можно безопасно поднять на 15-20 повторений. Возьмите тарелку в том же положении десять-два, которое вы используете с рулевым колесом. Когда ваши ноги разнесены на плечи и вернитесь прямо, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока ваши руки не достигнут высоты плеча.
Подземелье Барбелла
Выберите штангу соответствующего веса - фиксированные штанги, которые вы обычно находите на подставке, являются отличным выбором для этого варианта, но если у вас есть сомнения, пойдите легче. Расположив ноги на ширине плеч, расположите руки на ширине плеч на бруске (любой более широкий может повредить плечевой сустав) и приложите планку к передней части бедер. Поднимайте медленно под контролем, пока штанга не достигнет высоты плеча. Медленно опуститесь до начала.
