Сверло EZ-bar, ну, легко. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Удерживайте EZ-брусок в нижнем захвате, вытянув руки, а затем сверните планку к груди, держа локти в стороны. Но также легко получить более мелкие ошибки - нарисуйте свою форму с помощью этих советов.
1. Сильные запястья
EZ-бары имеют волнообразную среднюю секцию, которая обеспечивает полузасушливое сцепление. Это позволяет эффективно изолировать бицепс при использовании дружеского сцепления. Вы хотите, чтобы ваши запястья были в самом сильном положении, и поворачивая их к вашему телу, «запирает» сустав и сохраняет его стабильным. Если вы опытный атлет, вы можете откинуть запястья от своего тела, чтобы уменьшить роль предплечья и уделять больше внимания бицепсам. Всегда сначала прогревайте и не поднимайте слишком сильно, потому что это накладывает значительные нагрузки на запястья.
2. Принесите в бицепс
Чтобы получить больше бицепса, вам нужно убедиться, что они делают как можно большую часть подъема, поэтому вы должны устранить любой импульс, чтобы ваши мышцы больше работали. Начните с рук полностью прямо, с трицепсом напрягся, а затем инициируйте каждую репутацию, сжимая ваши бицепсы. Не начинайте, размахивая локтями вперед. Держите напряжение на бицепсах и продолжайте сжимать планку, когда она поднимается. Когда-то на верхушке движения, сильно сжимайте свои бицепсы, затем медленно опустите планку, выпрямите руки полностью внизу, прежде чем вы начнете следующий повтор.
См. Связанные навалом вверх ваши бицепсы с гантелями Бицепс закрутки Удивительные преимущества обратных завитушек Лучшая тренировка бицепса
3. Плотные локти
Для стоячего завитка ваши локти должны оставаться плотно по бокам на время каждого представителя. Если ваши локти перемещаются вверх или вперед, это снимает напряжение с ваших бицепсов, и вы хотите, чтобы эти мышцы выполняли как можно большую часть работы для максимального роста. Если вы сидите на скамье проповедников, ваши локти и спины ваших верхних рук должны быть на одном уровне с обивкой. Если вы не можете поднять планку без движения локтей, будь то стоя или сидя, вес слишком тяжелый. Уменьшите его.
4. Втянутые плечи
Когда вы стоите, втягивайте лопатки и поднимайте сундук, чтобы поддерживать туловище как можно выше. Это предотвращает перегибание верхней части спины и плеч вперед, что создает плохую осанку, усиливает давление на суставы и уменьшает диапазон движения, благодаря которому вы можете перемещать планку. Когда вы сидите, вы также хотите вернуть свои плечи, чтобы не наклоняться вперед над скамейкой, чтобы поддерживать максимально безопасную позицию.
5. Головка уровня
Всегда следите за тем, чтобы ваша голова держалась высоко на протяжении всего набора, и держите голову и шею в центре, сосредоточившись на поднятии подбородка. Это может быть очень заманчиво - особенно когда набор становится тяжелым - позволить вашему подбородку упасть на грудь, но он оказывает давление на вашу шею и верхний позвоночник, что усиливается при поднятии штанги и может привести к тому, что плечи тоже будут двигаться вперед. Встаньте перед зеркалом, чтобы вы могли наблюдать за своей формой и сосредоточиться на том, чтобы поднять подбородок и выровнять голову и шею.
Движения помощи завитка EZ-Bar
Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы нацелить ключевые мышцы, связанные с бицепсом EZ-bar, чтобы вы могли поднять больше веса.
EZ-бар обратный скручивание
Зортман скручивается
