Штанга с приземистым спинкой является одним из лучших мастерообразователей мышц, занимая центральное место в планах тренировок про бодибилдеров, пауэрлифтеров, олимпийских лифтеров, футболистов и регбистов. Там действительно нет причин не включать его в вашу программу - и нет причин, по которым вы не должны получать одни и те же награды.
Преимущества бесконечны. Приседание является одним из основных упражнений на уровне тела, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Это накладывает серьезное напряжение на квадроциклы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых известных упражнений «удар для вашего доллара», известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия вокруг колена и бедер.
Хотя это отличный конструктор ног, приседание также может повысить вашу производительность другими способами. Помимо целевых групп мышц спина приседания также требует достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохода через пятки, стабильности сердечника для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушки, чтобы держать штангу под контролем.
Так как движение работает так много тела, выполнение его сжигает чертовски много калорий, помогая вашим занятиям потерей веса. Это также повышает ваше естественное производство тестостерона и гормонов роста.
Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть шаблон движения и диапазон движения, прибитый, сначала включив невзвешенные приседания в ваши тренировки. Затем и только то вам следует перейти к взвешенным вариациям.
Как построить на заднем приседании
Практикуйте, выполняя приседания на вес. Держите ваше сердцевину плотно и поместите ноги на ширину плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Медленно опустите свое тело, пока ваши квадроциклы не будут параллельны полу (или даже чуть ниже), удерживая грудь вверх и назад.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30-дневный приземистый вызов
Когда вы можете с комфортом выполнять несколько наборов по 15-20 повторений, вы можете переходить на приседания на кубок, где вы держите гири или гантель обеими руками перед сундуком, когда вы выполняете ход. Это добавляет дополнительного сопротивления и помогает вам держать спину прямо. Когда вы довольны своей работой здесь, продвигайтесь к добавлению штанги.
Как сделать заднее приседание
Выньте планку из стойки, опираясь на задние мышцы плеча. Возьмите два больших шага назад и встаньте со своими ногами примерно на ширину плеч, пальцы пальцев слегка вытянуты. Держите позвоночник в порядке, глядя на пятно на полу около двух метров перед вами, затем «сидите» назад и вниз, как будто вы нацелитесь на стул. Спускайтесь до тех пор, пока ваша бедра не окажется ниже вашего колена. Держите свой вес на каблуках, когда вы подъезжаете.
Советы
1. Не роняйте подбородок
Перед тем, как опуститься на корточки, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть на этот момент, когда вы опускаетесь, а затем возвращаетесь обратно. Это поможет вам избежать падения вашего подбородка к груди, что поощряет бесполезное движение в вашем верхнем отделе позвоночника, что приведет к тому, что вы пойдете вперед и затрудните выполнение лифта, как только вы устанете в конце набора. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.
2. Поднимитесь на грудь
Если вы хотите снять как можно больше веса и уменьшить риск получения травмы, держите свою грудь на ходу. Если вы уроните сундук, позвоночник согнется (согните вперед), и это не здорово, когда у вас тяжелая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам сохранить грудь в нужном месте, глубоко вздыхает, прежде чем поднимать и удерживать воздух в легких, когда вы опускаетесь. Как только вы начнете подниматься с нижнего положения и контролируете лифт, вы можете выдохнуть, когда вы вернетесь в исходное положение.
3. Нажмите на локтя вперед
Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начать подъем. Это может чувствовать себя немного неудобно, но это поможет вам сохранить сильную позицию при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что, когда ваши локти направлены назад (в противоположность вниз), это побуждает ваши плечи внутренне вращаться и затрудняет сохранение вертикального нейтрального позвоночника. Нажатие локтей вперед также поможет вам задействовать свои латы - ваши большие мышцы спины, которые еще более стабилизируют вашу верхнюю часть тела.
4. Держите колени в соответствии с пальцами
Посадите ноги примерно на ширину плеч, в то время как ваши пальцы ног слегка вытянуты в положении «десять-два». Согнитесь на коленях и бедрах одновременно, чтобы опустить свою заднюю сторону к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени в соответствии с вашими пальцами. Неважно, если ваши колени пройдут через пальцы ног, но вы не хотите позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка расправить колени у основания лифта, чтобы открыть бедра и сесть ниже, а затем сжать их назад, чтобы начать движение вверх.
5. Каблуки на полу
Ваш вес должен быть на пятках и в середине ноги во время подъема. Если вы пойдете на ноги, вы окажетесь в более слабом положении, что оказывает дополнительное давление на ваши колени. Одной из причин, по которым люди пытаются сохранить свои пятки, является то, что у них плотные подколенные сухожилия, поэтому растягивайте эти мышцы, приседая спиной к стене и обнимая колени к груди. Не имеет значения, кривая вашего позвоночника, потому что в этом случае вы не несёте внешнюю нагрузку. Цель здесь - получить глубину.
Назад Помощь приседания
Добавьте эти упражнения к тренировкам, чтобы нацелить ключевые мышцы на приседание, чтобы вы могли поднять больше веса.
Передний приземистый
Как Выньте планку из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее поперек плеч. Приседайте, приподнимая грудь вверх, затем пройдите через пятки, чтобы встать.
Зачем Передний приземист фокусирует усилия на ваших квадроциклах (передние бедра), и, поскольку вес впереди вас, он побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.
Кубок приседания
Как Держите гири в обеих руках и приседайте спиной прямо и в грудь. Спускайтесь, пока ваши локти не коснутся внутренностей ваших коленей, а затем положите свой вес на пятки, когда вы встанете на ноги.
Зачем Это идеально подходит для новичков, потому что это относительно простой способ работать на вашей глубине. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на достижении как можно более низкого уровня.
Сплит приземистый
Как Начните в расколотой позиции, одной ногой перед другой, удерживая планку за спину ваших плеч. Согните обе ноги, пока ваше конечное колено не коснется пола. Выровняйте обе ноги, чтобы вернуться к началу, затем перейдите прямо к следующему представителю.
Зачем Выполнение этого шага гарантирует, что вы будете развивать силу ног равномерно, потому что вы работаете с одной стороны за раз.
Болгарский раскол приседа
Как Начните с вашей задней ногой на скамейке с гантелями в каждой руке. Согните на колене, чтобы опустить к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, а затем снова нажмите на начало. Делайте то же количество повторений с каждой ногой.
Зачем Этот вариант приседания будет нацелен на ваши квадроциклы - ключевую группу мышц, занятую тяжелыми приседаниями. Он также работает независимо друг от друга, так что вы становитесь одинаково сильными и стабильными с обеих сторон.
Как добиться нового спинного приседания PB
Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт имеет совет, который подтолкнет вас к новому PB. Просто найдите массу тела, в которой вы стремитесь, и используйте его мудрость в тренажерном зале, чтобы помочь вам нанести удар
1 x Вес тела
«Являясь первым крупным эталоном на корточках, вы хотите как можно быстрее справиться с этим, - говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы нажмете плато, оставьте свое эго в своем шкафчике всего за один сеанс и просто понизите вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая деактивация позволит вам восстановить, адаптироваться и проталкивать вашу точку прилипания, позволяя вам ударить по этой цели.
1,5 x Вес тела
«По мере приближения к этой цели возникают новые факторы, такие как наличие сильного ядра», - говорит Райт. «Большинство людей могут контрейлеризовать одного человека, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от абс и нижней части спины, поэтому убедитесь, что вы тренируете их. Пауза приседания также поможет, потому что статические трюмы работают в ядре, чтобы стабилизировать тело ».
2 x Вес тела
«Это действительно большое время, и для игры с большими мальчиками и девочками нужно думать и тренироваться, как они», - говорит Райт. «Требуется структурированный учебный план с рассчитанными циклами, потому что вы работаете с маржинальной прибылью. Пробованные и проверенные программы, такие как тренер силы Джима Вендлера 5-3-1 (jimwendler.com), помогают построить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, которые позволяют вам перегружать мышцы, но достаточно восстанавливать ».
