Если вы поднимаете тяжести или регулярно занимаетесь спортом, скорее всего, вы повторяете одни и те же модели движения. Ключ к укреплению, созданию большего количества мышц и оставаться без травмы это следить за мышцами, которые выполняют эти движения. Если вы этого не сделаете, они со временем затянутся, ограничивая диапазон движения через ваши суставы, особенно ваши лодыжки, бедра, спину и плечи.
Мобильность - это способность применять силу через функциональный диапазон движения. Если этот диапазон движений будет скомпрометирован, он не позволит вам полностью работать. Например, если вы слишком много перегружаете сундук скамья, ваши грудные мышцы затянутся, уменьшая диапазон движения ваших плеч. Результирующее ограничение силы, которую вы можете пропустить через сустав, ограничит количество веса, которое вы можете поднять.
Пауза для размышлений
Главное, что вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем, - это правильно разогреться. Многие парни делают пару легких сетов, а затем прыгают прямо с тяжелыми весами. Но гораздо лучший способ подготовить свои мышцы к сеансу - разбить каждое упражнение на несколько этапов и кратко остановиться на каждом из них. Это даст вашему телу возможность адаптироваться к различным длинам мышц и напряжениям, требуемым ходами.
Если вы надавливаете на скамью, остановитесь на пару секунд в нижней части движения и действительно нарисуйте планку в сундук и сожмите лопатки назад и вниз. С тягой затяните паузу и создайте некоторое натяжение в нижнем положении, подтолкнув ноги в пол и захватив штангу, не снимая ее с пола. Для сидения на корточках сидите в глубоком приседах на теле в течение трех-пяти секунд, затем вставайте взрывоопасно. Цель для пяти наборов по пять повторений для каждого хода.
Все наполнители, без убийцы
Другим полезным инструментом является добавление упражнений «filler» в периоды отдыха во время ваших основных тренировок. Обычно это растяжки, которые воздействуют на противоположные группы мышц на те, которые нацелены на лифтер, будь то скамья, тяга или приседания (см. Окно «Заполнить меня», слева).
Это может показаться неприятным, но время, затрачиваемое на добавление их к вашим занятиям, поможет вам тренироваться чаще и с большей интенсивностью и последовательностью, потому что ваши суставы не будут ограничены уменьшенным диапазоном движения. А это означает больше силы, больше мышечного роста и меньше травм.
Заполнить меня
Эти наполнители увеличивают вашу способность повышать силу и наращивать мышечную массу
Когда вы … скамейка нажатием - Тренажёрный мяч Kneeling lat stretch
Когда вы … deadlifting - Выпад переднего таза - Выпад переднего таза
Когда вы … сидите на корточках - Поперечное тело
