Лодыжка подвергается давлению со стороны всего: от бега до тяжелой тренировки до ММА, а ее связки подвержены острой травме, особенно в спорте, включающем взрывное движение. Чрезмерное травмирование распространено среди бегунов, но большинство проблем с лодыжкой, включая те, которые выделены здесь, могут быть предотвращены путем улучшения вашей силы и баланса вокруг сустава и нижней конечности.
1. Распряжение лодыжки
«Боковые растяжения являются наиболее распространенной травмой лодыжки, - говорит Райс. «Они вызваны, когда ваша нога быстро вынуждена в перевернутом положении, растягивая или разрывая комбинацию из трех связок, которые поддерживают снаружи лодыжки».
Запретить «Усиление силы и баланса теленка может быть эффективным. Разогрейте мышцы лодыжки вокруг лодыжки, используя шар Босу. Встаньте на нее на одной ноге, закрыв глаза или прыгай с нее. Сосредоточьтесь на мягкой посадке.
2. Ахиллесный тендинит
«Ахиллесовое сухожилие прикрепляет две мощные мышцы голени к задней части лодыжки. Из-за плохого кровоснабжения сухожилия не реагируют на быстрые изменения нагрузки, и это может привести к болезненному состоянию, известному как тендинит или даже разрыв. Обычно при запуске программы, которая прогрессирует слишком быстро или в спорте, требующем много прыжков и посадок ».
Запретить «Продвигайте нагрузку на нее медленно, особенно при запуске плиометрии. Могут помочь добавление изометрических упражнений, таких как удержание верхней и нижней части подножия.
3. Подошвенный фасцит
«Эта травма стопы характеризуется жесткостью и резкой болью вокруг пятки и дуги утром и после сидения в течение длительных периодов времени. Это происходит, когда слишком много стресса накладывается на ткань на подошве стопы, заставляя ее отрываться от костлявой привязанности на пятке ».
Запретить «Работать с гибкостью вашего теленка при прокатке и растягивании пены. Если вы заметили симптомы выше, заморозите бутылку воды и бросьте ее под ногу. Вспомогательная обувь, а не минималистская, поможет, и вам также следует избегать ходить босиком ».
4. Медиальный синдром стенокардии
«Это лучше известно как шинные шины. На самом деле, MTSS - это название группы состояний, которые влияют на нижнюю часть ноги. Их часто вызывают, когда люди запускают запущенную программу с неадекватными днями отдыха. Другая причина - не поглощать силу, когда вы приземляетесь от прыжков ».
Запретить «Всегда приземляйтесь мягко, смягчая удар, сгибая колени и бедра. Проверьте свой ход лодыжки с помощью этого теста: повернитесь лицом к стене и плотно прижмите ногу вперед, чтобы ваше колено касалось стены. Направьте, по крайней мере, 10 см между пальцами ног и стеной. Если вы обнаружите, что вам нужно быть ближе, ваши икроножные мышцы напряжены, поэтому каждый из них каждые пять минут катитесь ».
