Прежде чем беспокоиться о том, чтобы стать больше, становитесь сильнее. «Сила - основа фитнеса», - говорит личный тренер Салли Мосс (strongambassadors.com). «Чем сильнее вы становитесь, тем труднее вы можете тренироваться, и поэтому слесарь, которого вы можете получить. Вы защитите себя от травм и последствий старения, укрепляя мышцы, суставы и кости. Даже спортсмены с выносливостью выиграют от нескольких силовых занятий в неделю в тренажерном зале. »Вот краткое руководство по основам.
Сосредоточьтесь на больших лифтах
Чтобы работать на прочность, сосредоточьтесь на больших сплошных подъемниках, используя более 80% вашего максимального значения для одного-трех повторений в любом данном движении. Если вы не знаете, что такое ваш однокомпонентный макс, используйте калькулятор с одним ответом на странице тренировки веса на exrx.net.
Когда вы построите базу силы, вы можете увеличить объем объема, который вы делаете, увеличивая количество ваших наборов и повторений - чтобы еще больше увеличить размер мышц или поддерживать низкий уровень активности, чтобы продолжать укрепляться, не добавляя масса.
Король соединения движется - это тяга. «Выполнено правильно, оно работает со всем телом, включая ваши основные мышцы», - говорит личный тренер Рой Саммерс (bodylinestudios.co.uk). «Он должен быть включен в каждую гимнастическую программу».
И перед тем, как вы направитесь прямо на скамейку запасных, вы должны подумать о другом шаге. «Самым недооцененным упражнением является стоячая плечевая пресса», - говорит Мосс о движении, известном также как накладная пресса. «Он эффективно работает на всем плечевом поясе и трицепсах, и, когда они выполняются, рекрутирует многие мышцы стабилизатора тела. Это также меньше наказание на плечевых суставах, чем в жиме лежа, поэтому, если вы заинтересованы в том, чтобы ваши плечи были сильными и стабильными на всю оставшуюся жизнь, надавите на них сверху вниз ».
Если все, что вы делаете, это тяга, накладная печать и приседания, вы будете сильными и упакованы по размеру. Бросьте некоторые силы, очищайте и подтягивайте, и у вас есть отличная рутина.
Разнообразие важно
Мышцы растут, когда они вынуждены приспосабливаться к новому давлению, поэтому, чтобы увидеть какую-либо выгоду от вашего обучения, вам нужно будет изменить то, что вы делаете, от сеанса к сеансу. «Основной принцип заключается в том, что вам нужно перегружать вашу систему - будь то вес баров, общая нагрузка на сеанс / набор / цикл обучения или повышенные сердечно-сосудистые потребности», - говорит тренер по силе и обучению Фил Лирни (phillearney.com). «Делайте то же самое каждый сеанс, и вы останетесь прежним».
Если вы новичок в спортзале, лучшая стратегия - сосредоточиться на добавлении большего веса в бар каждую неделю. Это известно как линейная периодизация, и это самый фундаментальный способ получить форму быстро, но есть и другие области, в которых вы можете ввести разнообразие.
«Разнообразные повторения, периоды отдыха, углы и диапазон движения придадут вашему телу достаточный стимул для продолжения прогресса в течение нескольких недель», - говорит Мосс. «Чем больше движение, тем дольше вы можете это сделать и все еще добиваться прогресса. Так, например, приседание, подтяжка и накладные прессы могут быть выполнены в течение длительного времени ».
Там также есть темп, который Мосс называет забытой переменной. «Изменение темпа - отличный способ начать продвижение вперед, когда ваша схема set / rep немного иссякает», - говорит она. «Попробуйте поднять вес взрывным образом, а затем от четырех до пяти секунд, чтобы опустить его. Это заставляет мышцы напрягаться намного дольше, заставляя их приспосабливаться к новому стимулу. Этот темп эффективен, будь вы тренируете потерю жира или наращивание мышц ».
И если вы сосредоточены на кардио, продолжайте менять свою рутину. «Если вы обычно выполняете длительные сеансы кардио-тренировки, выполняйте интервальные спринты, а также более продолжительные усилия», - говорит Саммерс. «Это даст вам результаты быстрее».
Питание - это все
Вы найдете тренеров, которые скажут вам, что реальная разница между тренировкой для потери жира и тренировкой для усиления мышц - это то, что вы делаете на кухне. На самом деле это не так просто, но, несомненно, верно, что фиксация вашей диеты, по крайней мере, поможет ускорить ваш прогресс, в то время как еда в основном нездоровой пищи в конечном итоге увидит, что ваш тренажерный зал набирает обороты.
«Если кто-то тратит много времени на то, чтобы делать хорошие вещи в тренажерном зале, то, пока их питание также прекрасное, это будет достаточно хорошо, чтобы в большинстве случаев создавать довольно впечатляющее телосложение», - говорит Learney. «Иметь блестящую пищу и блестящую подготовку, и WOW».
Тем не менее, не может произойти смена людей, каждый из которых хочет наращивать мышцы, чтобы сделать свой рацион. «Ешьте богатые белками продукты, такие как мясо и орехи на завтрак», - говорит Мосс. «Это лучший способ настроить ваше тело и мозг на продуктивный день. Белок дает вам лучший фокус и концентрацию - организм использует его для создания нейротрансмиттеров, которые способствуют бдительности, - и наряду с хорошими жирами из орехов сохраняет стабильный уровень сахара в крови в течение всего утра, поэтому вы не получите этой жажды для кондитерских изделий -morning «.
Зафиксировать процесс
Вместо того, чтобы искать программу, которая будет работать чудеса, выбрать хороший, простой и работать на него - вы увидите результаты прочностных гораздо быстрее. «Один отличный способ оставаться мотивированным - это убедиться, что у вас есть цель», - говорит Саммерс. «В противном случае, как вы узнаете, если вы добиваетесь прогресса?» Попытка укрепиться на небольшом количестве лифтов - приседания, тяги и жима лежа - все это хороший выбор - убедитесь, что вы прогрессируете.
Прежде всего, придерживайтесь его. «Будьте последовательны, - говорит Learney. «Тело постоянно сражается, чтобы добраться до середины во многих своих системах. Он будет идти назад почти так же быстро, как он будет прогрессировать ». Это не означает, что вы проводите каждую вторую секунду в спортзале - просто тренируйтесь, когда вы там.
