Там больше тренировок, чем больших мышц. Тонкая настройка ваших сессий, чтобы вы делали свое тело более сильным и функциональным - и улучшали повседневную жизнь.
Повысьте свою большую тройку
Подстройте свою технику в жиме лежа, тяге и заднем приседании для получения почти мгновенной выгоды.
1. Найдите свою ширину
Узкий захват на баре, когда скамейка работает, ваши трицепсы сложнее, в то время как широкий охват может увеличить риск травматизма. Разработайте свою самую эффективную ширину захвата, измеряя расстояние между высушивающимися битами на ключице и умножая его на 1,5.
2. Сделайте три шага
«Не перетасовывайте планку из стойки, когда сидите на корточках, - говорит тренер по фитнесу Скорпиона Джеймс Адамсон. «Лучшие лифтеры вытаскивают его в три шага: назад, назад, немного в сторону». Еще больше энергии отходов, которые вы можете использовать, чтобы вернуть вес.
3. Используйте предварительное натяжение
Во время тяги забирайте напряжение на планке в течение секунды или двух, прежде чем тянуть. Вы должны стремиться создать напряжение в латах, подколенных сухожилиях и ягодицах, прежде чем двигаться.
4. Оставайтесь солидной
В приседаниях и подтяжках ключевое значение имеет внутрибрюшное давление - чувство, которое вы получаете, когда вы держитесь за удар в желудке. «Сделайте большой вздох и держите его за большой подъем», - говорит Адамсон. «Вы создадите более стабильную базу для подъема».
5. Подумайте о карманах
Эффективная тяга означает поддержание лопаток и защиту нижней части спины. «Потяните лопатки вниз и назад, к задним карманам, - говорит Адамсон. «Это остановит вас, и вы сможете поднять больше веса».
6. Нарисуйте свою прессу
Любительские скамейки нажимают на стойку вверх, затем обратно. Профессионалы отжимают назад и вверх. Таков был итог Томаса Маклафлина, который сравнил национально-рядовых пауэрлифтеров с новичками и обнаружил, что самое лучшее сохранить бит «прямо» до конца.
Закрепить свое ядро
7. Гребная доска
«Закрепите группу сопротивления впереди, где вы будете настигать», - говорит Уэйкфилд. «Возьмите группу в одной руке и войдите в доску, когда рука полностью вытянута перед вами. Потяните его к ребрам от пяти до восьми повторений, затем поверните по сторонам ».
8. Тренажерный зал для мячей
«Положи свои голени на мяч в тренажерном зале, который немного ниже высоты талии, а затем зайдите в положение доски. Держа верхнюю часть тела и сердцевину настолько стабильной, насколько сможете, поднимите колени к груди и сожмите свой абс. Затем вернитесь к началу.
9. Перемешать
«Во-первых, заходите в положение доски с локтями на гимнастическом балу. Как только вы там, переместите шар по кругу, используя руки - пять повторений в одну сторону и пять - другую. Наконец, «увидел» мяч назад и вперед десять раз, не останавливаясь ».
10. Вращение боковой пластины
«Из стандартного бокового положения доски опустите верхнюю руку под подмышку руки, которая находится на полу. Потяните за собой, как можно дальше, вращая бедра, затем вернитесь в исходное положение. Нарисуйте по восемь-десять повторений на каждой руке, затем добавьте вес ».
Сдвиньте свое нажатие
Он не может быть сундуком и плечами. Добавьте в эти недоиспользуемые прессовые варианты для создания прочности при нечетных углах.
11. Spoto press
При нормальных обстоятельствах полуподразы недовольны, но не говорите об этом держателю пластинчатого пресса Эрику Спото. Его подпись? Приостановка стержня на дюйм или два над сундуком внизу каждого представителя, чтобы повысить плотность и нижнюю силу нажатия. Попробуйте это на сундуке.
12. Клоковская пресса
Традиционное нажатие на шею придает вашим плечевым суставам излишнее давление. Расширяя сцепление с двойной шириной плеч - предпочтительной тактикой бывшего чемпиона мира по тяжелой атлетике Дмитрия Клокова - вы уменьшите напряжение, ударяя своими дельтами под другим углом.
13. Соц пресс
Если все, что у вас есть, это малые веса, это ваш ход: он будет поддерживать стабильность в нижней позиции вашего приседания, но также даст вам отсрочку от более тяжелого нажатия. Встаньте на корточки с самыми легкими гантелями вашей гимнастики, затем нажмите на них сверху. Думаете, это легко? Цель для пяти повторений.
14. Z-пресс
Названный в честь четырехкратного чемпиона мира по сильным мирам Жидрунаса Савицка, эта вариация в верхнем прессе выводит ваши ноги из уравнения и поднимает основные требования. Сядьте на пол, вытащив ноги прямо, и нажмите бар от высоты плеч до верхнего. Цель для пяти наборов из десяти с пустым баром.
Узнайте из лучших
Участники сильнейшего человека мира знают, как продвигать границы. Вот совет от Великобритании.
15. Идите одной рукой
Оспаривание вашего мозга событиями, такими как цирковые гантели, создаст координацию нейронов, необходимую для больших лифтов, плюс приятная смена темпа. «Получите большую гантель, чтобы подняться на две руки, а затем слегка согните в сторону, когда вы нажимаете на нее сверху», - говорит двукратный финишер подиума WSM Терри Холландс. Лучше всего это сделать где-нибудь, когда вы можете сбросить гантель.
16. Смешайте и совместите
Хотите смешать сильного человека с традиционным обучением? Разделите его на части тела.«Я делаю одну или две части тела в день, а затем практикую событие, которое работает с одними и теми же мышцами», говорит 500-килограммовый мертвый Эдди Холл. «Итак, в ночное время я мог бы закончить прогулки с фермерами, и в день тяжелой работы я закончу с помощью бочонков». Возможно, вы захотите использовать лекарственный бал.
17. Работай свои недостатки
Когда вы начинаете тяжелую тягу, вам нужно обратиться к своим слабым местам. Как это сделать, зависит от того, где вы слабы. «Если вы боретесь за то, чтобы убрать вес с пола, делайте передние приседания», - говорит победитель сильнейшего человека в Европе Лоуренс Шахлаэй. «Они займут ваши квадроциклы и дадут вам силы. Если вы изо всех сил пытаетесь заблокировать планку наверху, сделайте глиняные мосты со штангой, лежащей на ваших бедрах, чтобы создать более сильные ягодицы ».
18. Ускорьте это
Слишком тяжелый слишком часто может обжарить вашу нервную систему. Вместо того, чтобы рисковать, держите вес и делайте скорость. «Я делаю восемь наборов из трех человек с примерно 60% своего максимального эффекта, сосредоточившись на действительно взрыве», - говорит Шахлаэй. «Лучше держать репсов низко, чтобы вы могли сосредоточиться на отличной технике на каждом представителе».
Получить контроль
19. Накладная печать: без пальцев
Есть причина, что это называется «самоубийственной хваткой» в скамье, но в верхнем прессе, обертывание пальцами и большим пальцем вокруг одной и той же стороны штанги смещает ваши предплечья на более благоприятный угол и облегчает нажатие. Привыкай к этому.
20. Тяга: смешанная
Одна ладонь обращена вперед, одна назад усиливает вашу хватку и позволяет вам тянуть больше веса. Удостоверьтесь, что вы продолжаете переключать руку, которая смотрит вперед, чтобы уравновешивать равновесие - и прикрепите себя к весу, прежде чем пытаться защитить свои бицепсы.
21. Силовые движения: Крючок
Больно, но это работает … и это то, как Олимпийские тяжелоатлеты меняют огромные нагрузки. Подсуньте большой палец под свои первые два пальца. «Это значительно повышает планку и приводит к увеличению нагрузки, которая длится долго», - говорит Адамсон. «Любой, кто поднимает, должен использовать его». Это также улучшит вашу тягу.
Получить правильную передачу
Это ваша необходимая сумка для гимнастики - перчатки не требуются.
22. Пояс
В исследовании ветеранов-сквоттеров исследователи обнаружили, что лифтеры на 25-40% больше «внутрибрюшного давления» - в основном, основную стабильность, которую вы получаете от глубокого вздоха, - носящий пояс, в то время как лифтеры без ремней, как правило, наклонялись вперед во время повторений. Подразумевается? Подтяжка ремня безопаснее для позвоночника, а также увеличивает активацию квадроцикла и подколенного сухожилия при тяжелых весах. Инвестируйте в качество: Texas Longhorn (Pullum-sports.co.uk) дорого, но он работает.
23. Обувь
Ключевой является стабильная база. Туфли в стиле Чак Тейлор, такие как Converse, идеально подходят для новичков, так как они приятные и плоские, без «дать», чтобы уменьшить вашу силу. По мере того, как вы улучшаете себя, инвестируйте в некоторые ботинки для тяжелой атлетики - исследование 2012 года показало, что они уменьшают «сундук», улучшая форму и уменьшая риск травмирования.
24. Ремни
Вы должны полагаться только на свои руки для большинства ходов - создание лучшего сцепления поможет во всем остальном - но для очень тяжелых пожимания плечами или расширенной тяги, ремни перестанут хватать, став ограничивающим фактором.
25. Мел
Больше веса означает больше мышц, а использование мела означает больший вес. «Мелкая работа, чтобы улучшить вашу хватку, может сразу добавить 10 кг к некоторым упражнениям», - говорит тренер по силам Шон Макфиллипс. Если ваш тренажерный зал не позволяет это, попробуйте жидкий сорт - или смените спортзалы.
Убейте своих лучших
26. Нажмите кнопку быстрее.
Больше веса - это не всегда ответ. В исследовании, проведенном в 2014 году, скамьи, которые подтолкнули планку как можно быстрее, почти вдвое увеличили силу другой группы, которая медленно и осторожно поднялась. (Очевидно, вам все равно нужно управлять им по пути вниз.)
27. Периодически планируйте свой план.
Вы делали три набора из десяти навсегда? Время изменить его: в исследовании 2004 года лифтеры, которые меняли свои ряды, регулярно улучшались намного эффективнее. Самый простой способ продлить время обучения - начать с трех наборов по восемь для каждого подъема, добавив вес, пока вы не сможете улучшить каждую сессию. Затем переключитесь на 5x5 и повторите процесс, затем перейдите к 5x3.
28. Добавить объем
Действительно застрял? Снимите вес и объем. Например, если вес, который вы делаете, три набора из восьми с максимальным, опустите его на 10% и перейдите к четырем наборам с восемью повторениями каждый. В качестве альтернативы добавьте еще множество наборов: в анализе 2012 года лифтеры, которые делали восемь наборов приседаний (в отличие от одного или четырех), опережали конкуренцию в течение шести недель. Иногда больше.
29. Изменить фокус
«Если вы не получаете нигде с одним лифтом, а не постоянно пытаетесь добавить вес или объем, подумайте о том, чтобы переключить внимание на другое движение», - говорит Адамсон. «Если вы застряли в военной прессе, например, делайте несколько нажатий. Переключитесь приседания на передние приседания или тяги для чистки. «Изменение может вызвать отставание групп мышц и помочь вам пробиться.
Получить сильные дома
Примыкает к дому без штанги в поле зрения? Вы все равно можете добиться серьезных успехов с минимальным набором.
30. Делают ли киты"
У вас нет достаточного количества тарелок для подъема дома? Донни Томпсон, бывший рекордсмен самого высокого в мире пауэрлифтинга, использует их: качайте гири вверх, как обычно, а затем заставляйте друга «всплескивать» его (или просто качаться) самостоятельно на спаде. Вы будете пожинать плоды своих сухожилий, поглощающих дополнительный толчок, улучшая ваши лифты на полу. Направляйте четыре набора из десяти с помощью светового звонка.
31. Используйте пресс-подборщики
В 2015 году опытные лифтеры, скамья и ленточное прессование вызвали почти одинаковые выигрыши за шесть повторений - добавленный бонус, конечно, в том, что вы можете взять группу где угодно. Чтобы сделать пресс-подборку, оберните ее вокруг плеч и держите концы в руках, когда вы выполняете движение: две секунды, две секунды вниз для каждого представителя.
32. … и та же группа для приседаний
Только получил гайку 10 кг? Групповой приземистый кубок - любимый трюк тренера по силе НБА Тима ДиФрансеско: оберните один конец вашей группы фигурой восемь вокруг рукоятки, а затем захватите один из взвешенных концов и встаньте в другом цикле.
Лучший Supps For Strength
Планируйте свое потребление добавки, чтобы максимально увеличить мышцы и силу, используя последние достижения в спортивной науке.
33. BCAA
Они предназначены не только для культуристов: в исследовании из Международный журнал спортивного питания и тренировки Метаболизм, лифтеры, которые принимали 100 мг на килограмм веса тела, значительно уменьшали мышечную болезненность после большого приседания.
34. Сывороточный протеин
Согласно обзору исследований (в том числе, когда бодибилдеры обучались по 90 минут в день, шесть дней в неделю), 1,8 г на килограмм веса тела в день - это тот момент, когда дополнительное потребление перестает давать больше пользы для силы. Дайте один качественный сотрясение в день, и получите от пищи.
35. Креатин
Это ваш резервный источник ATP, который, естественно, синтезируется вашим телом и используется для быстрого и быстрого сдерживания усилий, поэтому он позволит вам подниматься сильнее, дольше. Дозируйте до 5 г в день - и выпейте много воды.
36. Глутамин
Ваше тело должно уже иметь запасы этой аминокислоты, но если вы тренируетесь, тогда это стоит дополнить до 10 г после тренировки. Он помогает синтезу белка, а также помогает замене гликогена.
37. Кофеин
Старшеклассники забирают кофе в спортзал по уважительной причине: он может уменьшить усталость и снизить восприятие усилий, а некоторые исследования показывают, что он может даже улучшить производительность 1RM. Возьмите 150-300 мг предварительно тренировки или используйте двойной эспрессо.
38. Рыбий жир
Это стоит принимать по целому ряду причин, связанных со здоровьем, но особенно важно для силовых атлетов благодаря противовоспалительным свойствам. Исследования показывают, что омега-3 рыбьего жира может уменьшить DOMS и помочь в восстановлении, а также улучшить синтез белка вместе с углеводами.
Используйте свое тело
39. 1A Нажим для рук
репс 8
«В конечном итоге в получении валунов для плеч», говорит соучредитель School of Calisthenics Тим Стивенсон. «Вы можете прогрессировать, работая над любым диапазоном движения, которым можете управлять, но конечной целью является получить ваше лицо на пол». Найдите полюс или дерево и ударьте в стойку на руках, когда ваши ноги опираются на нее. «Вверните» свои руки в пол, скручивая локти, чтобы они указывали позади вас. Держа локти близко к вашему телу, опустите вниз, насколько сможете, а затем нажмите вверх.
40. 1B Пистолет приземистый
репс 4 каждой ноги
«Настоящий тест не только сил, но и стабильности и мобильности», - говорит Стивенсон. «Тяжелые бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжки могут быть криптонитом, но именно поэтому вы должны это делать». Встаньте на одну ногу с другой ногой прямо и паря рядом с землей. Начните приседать, сидя взад и вперед - если вы отступите назад, вам, возможно, придется работать на мобильность лодыжки, но, как быстрая починка, положите что-нибудь под свою пяту, чтобы поднять его. Если сгибатель бедра на вашей неподвижной ноге начинает кричать, сделайте больше пенообразования.
41. 2А Алмазное давление
репс 8
«Если вы решите, что можете сосредоточиться на одном конкретном типе прессы, особенно сложном для создания большей силы», - говорит Стивенсон. «Начните с алмаза, но переходите к вариантам одной руки или« пишущей машинки ». Для этого просто приведите указательные пальцы и большие пальцы в форму бриллианта - это сделает движение намного сложнее.
42. 2B Креветки на корточках
репс 4 каждой ноги
Возьмите правую ногу правой рукой и прижмите ее к своим ягодицам. Приседайте левой ногой, пока ваше правое колено не коснется земли. Держите свой вес вперед над левой ногой, а затем сильно вдавите его в землю, чтобы встать на ноги. Сделайте это легче, сделав это, не удерживая ногу - святой Грааль держит заднюю ногу обеими руками.
Принесите сильную тренировку в тренажерный зал
43. Для пальца Фингала … штанга
Поднимитесь в углу вашего тренажерного зала и соедините пластины бампера на одном конце. Поднимите его «рукав», затем поднимите его, чтобы подтолкнуть его вертикально. Попытайтесь снести это мягко.
44. Для использования Конаном колеса … мешок с песком
Возьмите самую тяжелую сумку в тренажерном зале - даже 30 кг - и держите ее в стиле Zercher у мошенников ваших локтей, как вы делаете контур тренажерного зала. Вы создадите варварскую силу и бицепсы.
45. Для прогулок фермера используйте … гантели
Просто возьмите самую тяжелую пару своего тренажерного зала и возьмите их на прогулку, по одному в каждой руке. Цель для комплектов 20 м с 30-секундным упором между ними.
… или просто окунуться в обман
Хотите поднять больше в спешке? Убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от своего тела - и добавьте 10% к вашим лифтам сегодня.
46. Пробуди свои мышцы
Вы можете использовать столько сил, сколько позволяет ваше тело. Разминка с активизацией досок, фаворитом главного тренера Commando Temple Роба Блэра. Оберните группу вокруг своей талии, войдите в доску и попросите друга попытаться вытащить вас из равновесия. Вы активируете свое ядро и сможете двигаться сильнее.
47. Используйте свои ягодицы
И не только в день нижнего течения. «В прижимных движениях верхнего тела, таких как плечевой или логарифмический пресс, сжимая ваши ягодицы, как будто вы пытаетесь взломать грецкие орехи, вы создадите напряжение, необходимое для получения нового верхнего PB», - говорит Адамсон. «Он даже работает на скамейке».
48. Рукоятка и рип
Почти в любом подъеме, как можно труднее захватить стержень, прежде чем идти, приводит к эффекту, называемому облучением, где вы стреляете в окружающие мышцы, придавая вам больше стабильности и силы. Прижмите второй или две, затем поднимите.
49. Подойдите тяжело, затем пойдите свет
Пост-активационное потенцирование звучит сложно. Это не так. Сделайте тяжелый сингл на 90-95% от вашего максимального количества, затем перейдите прямо в рабочий набор. Вы вербуете больше волокон мышцы второго типа, которые вы устанете во время работы.
50. Попытайтесь сделать невозможное
Как более продвинутое изменение вышеизложенного, наложите на 10-15% больше, чем ваш текущий максимум, на штангу для приседания, выньте его из стойки и затем присете на четвереньку для повтора или два. Положите планку назад, разделите пластины, затем пойдите для своей попытки - надеюсь, со всеми вашими синапсами, стреляющими.
