Существует один метод обучения, который поможет вам стать более компактным, сильным и более мускулистым, улучшить вашу кожу и сердечно-сосудистую функцию, сделать вас здоровым и заставить ваших упрямых телят расти. Более того, вы можете делать это в течение одной или двух 20-минутных сессий каждую неделю - и вам не нужно ничего стоить. Что это за волшебная система обучения? Спринт.
Я не думал, что бегство может помочь построить силу. Был ли я неправ?
Традиционно люди поднимают вес, чтобы построить мышцы и сделать кардио, чтобы сжигать жир. Беда в том, что этот подход старой школы к низкоинтенсивным, крупномасштабным кардио-работам или высокопрочной силовой работе выносливости приводит к уменьшению размера вашего типа 2 или быстрому подергиванию, мышечным волокнам (это плохо), и даже к некоторым типам 2b волокон, которые преобразуются в тип 2a (хорошо для сердечно, но плохо для силы и мощности). Это также приведет к увеличению запасов гликогена и триглицеридов в ваших мышцах, поэтому марафонские бегуны не склонны приобретать супер-худы.
В принципе, если вы придерживаетесь длительных кардио-тренировок, вам будет лучше двигаться медленно в течение длительного периода. Вы также получите меньше, слабее и сохраните больше жира. Конечно, программа достойных сил будет компенсировать эти эффекты, но вы, по сути, будете работать и никуда не денутся.
Так что я должен делать длительные кардио-сеансы?
Нет, если вы хотите выглядеть разорванным. Кардио может помочь вам сбросить жир, но он ничего не сделает для наращивания мышц. Кардио исключительно необходимо, когда у человека такой избыточный вес - это самая высокая интенсивность, с которой они могут справиться. Однако, как только они приспособились к нему, программа должна стать более жесткой. Это подводит нас к побегу.
Почему спринт лучше, чем бег трусцой?
Два слова: гормональный баланс. Спринт стимулирует высвобождение огромного количества анаболических гормонов в ваш кровоток. В результате ваши мышцы становятся более чувствительными к инсулину, поэтому они легко поглощают больше питательных веществ для роста, вы окисляете больше жира, а жесткость больших артерий даже снижается, что отлично подходит для предотвращения сердечных заболеваний. Спринт также использует много мышц, в частности всю заднюю цепь, а также ваши квадроциклы и сгибатели бедра. Sprinting так быстро, как вы можете это определение высокой интенсивности упражнений - влияние и быстрые мышечные сокращения заставляют вас работать.
Я убежден. С чего начать?
Начните с четырех или пяти 100-метровых спринтов с 90-секундным отдыхом между ними. Затем добавьте от одного до двух спринтов каждую неделю, пока не получите десять повторений. После того, как вы сможете выполнять десять 100-метровых спринтов с отдыхом на 90 секунд, вы должны иметь возможность изменять рабочую нагрузку и начинать получать удовольствие.
Чтобы добавить разнообразие, попробуйте бегать по холмам, менять интервалы отдыха, выполняя вторую, более короткую тренировку восстановления на той же неделе (примерно 60% от объема вашего основного дня спринта) или делая спринты на гребцах или велосипедах. Просто оставайтесь в пределах гормональных принципов коротких периодов отдыха и уровней от умеренной до высокой интенсивности, и вы будете пожинать плоды.
Играйте быстро и свободно
Возникли бегство? Разные вещи с этими тренировками
1. Спринт 6 x 200 м с 2минным отдыхом
Прогресс, добавив два спринта каждую неделю в течение двух недель, пока вы не достигнете десяти повторений.
2. 6 x 80 м спринт и задняя часть (160 м в целом) с отдыхом 90 секунд
Запуск заданного расстояния и обратно требует двух фаз ускорения. Вам придется много работать, чтобы вернуться к скорости на участках возврата.
3. 6 х 100 м спринт с 60-секундным отдыхом
Прогресс, добавляя 20 м к каждому спринту каждую неделю, поэтому на второй неделе вы сделаете 6 х 120 м, в третьей неделе вы сделаете 6 х 140 м и так далее. Остальные на 60 секунд.