Причины потери жира приводят к спектру. Некоторые люди просто хотят вырезать немного древесины, в то время как для других «шестикомпонентный абс» является постоянным креплением на их ведрах. Но сколько вам нужно проиграть, и что вам нужно сделать, чтобы достичь этого?
Для мужчин 20% жира или более считается нездоровым: вы можете ожидать более низкие уровни энергии, снижение ожидаемой продолжительности жизни и повышенный риск развития метаболических заболеваний. От 15 до 20% - это сладкое пятно - простое в обслуживании, связанное с множеством улучшений здоровья и респектабельной средой для рубашки.
Оттуда он становится более жестким - 13-15% означает жертвовать, а 10-12% - это элитная территория спортсмена, где вы начнете видеть свое определение абсцесса в обмен на диету, которая почти всегда на месте, и несколько тренировок сессий в неделю. Суб-10% - редкий воздух, и его трудно поддерживать без постоянной приверженности.
Важно помнить, что большая потеря жира сводится к диете: вам нужно есть больше белка и овощей, вырезать обработанную пищу, сахар и выпивку и правильно увлажнять. Но тренировка даст вам толчок. Вот как создать план, который он дополняет и поддерживает вашу диету.
План
Используйте двухсторонний раскол
«Хотя энергетический баланс играет ключевую роль в потере жира, а тренировка всего тела может показаться способным сжигать максимальные калории, чередование верхнего и нижнего отделов тела может быть более полезным», - говорит специалист по композиции тела Эндрю Трейси. «Это позволяет увеличивать интенсивность, поэтому вместо того, чтобы взорваться к вашим последним небольшим упражнениям и идти в половинчатом настроении, ваша тренировка может оставаться свирепой до конца».
Поезд в минуту
Для потери жира краткосрочные остатки являются ключевыми: вместо того, чтобы позволить вашим водным фонтанам ломаться, постепенно увеличиваться, запускать таймер и делать каждый набор в начале минуты. «Работая со структурой EMOM - каждую минуту в минуту - вы можете положить кибош на любые мысли о том, чтобы занять более длительные периоды отдыха, - говорит Трейси. «Это приведет к усугубляющему эффекту, когда участники постепенно становятся все труднее, время отдыха становится короче, а молочная кислота накапливается, заставляя ваше тело выпускать каскад жизненно важных сжигающих жир гормонов».
Использование финишеров
«Закончите с 8 до 16 минут работы по кондиционированию, - говорит Трейси. «Наилучший результат - весовые или легкие движения цепей в сочетании с интенсивным кардио-эффектом. Эти финишеры работают не только для увеличения калорийности вашей тренировки, но и могут помочь увеличить ваши ежедневные расходы на энергию даже после тренировки с помощью процесса, известного как чрезмерное потребление кислорода после тренировки. Хотя до сих пор неясно, насколько эффективен этот эффект дожигания, время, затрачиваемое на выполнение этих протоколов по сравнению с традиционными методами кардиологии, делает их превосходным вариантом ».
Движения клавиш
Подключительные подъемники являются ключевыми: бицепсы бицепса и удлинения ног не будут сильно заставлять ваш метаболизм переходить на высокую передачу. «У вас есть несколько обычных финишеров, которые вы можете отслеживать», - говорит Трейси. «Сделайте заметку не только о весах, которые вы использовали для каждого упражнения, но также запишите свои повторы или время, поэтому вы всегда знаете, сколько вам нужно выполнить, чтобы вы прогрессировали. Когда вы избили свой первоначальный «счет» на 20%, добавьте вес ».
Начните с лестницы 10 футов и маховика: выполните десять выстрелов, затем десять гантелей передних прижимных прессов (также известных как подруливающие устройства), а затем сразу же попадёте в девять лопаток и девять движителей и продолжайте движение по «лестнице», пока не достигнете один. Идите быстрее каждый раз.
См. Соответствующий ЭКСКЛЮЗИВ: Четырехнедельная тренировка с потерей жира Джо Викса. Похудение: три цепи, чтобы закрыть ваш живот, чтобы быстро разорвать
Тренировка
В этом сеансе с акцентом на нижний уровень пары входят два набора движений в формате EMOM - альтернативный, который вы делаете, пока не наступит время
1A Deadlift
1B Выпад Барбелла
2A Передний приземистый
2B Румынская тяга
Finisher Rower
Попадите на гребную машину и сделайте 200-калорийный ряд как можно быстрее. Каждую минуту в минуту останавливайтесь и выполняйте пять бороздок.
