Прочность? Проверьте. Мощность? Проверьте. Согласование, упорство и стойкость к удару, удобная для фотосъемки абс? Проверьте, проверьте и дважды проверьте. Если вы ищете спорт для всестороннего совершенствования своего тела, бокс для вас. С многомиллионными кошельками на линии в каждом бою за титул спортивная наука делает все возможное, чтобы идти в ногу, а это значит, что мы знаем больше о том, как поступить в бой, чем когда-либо прежде.
Не то, чтобы вам нужно было ударить в лицо, чтобы получить результаты. Но даже если вы не планируете когда-либо вступать на ринг, обучение, как будто вы будете платить, как выстрел в голову в Вегасе. Согласно одному из исследований, опубликованному в журнале BMC Sports Science, проведение 12 недель интенсивных боксерских упражнений помогло снизить уровень жира в организме на 13,2%, измерения талии на 5,3% и увеличить VO2 max - лучший показатель сердечно-сосудистой системы - на до 16%.
И важно, чтобы все было правильно. В каждом уголке сети есть боксерские тренировки, но хорошие все еще учат вас держать свой подбородок и руки вверх - и бросать удар, как будто вы намереваетесь что-то поразить. Если вы хотите включить удар в свой тренинг, вы должны попытаться имитировать их. Здесь вы найдете все, что вам нужно, чтобы тренироваться как боксер, включая тренировки, которые создают техническую экспертизу, а также ваши ноги и легкие. Готовы к первому раунду?
Разминка с тенью
Получите немного места - вы не хотите оставаться в одном месте. «Держите удары легкими и быстрыми, сохраняя при этом помню, как переносить свой вес по всему телу при ударе», - говорит Уиллоуби. «Играйте в сценарии боя в своей голове. Подумайте о нападении / защите с движением головы, ногами и встречными ударами, сохраняя равновесие. Сначала это может показаться подавляющим, но выбирайте от трех до четырех простых комбинаций и сверлите их - затем добавьте шаблоны ног ».
Раунд 1: двигай головой
В боксе, не получая удар, половина головоломки - и движение головы поможет. «Практикуйте свои тканья на месте, или на какой-то веревке или наборе обручальных мышц, натягивающихся по кольцу», - говорит Уиллоуби. «Боб и переплетаешься из стороны в сторону под струной, перенося вес с тыльной стороны на заднюю ногу и держи свой торс вертикально. Как только вы уверены, что станете статически, начните добавлять движение вперед и назад ».
Раунд 2: Работа удар
Большинство ваших комбинаций должны начинаться с удара: это ваш самый быстрый, прямой и надежный удар. «Работай над ударом своей рукой, а затем бросьте крест, чтобы следить, - говорит Уиллоуби. «Как только у вас это получится, попробуйте ударить, перекрестите, вытащите воображаемый крест назад, а затем бросьте левый крюк».
Раунд 3: Используйте свои углы
«Пребывание в статике после выстрела или комбинации может оставить вас уязвимыми, поэтому резка угла - это решающее умение учиться», - говорит Уиллоуби. «Сосредоточьтесь на движении, скольжении или прокатке». Самое основное умение овладеть - безопасно выйти из комбинации: попробуйте бросить удар, правый крест, комбинацию с левым крючком, а затем использовать движение головы, чтобы «рулить» прямо под воображаемым левым крюком - поставив вас в идеальное положение, чтобы сопротивляться.
Создайте мощь с тяжелой сумкой
Двигай ногами
Когда вы начинаете, попрактикуйтесь на ногах в течение раунда или двух, прежде чем вы начнете бросать удары, чтобы вы не перебегали через ваши собственные ноги, когда давление продолжалось. «Базовая ножка - это перемещение внешней ноги в направлении, в котором вы хотите идти, - говорит Уиллоуби. «Двигайтесь назад, вперед и по кругу, постоянно удерживая ноги на одинаковом расстоянии друг от друга. Держите колени мягкими, чтобы генерировать больше энергии с пола через ваши ноги. Не ступай ногами.
Управление расстоянием
Выйдите из привычки останавливать сумку между очередями. «Пусть сумка диктует ваше расстояние, - говорит Уиллоуби. «Используйте движение головы, и выходите на близкое расстояние. Работайте с телом, когда вы придете близко, затем отходите назад, двигая головой. «Вы создадите лучшую кондицию и выносливость ног, а также сделаете себя более эффективным бойцом.
Пойти на полную мощность
Если вы хотите сосредоточиться на мощности, сделайте это ближе к началу сеанса, когда вы будете свежими. После разогрева с помощью тени и кружка на сумке сделайте от пяти до десяти ударов полной мощности на каждой руке, затем отдохните в течение 60-90 секунд. Повторите четыре или пять раз, затем переходите к более технической работе.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки с помощью перфорации для тренажерного зала
Улучшить скорость с пропуском
Основы
Учитывая, что у вас достаточно веревки? Проверьте, ступая по центру одной ногой: ручки должны доходить до подмышек, но не дальше. После того, как это отсортировано, работайте над тем, чтобы сделать вашу технику более эффективной. Держите руки за бедра, локти по бокам и немного позади вас. Оставайтесь на шарах ваших ног и прыгайте как можно меньше - сначала вам нужно будет совершить большие прыжки, чтобы очистить веревку, но постарайтесь уменьшить ваш рост с течением времени.
Двойной
Освоение позволит вам построить лучшее кондиционирование за меньшее время. Начните с прыжка с пингвином: прыгайте без веревки, дважды нажмите на свои бедра руками, чтобы уменьшить время. Это сделано? Начните добавлять в отдельные двойные буквы к пропуску, затем удваивать, троек … и, наконец, сколько угодно.
Ali shuffle
Это классический коктейль, но он также улучшает работу ног, силу теленка, кардио и кондиционирование. Когда вы получите пропуск пропусков, вам будет легче чередовать, какая нога впереди каждого прыжка. По мере того, как вы улучшаете, преувеличивайте движение, перетаскивая ноги вперед и назад, когда вы прыгаете. После того, как вы пригвоздили его, попытайтесь приземлиться и взлететь дважды между каждым пропуском.
Рисунок 8
Это любимый Мэйвезер, и не зря. Пересечение рук по мере того, как вы пропускаете, вы переносите верхнюю часть тела в движение, создавая выносливость и координацию плеча, а также позволяете вам избавиться от молочной кислоты во время трехминутного раунда пропусков. Принесите веревку позади вас, как обычно, затем скрестите руки, когда она движется вниз перед вашим телом. Вы должны стремиться перепрыгнуть веревку так же, как ваши руки пересекают друг друга.
Шлем Ваш путь к лучшей власти
Их полные требования также делают их идеальными для бойцов - если вы нацелитесь на правильные районы. Выберите свой стиль и сделайте от пяти до десяти минут предписанного упражнения в показаниях работы / отдыха.
30/30 волны рук для бокса
Сохраняя остальную часть своего тела, будьте осторожны, как можно быстрее, волновать веревки, фокусируясь на высоких повторениях и высокой амплитуде. Вы построите выносливость рук и плеч, которую вам нужно, чтобы ваши руки поднялись на полные 12 раундов.
15/45 прыжков ударов для Муай Тай
Подпрыгните и приведите обе веревки вниз, стремясь к амплитуде. Повторяйте с такой же высотой и скоростью, как вы можете справиться - это всего лишь 15 секунд, и вы создадите неприятную пинающую силу.
20/40 прорывов для MMA
Спуск, а затем вверх - убийца в ММА - стратегия разрастания и драки эффективна, но изнуряет. Подготовьтесь к этому: опустите на палубу, сделайте пресс, затем возвращайтесь к своим ногам, прыгайте и шлепайте канаты.
Получите лучшее кондиционирование с гирями
«Во время боя большинство движений требуют силы и силы всего тела, поэтому тренировка одиночной мышцы, движения изоляции не идеальны. Этот комплекс включает в себя приседания, толчок, шарнир и нагруженный перенос, который поможет улучшить общую выносливость тела и ваше кондиционирование. Поднимитесь взрывным путем - убивайте скорость в боевой игре. «Сделайте четыре сета, с 45-60 секундами отдыха между ними.
Кубок приседания
12 повторений
Держите колокольчик за рога. Бросьте в приседание, пока ваши локти не почистите колени, а затем пройдите через пятки, чтобы встать.
Очистить и нажать
12 повторений с каждой стороны
Начиная с колокола на полу, поднимите его и вытащите бедра вперед, пробив себе руку, чтобы поймать вес на предплечье. Сделайте четверть приседания и используйте импульс, чтобы помочь надавить на звонок.
свинг
12 повторений
Качайте гири между ногами, затем взмахивайте бедрами вперед, используя силу для приведения колокола до высоты плеча, расслабляя руки. Напряженно слегка в конце хода, как будто вы приземлялись.
Пешеходный переход
50 метров
Держите гири над головой одной рукой и идите с ней, чтобы улучшить наклонную прочность и стабильность манжеты ротатора. Если у вас есть второй колокольчик, держите более тяжелую в другой руке, как чемодан.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировки гири для силы, кардио и жира
Повышайте выносливость с помощью своего веса
Современные боксеры не боятся поднимать тяжелое железо, но на протяжении десятилетий кулачные бойцы приобретают форму не более, чем вес тела. Он все еще работает, говорит Уоттс. «Добавление в какое-то дополнительное состояние тела в конце тренировки - отличный способ перегрузить вашу тренировку в бою, улучшить контроль над телом и помочь построить твердое ядро». Сделайте пять наборов схемы ниже, отдохнув в течение одной минуты между раундами.«Завершите сильные бороды, чтобы создать свои умственные способности, - говорит Уоттс. Вы не хотите, чтобы он молился за звонок.
Подтягивание
6-8 повторений
Начните с рук, обращенных от вас, и потяните, пока ваш подбородок не окажется над стойкой. Понизьте, пока ваши руки не станут прямыми.
Нажмите на
15 повторений
Постройте свои трицепсы, удерживая эти строгие локти на боках, сундук до пола внизу движения, прямые руки наверху. Держите ваш бюстгальтер натянутым.
Обратный выпад
10 повторений с каждой стороны
Шаг назад в выпад, опустившись до тех пор, пока ваше колено не почистит пол. Затем встаньте прямо назад и повторите на другой ноге.
Burpee
10 повторений
Бросьте на корточки, затем откиньте ноги назад в положение давления. Поп обратно в приседание, затем прыгать прямо с пола и хлопать над головой, чтобы закончить движение. Сделайте их посчитанными.
Построить жесткий сердечник с анти-вращательными движениями
Образ старой школы истребителя делает тысячи хрустов? Устаревшее. «Вы должны быть сильными в каждом плане движения - укреплять себя, чтобы двигаться быстрее, или ударять и ударять сильнее, также должны включать упражнения против вращения», - говорит Уоттс. «Это создаст основную силу, необходимую для создания серьезной силы, а также сопротивление движениям, которые могут причинить вам травму. Эта мини-схема содержит три односторонних движения с внешней силой, которые пытаются вращать или крутить вас, пока вы сопротивляетесь ». Сделайте три смены с 60 секундами отдыха после тренировочной сессии два раза в неделю.
Плечо
20 повторений
Входите в верхнее положение пресс-формы, ядро закреплено. Возьми одну руку с земли, чтобы коснуться плеча, а затем другой. Постарайтесь поддерживать стабильную форму туловища.
Стабилизационный пресс
10 повторений с каждой стороны
Встаньте перпендикулярно к кабельной машине (вы также можете использовать резиновую ленту, обернутую вокруг точки привязки) и медленно нажмите кабель от груди. Вы почувствуете, что центробежная сила попытается вытащить вас. Сопротивляйтесь и удерживайте повторений медленно.
Птица
10 повторений с каждой стороны
Встаньте на колени, затем медленно поднимите одну руку вверх и вперед, принося противоположную ногу вверх и назад. Выровняйте оба, остановитесь, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Рип это хорошо
Стремясь получить больше энергии в свои снимки? Ваш пятибалльный план ниже
твист
«Сосредоточьтесь на длинном ударе и кресте. Полностью вытяните руку с каждым выстрелом и вытащите противоположное плечо, когда пробиваете, - говорит Уиллоуби. «Это поможет вам генерировать энергию и вращение в вашем ядре». Представьте, что вы измельчите сигарету на земле своей задней ногой - это поможет вам получить завихрение, в котором вы нуждаетесь.
Расслабьтесь
Звучит противоречиво? Найдите Рой Джонс младший барабан, и посмотрите, как охлажден этот великий, прежде чем бросать его выстрелы. «Расслабься, - говорит Уиллоуби. «Сила приходит через передачу веса тела, а также зацепление с сердечником и вращение плеч, коленей и лодыжек. Также важно поражать первые два пальца каждой руки ».
бросать
Хотите бросить более сложные снимки? Наклонные шары в медицине обучают правильной динамике. Возьмите шарик 3-5 кг, встаньте в своей обычной боевой стойке и бросьте ее на стену с тыльной рукой, используя прямой бросок руки с тем же опорным стержнем, что и для ваших ударов. Для крючков бросьте мяч как прохождение регби.
молоток
Если вы можете использовать кувалду и шину, это поможет вам создать силу во всех тех же основных мышцах, которые позволят вам бросить нокаут. Начните с широко раскрытых рук на ручке, затем «задохните» своей рукой, пока вы качаете. Идите на качество, а не на количество: пять наборов из десяти качелей на каждой стороне достаточно для создания власти.
Прыгать
Каждый хороший удар начинается в ногах, поэтому наращивание ваших быстрых волокон - это умный способ быстро сделать большую отдачу. Добавить полевые прыжки на ваши сеансы, когда вы еще свежи: разогревайте двумя 60-секундными всплесками пропусков, затем отправляйтесь на два набора из пяти взрывных прыжков в коробку размером 24 дюйма (61 см). Бонус: он будет нервно разбудить вас до конца сеанса.
