Одно из самых распространенных высказываний от тех, кто идет в спортзал, - это то, что они не любят тренировать свои ноги. Ноги - это гораздо менее модная группа для тренировки, главным образом потому, что они, вероятно, привлекают к себе наименьшее внимание, тем более, что они покрыты большей частью года, если вы живете в Великобритании. Люди, которые тренируют только верхнее тело и полностью пропускают свои нижние, часто с любовью помечены тренерами для футболок (только тренировка мышц, которые заставят их хорошо выглядеть в плотном тройнике). Но тренер по футболу не имеет трюка, поскольку преимущества роста мышц при тренировке ваших ног хорошо документированы, что повышает выпуск гормонов роста и тестостерона по всему телу, способствуя более быстрому росту других мышц вокруг тела.
Так что, если вы страдаете от тощих ног, и вы хотите провстить обезьяну тренера футболки со спины, следуйте нашим основным советам по созданию более крупных, крепких ног.
1. Используйте полосы сопротивления
Добавьте набор мини-групп в 10 фунтов в сумку для вашего тренажерного зала. Это будет лучшая инвестиция, которую вы сделаете. Проденьте их вокруг ваших лодыжек, под коленями или выше коленей и действуйте против сопротивления разминки, накачки или чрезмерной усталости мышц. Красота заключается в том, что они помогают вам нацеливать группы мышц, такие как ваши часто забытые ягодицы, аддукторы и похитители, которые могут быть трудно ударить с помощью основных приседаний или выпадений. Вы не можете так тяжело, как если бы у вас была штанга на 100 кг, загруженная на спину, но последние исследования показывают, что наводнение мышц кровью, называемое «насосом», помогает им расти.
2. Не пренебрегайте своим дерьером
Сильные ягодицы так же важны для больших сильных ног, как абс для силы тела. Если вы будете мягкими посередине, все остальное рухнет. Перед тренировкой ног или просто при просмотре телевизора дома, используйте мини-группы, чтобы делать крабовые прогулки или ослиные удары, чтобы вырастить ваши ягодицы. Для прогулок по крабам, обмотайте группу ниже колена, опустите в полуприцепы и сделайте большие шаги на свою сторону, ведущую коленом, а не лодыжкой. Для ослиных ударов оберните ленту вокруг ваших лодыжек и подержите стул перед собой. Держите одну ногу на полу и удалите другую ногу прямо назад и вверх, затем медленно опустите. Сделайте три набора по 12 с каждой стороны для обоих ходов.
РЕКОМЕНДОВАНО: тренировка героических ног капитана Америки
3. Поезд быстро
Вам часто говорят, что вы должны двигаться через упражнения по поднятию тяжестей довольно медленно, чтобы поднять мышцы под максимальный уровень стресса. В то время как это действительно распространяется на большую часть тела, делая взрывные, более быстрые движения фактически наращивает мышцы быстрее в ногах, позволяя вам делать больше повторений. Попытайтесь время выполнять упражнения на ногах, делая как можно больше (контролируемых) повторений за две минуты, делая короткий отдых, прежде чем делать другой набор.
4. Не беспокойтесь о кардио
Упражнения на основе кардио, такие как плавание, езда на велосипеде и бег, занимаются мышцами ног и могут помочь им стать сильнее, но они не помогут им стать больше. Эти упражнения заставляют ваше тело потреблять много энергии, не заставляя мышцы ног достаточно напрягаться, чтобы заставить их расти. Хит кардио, когда ваши ноги имеют размер, который вы с удовольствием поддерживаете.
5. Не пренебрегайте мышцами стабилизатора
Многие ребята, работающие над добавлением мышц к ногам, полностью пренебрегают меньшими муравьиными мускулами, обнаруженными в бедрах. Они помогают предотвратить травмы и обеспечить правильную стабильность и движение таза и бедер. Если эти мышцы работают некорректно, все другие движения становятся намного менее эффективными и потенциально более опасными. Обязательно подготовьте свои аддукторы (внутреннее бедро) и ваши похитители (наружное бедро) как часть любой процедуры, особенно до выносливости или приседания.
6. Чтобы получить тон и определение, используйте изоляционные движения
Для этого идеально подходят ножные локоть и удлинители ног, которые находятся в большинстве спортзалов. Положите вес на среднее сопротивление и пойдите для высоких повторений, чтобы лепить ваши бедра и четырехугольники. Убедитесь, что машина правильно установлена на высоту, чтобы предотвратить травмирование. Соединение вашего колена должно выстраиваться непосредственно на ось машины.
7. Обеспечить сбалансированность путем обучения в одностороннем порядке
Большинство людей либо правы, либо левые доминируют. Смысл одной стороны их тела в значительной степени всегда будет делать немного больше работы, чем другой, создавая небольшой дисбаланс в размерах мышц и росте. Добавьте односторонние упражнения, такие как одиночные приседания или выпадения ног, чтобы обе ноги развивались равномерно, это будет защищать от любых мышечных дисбалансов.
8. Не забывайте своих телят
Телята, возможно, не самые сексуальные или самые модные мускулы, которые проводят ваше полезное время в тренажерном зале, но они важны для сбалансированных, густых ног. Концентрация на больших мышцах четверки и подколенного сухожилия может показаться логичным подходом к более крупным ногам, но только работа над ними и уход из телят может поставить вас под угрозу сделать ваши ноги совершенно бесполезными.
Для телят, которыми вы можете гордиться, постарайтесь стоять с гантелями в каждой руке, и ваши пальцы ноги опираются на черные 2-3 дюйма от земли. Удостоверьтесь, что ваши пятки на полу, и ваши руки по бокам. Поднимитесь до самого конца, остановитесь, а затем опустите себя обратно. Три набора из десяти упражнений на каждую ногу помогут вам хорошо подойти к более крупным икрам.
9. Не забудьте разогреться
Поднимите свою температуру ядра с помощью пяти минут езды на свежем воздухе или бега, а затем соответствующий сеанс растяжения, сосредоточившись на ваших телятах, пахах, квадроциклах и подколенных сухожилиях. Если вы не разогрелись должным образом, вы оставите себя более открытым для травмы, одновременно ограничивая свои шансы на рост.
10. Держите свое тело хорошо подпитываемым
Не забывайте, что ваши ягодицы и ноги являются самой большой группой мышц в вашем теле, поэтому поддержание энергичности является неотъемлемой, если вы собираетесь тренировать их тяжело. Потребляйте протеин хорошего качества до и после тренировки, а также белковые порошки, чтобы вы не уставали при ударе по мышцам ног.
