Брет Контрерас является одним из ведущих мировых экспертов в области обучения вышивке. Имея докторскую степень по спортивной науке, он был сертифицирован специалистом по силе и кондиционированию Национальной ассоциацией по укреплению силы и кондиционированию США и является соучредителем исследования исследований прочности и кондиционирования. Здесь самоописанный «формирователь тысяч лучших прикладов во всем мире» объясняет, почему тренировка для гнойности является жизненно важной и как вы можете адаптировать ее в соответствии с вашими целями обучения.
Почему ягодицы?
Множество мужчин тренируют ноги в тренажерном зале, но вы редко видите, что они работают конкретно на их ягодицах - в отличие от женщин, которые обычно слишком склонны сосредоточиться на них. Частично это связано с множеством популярных отраслевых советов, которые дают ребятам впечатление, что несколько приседаний и тяги один раз в неделю - все, что им нужно сделать, чтобы тренировать их нижнюю часть тела. Но если вы хотите уменьшить свой риск травмы и максимально повысить свою спортивную производительность, не говоря уже о том, чтобы построить за собой привлекательный для противоположного пола, тренировать ножки не реже двух раз в неделю, и делать время для работы с надписью с надписью - это необходимо.
Представление
Укрепление ваших ягодиц улучшит вашу способность бегать, прыгать, приседать, тянуть и соревноваться в любом виде спорта, но вам нужно делать правильные упражнения. Я вижу, что много парней в спортзале просто делают ножные пресса, удлинения ног и кудри ног, ни одна из которых не эффективна.
Моими любимыми упражнениями для укрепления силы прочности ячменя являются колебания гири, ходовые выпадения и американские тяги, похожие на румынские тяги, но вы сжимаете свои ягодицы в верхней части движения. Ключом с колебаниями гири является использование тяжелой гири, которая позволяет вам работать в более низком, укрепляющем обороне, но вам нужно убедиться, что вы можете поддерживать хорошую форму. Я начал с 48-килограммового гири и проработал до 92 кг. Если вы относительно новичок в обучении, я предлагаю сначала освоить тягу, прежде чем переходить на тяжелые колебания гири.
мобильность
Наличие плотных ягодиц является общей проблемой и способностью ограничивать мобильность бедра, что отрицательно сказывается на силе и спортивных характеристиках. Сохранение хорошей формы и углубление во время эксцентричной фазы лифта будет бороться с этим, удлиняя ваши ягодицы, особенно во время боев с расколом приседания. Я также рекомендую тренировки пены и подвижности [см. Поле, справа] как для предварительной тренировки, так и для автономной сессии, если у вас есть время.
Видать
Добавление мышц в ваши ягодицы создаст эстетически приятный задний конец. Для этого я рекомендую добавлять упражнения к тренировкам, которые изолируют ваши ягодицы, такие как бедра, задние растяжки (делая упор на ваши ягодицы) и приседания кубка. Бедра толчки велики, потому что они сохраняют постоянное напряжение на ваших ягодицах и вытаскивают ваши бедра из уравнения, что приводит к большей активации блеска. Плюс в отличие от других упражнений на ногу, ваша способность к прогрессу не ограничена вашей основной силой.
Бумажная сделка
Ослабьте выступы для улучшения подвижности с помощью простых сверл Contreras
Кубок приседания - Устанавливает 2 члена 8
- Стенд, держащий легкий гири или гантель рядом с вашей грудью.
- Приседайте до тех пор, пока ваши подколенные сухожилия не коснутся ваших телят, удерживая сундук и голову вверх и спину прямо.
- В нижнем положении остановитесь и используйте локти, чтобы вытолкнуть колени, затем вернитесь в исходное положение.
Обхват коленей - устанавливает 2 члена 5 каждой ноги
- Поднимитесь высоко, руки на боку и ноги на ширине плеч.
- Поднимите левое колено вверх.
- затем возьмите свою голени обеими руками и потяните ее как можно ближе к груди, как вы можете без дискомфорта.
- Отпустите, шаг вперед и повторите на другой ноге.
Многонаправленный выпад - Устанавливает 2 представителя 5 в каждом направлении
- Шаг ваша правая нога вперед в выпад, сохраняя спину прямо и обеспечение вашего колена не проходит мимо вашей ноги.
- Вернитесь к началу и выполните боковой выпад справа от вас, а затем обратный выпад за вами и боковой выпад слева от вас, завершая круг по часовой стрелке. Это один представитель.
