Лето почти здесь. Поэтому, если вам нужен очень эффективный план тренировки, чтобы спланировать себя в форме тела на пляже, вы находитесь в нужном месте.
Этот четырехнедельный план был разработан, чтобы обеспечить максимальный удар для вашей спины. Для этого он разделен на два двухнедельных «блока»: первый блок заложит основы более крупных, более сильных мышц и начнет процесс удаления жира, а второй - тотальное нападение на железо, чтобы заставить вас тело, чтобы добавить сухую твердую мышечную массу, сжигая оставшуюся часть жира вашего жира для топлива. Короче говоря, это резко изменит, как вы выглядите - и почувствуете - без вашей рубашки.
Просто прочитайте приведенные ниже инструкции, затем приступайте к составлению плана. Легко следовать, но для этого потребуются преданность и сосредоточенность, чтобы получить наилучшие результаты. Дайте ему все, что у вас есть, и посмотрите, сколько вы можете изменить свое тело к лучшему всего за один месяц.
Разъяснение плана обучения
Теория
План содержит два блока. Первый из них состоит из четырех сеансов в неделю: сундук и руки; ноги и дельты; спиной и оружием; и сундук и дельты. Это означает, что вы тренируете свои основные мышцы верхней части тела два раза в неделю, высокочастотный подход, который быстро изменит ваше тело.
Супер-старт
Тренировки на первые две недели плана начинаются ниже. В этом первом двухнедельном блоке каждая тренировка имеет шесть ходов: первые два выполняются как прямые наборы, затем третий и четвертый ход выполняются как надмножество, равно как и пятый и шестой ходы. Соблюдайте порядок точно.
Получить поезд
Этот высокоинтенсивный подход означает, что вы будете наращивать мышцы и сжигать жир. Выполняйте упражнения в порядке, придерживаясь наборов, повторений, темпов и периодов отдыха.
Код темпа относится к количеству секунд, затраченных на выполнение каждой части упражнения. Взяв жим лежа в качестве примера, первая цифра относится к тому, как долго вы принимаете, чтобы снизить вес, вторая цифра, как долго останавливаться в нижней части лифта, третье, сколько времени требуется, чтобы поднять вес, и, наконец, четвертый цифра относится к тому, как долго вы останавливаетесь в верхней части движения.
На второй неделе тренировки одинаковы, за исключением того, что некоторые ключевые переменные были улучшены, чтобы сохранить прибыль вашего тела. Перейдите на вторую неделю первого квартала.
Большие изменения
В последние две недели плана сеансы были изменены, чтобы шокировать ваше тело, увеличивая как можно больше мышечной массы, снимая максимальное количество жира. Есть четыре сеанса: сундук и трицепс; ноги и абс; спина и бицепс; и сундук и дельты. Перейдите на второй блок, на первую неделю.
Сильная отделка
В этом втором блоке все ходы выполняются как прямые наборы, поэтому вы можете сосредоточиться на том, чтобы поднимать как можно тяжелее, сохраняя хорошую форму и попадая в цель. За последнюю неделю ключевые переменные снова были изменены, так что вы закончите как можно больше и худшее. Перейдите на второй блок, вторую неделю.
Советы по стилю жизни
Помогите своему телу добавить максимальные мышцы при сжигании как можно большего количества жира на животе, приняв эти четыре лучших тела.
Пить больше
Вода, то есть. Было доказано, что сохранение гидратации улучшает физическое и умственное благополучие и производительность. Исследования показали, что люди, которые пили больше воды, чувствовали себя менее утомленными, лучше ориентировались и испытывали улучшенное настроение - все факторы, способствующие ощущению благополучия. Направьте, по крайней мере, два литра в день, и несите с собой бутылку с водой, так что вы можете спокойно пить весь день.
Будьте внимательны
Сосредоточение внимания на том, что происходит в данный момент, может снизить уровень стресса и улучшить мотивацию. Если вы новичок в осознанности, начните с того, чтобы быть более внимательным во время еды. Все это означает, что вы едите подальше от телевизора, своего телефона и других отвлекающих факторов, чтобы сосредоточиться на действии еды и о том, как вы себя чувствуете. Это сделает вас более осведомленными о том, что вы вкладываете в свое тело, и предотвратите переедание.
Ешьте свою зелень
Употребление большего количества овощей является самой важной привычкой принимать более здоровое здоровье. Вег наполнен витаминами, минералами, клетчаткой и другими соединениями, такими как фитохимикаты, которые обладают многочисленными оздоровительными качествами. Ешьте около двух кусочков овощей с каждой порцией, наряду с порцией высококачественного белка размером с ладонь, и вы превратите свое тело быстрее, чем считалось возможным.
Сон глубже
Хороший сон необходим для наращивания мышц и получения мяса, поэтому поставите свой телефон и ноутбук на сон не менее 45 минут, прежде чем вы захотите ложиться спать, чтобы улучшить свои шансы засыпать и спать. Эти экраны излучают синий свет, который является той же длиной волны, что и свет рассвета, и поэтому интерпретируется вашим мозгом как признак того, что пришло время проснуться и активироваться. Выключите все экраны и включите их.
Блок 1 Неделя 1
Понедельник Тренировка: Сундук и оружие
1 Настольный пресс
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью, держа в руках бар с шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Перекресток кабеля
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимайтесь высоко в середине кабельной машины, держа D-образную рукоятку в каждой руке, прикрепленной к большому шкиву. Держа свою грудь и сердцевину, поднимите руки в гладкой дуге, чтобы встретиться перед вашим телом. Подождите секунду, затем вернитесь к началу.
3A Наклонный плечевой пресс
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 30сек
Ложитесь на скамью под наклоном, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и затяните свое тело. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
3B Наклонный бицепс
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона, держа в руках гантели с ладонями, обращенными вперед, и ваши локти плотно по бокам. Держа там локти, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите вес.
4A скручивание бицепса
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку, прикрепленную к нижнему шкиву ладонями вверх. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, сверните руки вверх до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите.
4B Кабельный трицепс
наборы 3 репс 15 Темп 4010 Отдых 60с
Стойка высотой перед кабельной машиной, удерживая ручку, прикрепленную к большому шкиву, ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
См. Раздел «Как разогреться в тренажерном зале». Окончательный план трансформации тела. Четырехдневный тренинг для тренировок.
Среда Тренировка: Ноги и Дельты
1 Назад на корточках
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Стойте высоко, держа штангу за спину своих плеч. Держа свою грудь и все тело напряженным, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Накладные прессы
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держите штангу поперек сундука с надменным захватом. Держа свою грудную клетку и ядро, нажмите на планку прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к началу.
3A удлинение ноги
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держа верх над телом, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
3B Хомячок
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на задней стороне нижних ног. Удерживая верх над телом, нажмите ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
4A Накладной пресс для гантели
наборы 3 репс 15 Темп 2010 Отдых 30сек
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантель в каждой руке на высоте плеч. Удерживая грудную клетку и сердцевину, нажмите весы прямо над головой, чтобы ваши руки были прямыми. Медленно опуститесь до начала.
4B Сиденье бокового поднятия гантели
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти. Вернитесь медленно к началу.
Пятничная тренировка: спина и оружие
1 Свернутая строка
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Держите штангу с ручкой ширины плеч, слегка согнув колени. Согнитесь на бедрах до тех пор, пока вы не окажетесь примерно на 45 ° до пола. Потяните планку, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы перемещаете верхнюю часть тела, чтобы сдвинуть планку, вес слишком тяжелый.
2 Lat pull-down
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Расположите себя на машине с ручным захватом на плече. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3A Силовой кабель
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Приостановить в верхнем положении, а затем вернуться к началу.
3B Подтяжка лат
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поместите себя на машину с узким нижним захватом на планке. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
4A Вытяжной кабель с прямой рукояткой
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине и держащая прямую ручку с обеих рук. Держа руки прямо, потяните планку вниз к своим бедрам в гладкой дуге. Приостановите снизу, затем отмените движение до начала.
4B Кабельный трицепс
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 60с
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине и держащая прямую ручку с ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: сундук и дельта
1 Настенный пресс
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью уклона, держа штангу с захватом плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Наклонные гантели
наборы 3 репс 12 Темп 2010 Отдых 60с
Ложитесь на наклонную скамью, держа две гантели прямо над сундуком с прямыми руками. Немного согните локти, затем опустите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение на груди. Сожмите ваши pecs, чтобы вернуться к началу.
3A EZ-Bar вертикальный ряд
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 30сек
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
3B Боковой подтяжка гантелей
наборы 3 репс 12 Темп 2011 Отдых 60с
Поднимитесь высоко, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти, затем медленно возвращайтесь к началу.
4A Подтяжка гантелей
наборы 3 репс 15 Темп 2011 Отдых 30сек
Ложитесь на скамейку, держа гантель обеими руками над грудью с прямыми руками. Опустите вес под головой под контролем, держа руки прямо, затем поднимите его в исходное положение.
4B Пресс-релиз
наборы 3 репс 14 Темп 2010 Отдых 60с
Встаньте на четвереньки, держа ноги и руки прямо, руки под плечами и ваше тело по прямой линии от головы до пят. Задействуйте свой абс и согните локти, чтобы опустить сундук к полу, а затем сильно нажмите.
Блок 1: неделя 2
С 1-й неделей в сумке вы должны чувствовать себя и выглядеть хорошо. Вы уже заметили, что ваши рукава с футболкой почувствовали себя немного напряженнее и, возможно, даже поднялись на ваш ремень. Но сейчас не время, чтобы откинуться назад и праздновать - это время, чтобы нажать на труднее, чтобы ускорить свои результаты.
На этой второй неделе плана вы будете делать те же тренировки в том же порядке, что и в первую неделю. Все движения каждой тренировки одинаковы. Это не значит, что мы ленивы: потому что теперь вы знакомы с этой рутиной, вы можете атаковать каждую сессию сложнее, чтобы создать правильный стимул для вашего тела, чтобы максимизировать количество мышц, которые он может построить, и жир, который он может сжечь.
Кроме того, на этой неделе есть одна большая разница, чтобы сделать тренировки сложнее (и, следовательно, более эффективными). Для первых четырех ходов каждой сессии есть дополнительный набор, поэтому вы будете выполнять четыре набора ходов 1, 2, 3A и 3B. Оставайтесь сосредоточенными и держите веру - это большая неделя, и вам нужно получить после нее от первого представителя каждого набора.
Понедельник Тренировка: Сундук и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настольный пресс | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Перекресток кабеля | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 3A Наклонный гантель | 4 | 12 | 2010 | 30сек |
| 3B Наклонный бицепс | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4A скручивание бицепса | 3 | 15 | 2011 | 30сек |
| 4B Кабельный трицепс | 3 | 15 | 2010 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и Дельты
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Приземистый | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Накладные прессы | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 3A удлинение ноги | 4 | 12 | 2011 | 30сек |
| 3B Хомячок | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4A Накладной пресс | 3 | 15 | 2010 | 30сек |
| 4B Сидящий боковой рейз | 3 | 15 | 2010 | 60с |
Пятничная тренировка: спина и оружие
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Свернутая строка | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 2 Lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 3A Сидящий ряд | 4 | 12 | 2011 | 30сек |
| 3B Подтяжка лат | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4A Стянутый рычаг | 3 | 15 | 2011 | 30сек |
| 4B Кабельный трицепс | 3 | 15 | 2011 | 60с |
Субботняя тренировка: сундук и дельта
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 4 | 12 | 2010 | 60с |
| 2 Наклонные гантели | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 3A вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 2011 | 30сек |
| 3B Боковой подтяжка гантелей | 4 | 12 | 2011 | 60с |
| 4A Подтяжка гантелей | 3 | 15 | 2010 | 30сек |
| 4B Пресс-релиз | 3 | 15 | 2010 | 60с |
Блок 2: Неделя 1
Понедельная тренировка: сундук и трицепс
1 Настенный пресс
наборы 4 репс 8 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на скамью под наклоном, держа в руке полосу шириной плеч. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Опустите планку, пока она не коснется сундука, а затем сильно нажмите на нее.
2 Triceps dip
наборы 4 репс 8 Темп 3010 Отдых 60с
Захватите параллельные стержни с прямыми руками и ваши ноги скрещены позади вас. Удерживая свою грудь и сердцевину, опустите тело, сгибая локти, пока они не достигнут 90 °. Нажмите «Назад», чтобы вернуться к началу.
3 Дайвинок для гантелей
наборы 4 репс 10 Темп 3010 Отдых 60с
Ложитесь на плоскую скамью, держа гантель в каждой руке на высоте груди. Посадите ноги на пол и напрягите мышцы. Нажимайте весы прямо вверх, чтобы ваши руки были прямыми, затем опустите их под контроль.
4 Перекресток кабеля
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Поднимайтесь высоко в середине кабельной машины, держа D-образную рукоятку в каждой руке, прикрепленной к большому шкиву. Держа свою грудь и сердцевину, поднимите руки в гладкой дуге, чтобы встретиться перед вашим телом. Подождите секунду, затем вернитесь к началу.
5 Одноручный кабельный пресс
наборы 4 репс 12 с каждой стороны Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь вверх спиной к кабельной машине, держа в руке D-ручку. Держа грудную клетку и сердцевину, нажмите рукой вперед, пока ваша рука не станет прямой. Переверните движение до начала и повторите для всех повторений, затем переключите оружие.
6 Кабельный трицепс прижимной
наборы 4 репс 12 Темп 3011 Отдых 60с
Стойка высотой, обращенная к кабельной машине и держащая прямую ручку с ладонями вниз. Держа грудь вверх и локти плотно по бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, а затем медленно вернитесь к началу.
Среда Тренировка: Ноги и Абс
1 Назад на корточках
наборы 4 репс 8 Темп 3010 Отдых 60с
Стойте высоко, держа штангу за спину своих плеч. Держа свою грудь и все тело напряженным, согните колени, чтобы приседать так низко, как только можете, но не позволяйте своим коленям катиться внутрь. Продвиньте свои каблуки, чтобы встать.
2 Румынская тяга
наборы 4 репс 8 Темп 3010 Отдых 60с
Поднимитесь высоко с раздельными ногами на плече, держа штангу с надменным захватом. С небольшим изгибом на коленях, шарнир вперед от бедер и опустите планку, пока вы не почувствуете растяжение в ваших подколенных сухожилиях. Отмените переход к началу.
3 Расширение ноги
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на дне ваших голени. Держа верх над телом, поднимите ноги, чтобы выпрямить ноги. Пауза вверху с включенными квадами, затем опустите назад к началу.
4 Коррекция сухожилий
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя правильно на машине с набитым баром на задней стороне нижних ног. Удерживая верх над телом, нажмите ноги, чтобы согнуть ноги. Пауза вверху с задействованными бедрами, затем опустите назад к началу.
5 Подвешивание колена
наборы 4 репс 12 Темп 3011 Отдых 60с
Повесьте от бара, ноги вытянуты и сжаты. Используйте нижний абс, чтобы поднять колени к своему торсу, затем опустите ноги, пока ваши ноги не станут прямыми. Держите напряжение на вашем ядре повсюду.
6 Хруст
наборы 4 репс 12 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь плотно на спину, согнув колени и ноги на полу, и скрестите руки на груди (или прикоснитесь пальцами к вискам). Включите свой абс, затем поднимите торс с пола, не напрягая шею. Вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: спина и бицепс
1 Подтяжка молотка
наборы 4 репс 8 Темп 3011 Отдых 60с
Возьмитесь за ручки с ладонями и повесьте прямо с тела. Подцепите свой абс и прорези и возьмите латы, затем подтяните, пока ваш подбородок не окажется выше ваших рук. Пауза вверху, а затем опуститься до начала под контролем.
2 Широкозахватный лат
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Расположите себя на машине, удерживая планку руками как можно шире. Держа грудную клетку вверх и затянув ее, потяните планку вниз, ведя локти. Удерживайте нижнее положение на секунду, а затем вернитесь к началу.
3 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь в грудь на скамье подгибов, держа в руках гантели. Держа сундук перед скамейкой, сверните весы, ведя локти. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем опустите вес до начала.
4 Прогулка по гантели
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь с грудью на скамье подгибов, держа в руках легкую гантель. Держа сундук перед скамейкой, поднимите весы по бокам, ведя локти. Удерживайте верхнее положение на секунду, затем опустите вес до начала.
5 Сидящий ряд кабелей
наборы 4 репс 12 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на машину, держа обеими руками двухручное соединение. Держа свою грудь вверх, подведите руки к своему телу, ведущие с локтями. Приостановить в верхнем положении, а затем вернуться к началу.
6 Наклонный бицепс
наборы 4 репс 12 Темп 3010 Отдых 60с
Сядьте на скамью уклона, держа в руках гантели с ладонями, обращенными вперед, и ваши локти плотно по бокам. Держа там локти, сверните вес до высоты плеча. Сожмите ваши бицепсы вверху, затем опустите вес.
Субботняя тренировка: Delts And Abs
1 Накладной пресс для гантели
наборы 4 репс 8 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантель в каждой руке на высоте плеч. Удерживая грудную клетку и сердцевину, нажмите весы прямо над головой, чтобы ваши руки были прямыми. Медленно опуститесь до начала.
2 Сидящая боковая подтяжка гантелей
наборы 4 репс 8 Темп 3011 Отдых 60с
Сядьте на вертикальную скамью, держа легкую гантель в каждой руке по бокам с небольшим изгибом в локтях. Поднимая грудь вверх и сердцевину, поднимите вес до высоты плеча, ведя локти. Вернитесь медленно к началу.
3 вертикальный ряд EZ-bar
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Стойка высотой, держащая EZ-бар с шириной захвата плеч. Поднимая грудь вверх и сердцевину, сверните планку до высоты подбородка, ведя локти. Пауза вверху, затем поднимите планку назад до начала управления.
4 Взвешенный скамья
наборы 4 репс 10 Темп 3011 Отдых 60с
Ложитесь на скамейку, согнув колени, и ноги плоские на полу, держа гантели в обеих руках над грудью. Привлеките свой абс, затем поднимите торс со скамейки, не напрягая шею. Вернитесь к началу.
5 Подвешивание колена
наборы 4 репс 12 Темп 3011 Отдых 60с
Повесьте от бара, ноги вытянуты и сжаты. Используйте нижний абс, чтобы поднять колени к своему торсу, затем опустите ноги, пока ваши ноги не станут прямыми. Держите напряжение на вашем ядре повсюду.
6 Планка
наборы 4 Время 45sec Темп N / A Отдых 60с
Встаньте в положение, поддерживая себя на своих предплечьях локтями под вашими плечами. Задействуйте свой абс, затем поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от головы до пят. Держите эту позицию и не позволяйте прогибать бедра.
Блок 2: неделя 2
Как мы объясняли в начале этого плана тренировки, все изменилось после первых двух недель - второй блок содержит сеансы, которые поражают разные группы тела в другом порядке, используя разные ходы.Это потому, что вам нужно постоянно встряхивать вещи, чтобы ваше тело не успокаивалось в своей зоне комфорта, поэтому вы можете добавить значительное количество мышечной массы и создать правильные условия для сжигания жира на животе, чтобы выявить эти абс.
И, как и во вторую неделю блока 1, во второй неделе блока 2 есть некоторые ключевые изменения: а именно, что вы будете делать дополнительные повторы для каждого набора каждого шага. В некоторых случаях вы сможете поднять тот же вес, что и в первую неделю, и работать с мышцами еще сложнее, но для некоторых ходов вам может понадобиться уменьшить вес, чтобы поразить цель. Приоритет удара по репам и цели темпа при подъеме как можно тяжелее, потому что это то, что дает наилучшие результаты.
Понедельная тренировка: сундук и трицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Настенный пресс | 4 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Triceps dip | 4 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Дайвинок для гантелей | 4 | 12 | 3010 | 60с |
| 4 Перекресток кабеля | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Одноручный кабельный пресс | 4 | 15 | 3011 | 60с |
| 6 Кабельный трицепс | 4 | 15 | 3011 | 60с |
Среда Тренировка: Ноги и Абс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Приземистый | 4 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Румынская тяга | 4 | 10 | 3010 | 60с |
| 3 Расширение ноги | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Коррекция сухожилий | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Подвешивание колена | 4 | 15 | 3011 | 60с |
| 6 Хруст | 4 | 15 | 3011 | 60с |
Пятничная тренировка: спина и бицепс
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Подтяжка молотка | 4 | 10 | 3011 | 60с |
| 2 Широкозахватный лат | 4 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Прогулка по гантели | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Сидящий ряд | 4 | 15 | 3011 | 60с |
| 6 Наклонные гантели | 4 | 15 | 3011 | 60с |
Субботняя тренировка: Delts And Abs
| Упражнение | наборы | репс | Темп | Отдых |
| 1 Сидящий верхний пресс | 4 | 10 | 3010 | 60с |
| 2 Сидящий боковой рейз | 4 | 10 | 3011 | 60с |
| 3 вертикальный ряд EZ-bar | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 4 Взвешенный скамья | 4 | 12 | 3011 | 60с |
| 5 Подвешивание колена | 4 | 15 | 3011 | 60с |
| 6 Планка | 4 | 60с | N / A | 60с |
