Когда вы занимаетесь спортом на протяжении 100 миль (161 км), большинство людей могут рассчитывать провести седло не менее шести или семи часов, что означает, что хорошо продуманный подход к вашему питанию является обязательным, если вы не хотите, чтобы последние пару часов стать живым адом. Когда Prudential RideLondon 100 быстро поднялся, мы поговорили с Тедом Мансоном, диетологом по работе с SiS, за некоторыми советами о том, что гонщики должны есть, чтобы обеспечить отличную гонку. Сделайте свой план, затем дайте ему пробный пробег на одном из ваших более длительных тренировок.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как тренироваться для спортивного спорта на 100 миль
Какие виды пищи вам нужно есть до, во время и после большой гонки?
Для любой поездки более 90 минут углеводы являются основным источником топлива. Тело всегда использует комбинацию углеводов и жиров, но углеводы являются доминирующим источником энергии. Они быстрее сгорают, чтобы быть немедленным источником энергии. Это то, что мышцы любят использовать - это даст вам возможность подняться на холмы и на конечный спринт.
Что вы должны есть в дни, предшествующие гонке?
Для 100-miler вы должны начать загрузку карбюратора за 48 часов до гонки. Кто-то, кто весит 50 кг, нуждается в меньшем количестве, чем тот, кто весит 90 кг, поэтому вы должны взять около 8-10 г углеводов за килограмм вашего веса в день.
Какие углеводы лучше?
Высокий гликемический индекс (GI) углеводы, такие как хлеб, быстро перевариваются и быстро поднимают уровень сахара в крови. В течение этого 48-часового периода вы должны придерживаться высокоуглеводных углеводов, таких как белый рис и макароны, или картофель. Они собираются загружать мускулы топливом, поэтому, когда вы начнете эту 100-мильную поездку, у вас будет 90-минутное топливо с высокой интенсивностью в танке.
Что у вас есть на завтрак в день гонки?
Придерживайтесь того, что вы делали в течение последних 48 часов и питаетесь завтраком на основе углеводов. Попытайтесь взять на себя 1-4 г углеводов на кг массы тела на утро гонки, в зависимости от интенсивности события, которое вы делаете. Для 100-мильной гонки я склонялся к более высокому концу этого - так 140 г + для 70 кг мужчины.
На самом деле нет никакой особой пищи. Многие люди изменят свой пред-готический завтрак и начнут рисовать и вещи, к которым они не привыкли, но на самом деле сухие завтраки - это идеальные углеводы с высоким содержанием ГИ. Зерновые, рисовый пудинг, тосты, даже круассаны и варенье - просто обычные завтраки.
Что вы должны есть во время гонки?
Ключ должен помнить, что организм будет всегда использовать больше топлива, чем вы можете поглощать во время интенсивных занятий. Речь идет об отмене этого дефицита как можно больше. Во время тренировки организм может принимать около 60-90 г углеводов в час. Это то, что вы должны стремиться на велосипеде во время 100-милеров.
У вас должно быть запасено на 90 минут топливо, хранящееся в мышцах и печени, от карбюратора. Начало заправки рано, идеально в течение первых 20 минут гонки. Обычная ошибка, которую делают всадники, ждет, пока они не устанут, прежде чем они начнут заправляться углеводами. Проблема в том, что вы используете все магазины, которые вы создали заранее. Тело использует больше, чем может возможно принять, так что вы в конечном итоге бьют или ударяют о стену, когда ваше тело заканчивается из доступных запасов углеводов.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Как избежать удара по стене
Вы должны искать 60 г углеводов в час, в идеале 20 г каждые 20 минут. Это отличное правило, и многие спортивные продукты питания предназначены для этого.
Что вы должны пить в гонке?
Вода отлично подходит для транспортировки предметов вокруг тела, но вам нужно включить электролиты, особенно натрий, - нацелиться на около 300 мг натрия в бутылке. Это помогает вашему телу сохранить и использовать жидкость, а не просто пропустить ее, что происходит, когда вы просто пьете чистую воду.
Некоторые спортивные напитки сочетают в себе энергию и гидратацию в одном продукте, что экономит вас на том, чтобы носить на велосипеде столько же. Я всегда рекомендую это. Сделайте все как можно проще для себя.
Что вы должны есть после гонки, чтобы помочь выздоровлению?
В идеальной ситуации вы должны съесть в течение 30 минут после окончания, но я знаю, что это легче сказать, чем сделать, когда вы едете на протяжении 100 миль в течение семи или восьми часов. У вас может не всегда быть большой аппетит, но это учебное окно, где ваша кровь все еще накачивает тело, а ваши мышцы действуют как губка, пытаясь поглотить как можно больше питательных веществ.
Стремитесь к 20 г белка и 20-30 г углеводов в этом окне после тренировки. Это не должно быть полноценной едой, просто для того, чтобы начать синтез мышечного белка и пополнить запасы гликогена. Я большой поклонник напитка для выздоровления для тех, кто не хочет есть твердую пищу в течение 30 минут.
Тогда важно иметь полный обед в течение часа. Заманчиво пойти на пиццу, или гамбургер и фишки, что не всегда является плохим вариантом, чтобы быть честным. Идеально иметь 20-30 г или белок, а еда должна составлять около 50% углеводов, сохраняя ее высокой ГИ - подобно тому, что у тебя было в последние 48 часов перед гонкой, потому что они будут очень быстро поглощаться.
РЕКОМЕНДОВАНО: Велоспорт в Великобритании
