Если вы видели, как кто-то делает стойку в тренажерном зале, вы, возможно, допустили ошибку, отклонив их как тягу бедных людей. Хотя верно, что стойки имеют более короткий диапазон движения, чем тяга, они работают с одинаковыми мышцами и, сокращая движение упражнения, вытягивают стойки, позволяя поднять тяжелый вес. Это приведет к усилению мышц спины, а также поможет улучшить вашу форму и силу в верхней половине стандартной тяги.
Вам понадобится какой-то комплект для приведения в стойку, а именно штанга и стойка питания. Это и большое количество задействованного веса означает, что это определенно лучшее упражнение, выполненное в тренажерном зале, а не как часть домашней тренировки, даже если у вас есть штанга дома.
Нижние мышцы спины являются основной целью притяжения в стойке, но движение также работает на вашей верхней части спины, ягодицах и подколенных сухожилиях, и вы также увеличиваете силу сцепления. Стойка тянет не работать так много разных мышц и суставов, как тяги, поэтому, если вы короткое время, вероятно, разумно выбрать последнее, но если вы хотите улучшить свою тягу или сосредоточиться на назад, добавление стойки к вашим тренировкам не вызывает затруднений.
Как сделать стойку
Начните с настройки высоты стойки. Три наиболее распространенных положения находятся чуть ниже колена, чуть выше колена или на полпути вверх по вашему бедру. Если вы опытный тяжелоатлет, вы можете выбрать высоту в соответствии с той частью тяги, которую, по вашему мнению, можете улучшить, или просто работать с помощью набора стоек на каждой высоте. Чем ниже высота, тем больше вы будете использовать свои ягодицы и подколенные сухожилия в упражнении, в то время как более высокая стартовая точка больше фокусируется на вашей спине.
Когда бар находится в вашем предпочтительном положении, возьмитесь за ладони, обращенные к себе, и ваши руки будут разделены на плечи. Задействуйте свои подколенные сухожилия, откинув назад бедра. Держа спину прямо и глядя вперед во время движения, поднимите вес, двигая бедра вперед и выпрямляя колени. Потяните плечи назад вверху движения, затем медленно отмените движение и опустите планку обратно в стойку питания.
