Когда «Дом боли» призвал мир прыгать, прыгать, прыгать, прыгать вверх, прыгать вверх и действительно спускаться, они почти наверняка не хвалили преимущества добавления плиометрических упражнений в ваш тренировочный режим. Но это не мешает песне быть отличным советом по тренировкам.
Бросание нескольких прыжков в вашу тренировку создает скорость и силу, и особенно полезно для людей, попадающих в спортзал, чтобы улучшить свои спортивные состязания. Плюс, прыгать как можно выше или насколько это возможно, это также весело и отличный способ нарушить любое однообразие, которое проникло в ваши тренировки.
Скачок коробки - это плиометрический ход, который укрепляет ваши основные мышцы нижнего тела - ягодицы, квадроциклы, телята и подколенные сухожилия. Бокс-прыжки помогут сделать вас быстрее, мощнее и веселее, чем когда-либо, и если вы сделаете их более нескольких секунд, они повысят сердечный ритм и сжигают калории, как никому.
Это универсальный ход. «Красота прыжков в коробку заключается в том, что вы можете отрегулировать высоту коробки, чтобы вы могли использовать ее для самых разных целей в фитнесе», - говорит персональный тренер Джо Спрагган. «Таким образом, вы можете создавать взрывчатую силу и скорость, используя высокий ящик для низких повторений, или использовать более низкую высоту для работы на скорости ног и улучшать выносливость сердечно-сосудистой системы с помощью наборов с более высокой репутацией. Они также могут использоваться после надлежащего разминки, как отличный способ запустить вашу центральную нервную систему перед большой сессией ног ».
«Чтобы построить взрывную мощность, используйте более высокую коробку и сосредоточьтесь на качественных повторениях по количеству. Сделайте до пяти наборов по пять повторений - отдохните в течение трех-пяти минут между ними, но остановитесь, как только ваша форма не удастся, - говорит Спрагган. «Чтобы сжигать жир и создавать сердечную выносливость, используйте нижний ящик и делайте от трех до четырех наборов до 20 повторений, отдыхая до 60 секунд».
Как сделать прыжки в коробку
Встаньте перед коробкой, расставив ноги на ширине плеч. Согнитесь в четверть приседания и откиньте руки назад, затем разверните их вперед и взорвите с земли. Посадите на ящик как можно мягче. Вы стремитесь имитировать свое взлетное положение при посадке - ноги плоские и колени слегка согнуты (не позволяйте им рушиться внутрь). Если вы приземлитесь в глубоком приземистом, а не на четвереньках, это знак того, что вы выбрали слишком высокий ящик.
Затем прыгайте обратно. Опять же, вы стремитесь приземлиться как можно мягче. Вы также можете постепенно понижать скорость по одной ноге за раз, что еще больше улучшит ягодицы и защитит ваши суставы.
Чтобы создать мощь с бокс-прыжками, нужно от одного до трех наборов от трех до пяти повторений, используя как можно большую коробку, как вы можете прыгать, не жертвуя хорошей формой.
Чтобы использовать бокс-прыжки для кондиционирования, снижайте высоту коробки. Попробуйте прыгать вверх и вниз непрерывно в течение пяти минут, поддерживая хорошую форму на всем протяжении. Вы также можете создать их в тренировке HIIT, так как ваш сердечный ритм будет ракета, если вы будете прыгать. Для конечной задачи попробуйте сделать прыжки в поле, пока вы не вспомните имя другой песни The House Of Pain.
См. Связанные с приседанием прыжки: как построить власть с прыгающим приземистом
Варианты вариации коробки
Скачок одной ноги
Уменьшите количество ножек, участвующих в упражнении, и прыжок в коробке станет намного сложнее. Вы можете взлететь и приземлиться на одну ногу, или просто приземлиться на обоих, если это окажется слишком жестким. Одноногая версия особенно хороша при тренировках для занятий спортом, включая бег или даже просто бег - потому что, если вы не ошибаетесь, вы не приземляетесь на две ноги во время бега.
Вращение коробки
Коробка прыгает с завихрением, буквально. Встаньте с коробкой рядом. Вскочите и повернитесь лицом к коробке, когда вы идете, приземляясь на обе ноги. Затем спуститесь с окна и повторите. Сделайте все ваши повторители в одну сторону, затем повернитесь лицом к противоположному направлению и сделайте поворотную коробку с этой стороны. Движение вращения делает это отличным упражнением для тех, кто занимается спортом с использованием поворотов туловища, и это особенно хорошо для игроков в гольф, которые ищут дополнительную мощность в своем разгаре.
Двухступенчатый прыжок в коробке
Встаньте примерно в метре от коробки. Прыгайте вперед один раз, чтобы приблизиться к коробке, а затем сразу же перейти в другой прыжок на коробку. Это более сложная версия прыжка в коробке, и ее можно сделать еще сложнее, начиная более далеко от коробки, поэтому вам нужно сделать более длинный первый прыжок. Не делайте слишком придирчивый размер вашей коробки при выполнении этого варианта, особенно когда вы сначала пытаетесь это сделать, потому что легко идти слишком далеко вперед со вторым прыжком и трещать ваши голени на пути вверх.
