Возможно, нет упражнений, которые обеспечивают больше преимуществ с меньшим движением, чем классическая доска. Максимальный доход для минимального движения - это бизнес доски, и бизнес хорош.
Все, что вам нужно сделать, это дождаться доски до тех пор, пока вы можете, и вы укрепите все виды мышц, при этом абс, в частности, почувствует ожог.
Это звучит достаточно просто, но как только вы примете позицию, вы быстро поймете, что пребывание там на что-нибудь длится более 20 секунд - это потрясающее, тяжелое испытание.
Преимущества доски
Освоите доску, и у вас будет сильное ядро, даже Жюль Верн не подумает о том, чтобы отправиться в центр. Планка усиливает и тонизирует массив мышц, найденных по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крупу, но основной целью является абс, которые действительно ощущают сжатие.
Там даже свободная психическая тренировка тоже зажата, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться совершенно неподвижным как можно дольше.
Как сделать идеальный планшет
Планка - все о позе. Ваш вес должен быть на шарах ваших ног и локтях, ваши руки заперты впереди. Держите спину и бедра выровненными, чтобы вы сформировали прямую линию от плеч до лодыжек. Подтяните мышцы живота, и не поднимайте и не опускайте их. Это жульничество. Борясь? Если даже принятие позиции окажется невозможным, начните с колени на земле. Как только вы сможете держать эту долото на коленях в течение двух минут, вернитесь на эти пальцы.
Как долго вы держите планку?
- 30sec - новичок
- 1 мин - среднее
- 1 мин 30 сек - хорошее
- 2мин - очень хорошо
- 3мин - отлично
- 5 минут - мастер доски
- 8hr 1min - мировой рекорд доски, установленный китайским полицейским Мао Вэйдуном в мае 2016 года. Он возглавил последний рекордсмен и американский морской пехотинец Джордж Гуд, который назвал его выходом в 7 часов 40 минут. Представьте, что вы держите доску так долго, чтобы закончить вторую … Во всяком случае, не стреляйте в этот первый тайм-аут.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: Возьмите 30-дневную задачу нанести удар по 3-минутной доске
15 Варианты доски убийцы
Планка - прекрасный ход, но для опытного стажера он быстро достигает точки уменьшения отдачи. Это похоже на любой другой ход - вы можете начать с скромного 20 кг на жиме лежа, но как только это станет легко, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше эмпирическое правило? Как только вы сможете провести строгую доску в течение двух минут, пришло время перейти на что-то более жесткое.
1. Супер доска
Во-первых, убедитесь, что ваша основная доска до нуля: abs тугой, подтяжки напряжены, тело совершенно прямое … тогда сделайте это сложнее. «Принесите свои локти впереди немного, затем, когда вы все уложите, водите локти в пол», - говорит Джо Лайтфут, основатель тренажерного зала Results Inc. «Почувствуй свои латы и абс. Качество, а не количество, должно быть вашим фокусом ».
2. Перетаскивание песка
Входите в нормальную доску с мешком, немного впереди вас и с одной стороны. Затем используйте одну руку, чтобы перетащить ее по всему телу. Переключайте рычаги и перетащите их назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку пластин», - говорит Лайтфут. «Перенесите их все в одну сторону, а затем переместите их».
3. Боковая доска
Боковая доска имеет различный тренировочный эффект от стандартной доски: она накладывает значительное усилие на часть задних брюшных прессов, известную как квадрутный люмборум. Не откладывайте латынь - стимулируя эту маленькую, забытую мышцу, предотвращает боль в пояснице. Чтобы выполнить ход, лежите на бок с одним предплечье прямо под вашим плечом, а затем поднимайте бедра, пока ваше тело не окажется в прямой линии от головы до ног.
4. Обратная доска
Переверните свою стандартную доску, чтобы посмотреть на потолок, и вы поможете укрепить свою спину. Когда ваше пятно формы, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшная полость будут чувствовать себя тоже. Ключ в том, чтобы держать ваше тело в любой момент.
5. Пешеходная доска
Это добавляет нестабильность и координацию к миксу. «Начните с регулярного положения доски и переходите от ваших локтей к рукам», - говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Перемещая одну руку за раз, попробуйте поместить руку, где был ваш локоть, а затем переверните процесс». Для дополнительной работы трицепса добавьте нажатие между повторениями.
5. Разъем планшета
В доске для досок сочетаются два вековых фаворита, затирая доску и прыгающий домкрат. Добавление этого в вашу рутину позволит вырезать сильно прочное ядро, а также полезно вставлять в кардио-схему, потому что она будет поддерживать высокий уровень сердечных сокращений.
6. Кузовная пила
Вам понадобятся ползунки или пару полотенец, а также жесткая, слегка скользкая поверхность, чтобы снять минимальное движение между сторонами, необходимое для этого сложного варианта, что обеспечивает дополнительную стимуляцию абс. Движение может быть небольшим, но мальчик будет чувствовать это.
7. Планка Супермена
Планка сверхчеловека является основным движением в программах прочности и кондиционирования, поскольку она учит мобильности и координации. Это также дает вашему абспусту правильный удар. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять запасную ногу, удерживая ее на мгновение, а затем повторить на противоположных сторонах.
8. Планка RKC
На русскоязычной доске «Крикет» не используется гири. Нет, мы не знаем, почему и то, но мы знаем, что это двойное дело.В типичном положении доски втягивайте лопатки для захвата верхних ловушек; все это время, ваши ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Все это связано с поддержанием напряженности и сдерживанием мышц.
9. Русский пресс-релиз
Это усиливает ваши трицепсы - и если вы работаете над мышцами, это улучшит переход от подтягивания к окуну. «Сделайте пресс, но на дне реппа, опустите себя на свои предплечья, а затем возвращайтесь обратно», - говорит Уэйкфилд. «Вы получите некоторое движение от надавливания вперед с пальцами ног, но попытайтесь свести его к минимуму».
10. Отступная доска
Если вы пробовали отступник, вы знаете, что спрос на ваш абс высок, когда гантель покидает пол. Увеличьте эффект с помощью пары скамеек: настройте свои предплечья на одном и ногах на другом, затем возьмите гантель с пола одной рукой и удерживайте на время. Ваши косые будут благодарны вам позже.
11. Перемешать горшок
Для этого вам понадобится мяч для гимнастики. «Встаньте в дощечку с вашими предплечьями на шаре, затем двигайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом ваши бедра как можно лучше», - говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем переключите направления. Чем медленнее вы идете, тем лучше. «Ваш абс будет работать с неожиданных углов.
12. Веревочная волна
Боевые канаты предназначены не только для тотального разлома - они также добавят основной контроль на вашу доску. «Предположите позицию, затем возьмите веревку одной рукой», - говорит тренер W10 по производительности Олли Фоксли. «Шлемайте веревку вверх и вниз, сохраняя при этом остальную часть вашего тела как можно лучше». Попробуйте три набора из десяти секунд.
13. Ручная прогулка
Помимо того, что ядро-вредитель и тестер подколенного сухожилия, ручная развязка - это ребенок, родственный из штанги - один из лучших шоу-холла в тренажерном зале. Начните с стояния: положите руки на землю рядом с пальцами ног и выйдите из положения прессования, пока вы не потянете как можно больше. Пройдите назад. Это одна цель для трех наборов из пяти.
14. Добавьте вес
Это не могло быть проще. Плоская пластина будет работать, но без тренировочного партнера это непрактично - вместо этого наденьте взвешенный жилет или оберните несколько цепей (ваш тренажерный зал имеет эти, право?) Вокруг себя.
15. Чередование плечевого дощечка
Предположим, что имеется обычное положение доски. Поднимая бедра на пол, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите на противоположной стороне левой рукой. Направьте 15-20 повторений с каждой стороны.
